Ronny Losoa som satte norsk klasserekord med «Ingebrigtsen-trening», endrer litt på opplegget

Mange fikk et veldig godt innblikk i hvordan Ronny Losoa trener, da han i fjor vinter ble intervjua av Jann Post i NRK-podcasten «I det lange løp». Der fortalte han om hvordan han begynte å bli mer seriøs med løpinga som 35-åring i 2015. Før det hadde han drevet mest med fotball og slengt seg med på et og annet løp. Høsten 2014 hadde han løpt mila på 40, og allerede etter et år med mer løpetrening var han nede på 35.

Gradvis tilpassa han treningen mer og mer etter Ingebrigtsen-malen, og det gikk stadig fortere. Høsten 2018 løp han Hytteplanmila på 30.38, som fremdeles er persen hans på distansen. Nå sist høst løp han nesten like fort (30.40), mens han på 5 km fikk fin framgang og forbedra den norske klasserekorden fra 15.05 til 14.58.

Doble terskeløkter

Grovt skissert bestod treninga fram til Hytteplanmila i fjor av doble terskeløkter tirsdag og torsdag. På lørdager løp han den klassiske motbakkeøkta på 2 x 10 x 200 m på formiddagen og ei lågterskeløkt på 6 x 3 minutter om kvelden.

Mandag, onsdag og fredag var det 10 km rolig løping, gjerne i 5-blankfart, både morgen og kveld, bortsett fra at ei av morgenøktene ble bytta ut med aquajogging. Søndag var det 2-timerstur i 4.30-5.00-fart.

– Prinsippet var – og er fremdeles – mye terskel. I stedet for å løpe skikkelig fort på kvalitetsøktene, prøver jeg å få en stor andel av treninga opp mot og på terskelfarten, forteller Ronny Losoa når vi slår av en prat med han på telefonen. Han har akkurat gjort unna ei mølleøkt på 6 x 2000 m.

– Da løp jeg ikke fortere enn 3.22 per km med laktat på 1,6. Siden det er ei ganske stor økt, kjenner jeg det likevel mot slutten, men det er ikke hardere enn at jeg kan glede meg til neste kvalitetsøkt. Da jeg starta å løpe litt som 30-åring, løp jeg bare ei intervalløkt i uka. Det var 4 x 4 minutter med lang pause, og jeg kjørte så hardt at jeg grudde meg til neste gang, forteller Ronny.

Justeringer i opplegget

Når jeg spør om han fremdeles følger Ingebrigtsen-opplegget som har gitt han suksess de seinere åra, forteller han at han denne vinteren har gjort noen justeringer. Det håper han skal øke sjansen for å holde seg skadefri og samtidig gi både ytterligere framgang og litt mer tid til andre ting i hverdagen.

– Når jeg har fri, som i juleferien og på lørdager, kjører jeg fremdeles doble kvalitetsøkter. Men ellers så har jeg gått over til å kjøre bare ei terskeløkt tirsdager og torsdager. Den ene er til gjengjeld noe lengre, som den nevnte 6 x 2000 m-økta. I tillegg har jeg utvida andreøkta på lørdag fra 6 x 3 minutt til 8 x 3 minutt slik at den totale mengden med terskeltrening ikke blir så mye mindre, forklarer 40-åringen fra Vikersund.

Men han har også gjort et grep til, og det er at han nå løper fortere på de rolige turene.

– Før løp jeg veldig rolig på den rolige treninga, vanligvis i 5-blankfart og av og til enda seinere. Samtidig med at jeg reduserte antall terskeløkter, gikk jeg over til å løpe de rolige turene en god del fortere. Nå ligger jeg vanligvis på 4 blank på både søndagslangturen og de kortere rolige turene mandag, onsdag og fredag.

Siden han nå løper fortere på de rolige turene, har han gjort søndagsturen noe kortere.

– Etter 20 km i 4-blankfart føler jeg at jeg har fått trent minst like bra som da jeg løp 25-26 km i 4.30-5.00-fart. På to av de tre ukedagene jeg løper rolig, har jeg nå bare ei økt på 12-13 km i 4 blankfart i stedet for to økter på 10 km i 5-blankfart. Men en av dagene kjører jeg fremdeles to økter for at mengden totalt sett skal bli stor nok.

Positivt utslag

– Hvordan har det vært å omstille seg til å løpe såpass mye fortere på langturene?

– Det har gått overraskende greit så langt. Jeg trodde jeg kanskje ville bli mer sliten til kvalitetsøktene, men det har ikke skjedd, antakelig fordi jeg samtidig har redusert noe på mengden.

Her kan vi skyte inn at for en som løper mila ned mot 30 minutter, så er ikke 4-blankfart kjempefort. Det blir for en som løper mila på 40 å løpe langturer på 5 minutter på kilometeren. Det er offensiv og frisk løping, men likevel kontrollert.

– Hvordan vil du si at utbyttet av endringene har vært?

– Foreløpig vil jeg si at det har gitt positivt utslag. På intervalløktene kan jeg nå løpe ca. 5 sekunder fortere per kilometer på samme laktat som jeg hadde før. Det er ikke sikkert at det betyr at det vil gå like mye fortere i konkurranse, men jeg tar det som et godt tegn, sier Ronny som har som et drømmemål å løpe mila under 30 minutter. For å klare det holder det at han løper 4 sekunder fortere per kilometer enn det han gjorde i fjor.

Ikke nødvendig med laktatmåling

Som vi forstår bruker Ronny Losa laktatmåling til å styre/kontrollere intensiteten. Når vi spør han om han mener slik måling har vært viktig for framgangen hans, er svaret nokså kategorisk:

– Nei, på ingen måte. Jeg løp Hytteplanmila på 30.38 før jeg kjøpte meg laktatmåler. Jeg hadde brukt pulsklokke litt, men etter at beltet svikta, har jeg slutta med å måle puls. Jeg har hele tida løpt på fart, og med utgangspunkt i terskelfarten, definert som den farten jeg kan holde i en time, regna jeg ut hvilken fart jeg skulle ha på de ulike øktene lenge før jeg fikk laktatmåler. Da jeg fikk måleren, var det bare en bekreftelse på at utregningen var riktig.

– Er det likevel noe du vil si at vi som ikke måler laktat, bør være ekstra påpasselige med?

– Det er det jeg sjøl har vært – å passe på å løpe kontrollert i flytfart. Skal du kjøre 10 x 1000 m, så skal du være ordentlig pigg på drag nummer ni og kunne ha pressa ned farten ganske mye på det tiende draget om du ønska det. Du skal kunne gjennomføre økta uten å bli helt kaputt. Heller litt for sakte enn litt for fort, er min filosofi. Da får du lyst til å gjenta økta om to-tre dager.

Korte pauser

Et hjelpemiddel Ronny Losoa bruker for ikke å bli frista til å løpe for fort på intervallene, er å ha korte pauser.

– På 1000 meter-økter bruker jeg bare 50 sekunders pause og på 3-minuttersdrag 45 sekunder. Når jeg vet at pausene skal være korte, sier det seg sjøl at jeg ikke kan løpe så fort, avslutter Ronny Losoa som dermed får understreket sin egen treningsfilosofi: Heller ganske mye i ganske god fart enn en god del mindre i høy fart.

Så langt har det fungert godt nok til å bli tidenes raskeste nordmann over 40 år på 5 km gateløp.

Ronny Losoa

Alder: 40 år
Bosted: Vikersund
Yrke: Brukerstyrt personlig assistent
Klubb: Sigdal
Trener: Trener seg sjøl
Idrett: Løping. Spilte fotball til han var 35 år
Perser: 14.58 på 5 km (Perseløpet 2020), 30.38 på 10 km (Hytteplanmila 2018), 1.09.09 (København Halvmaraton 2019)
Meritter: Norsk klasserekord på 5 km, to 1. plasser på 5 km i Furumomila, 1. plass 5 og 10 km i Drammensmaraton pluss en del medaljer i veteranmesterskap

Treningsuke i januar for Ronny Losoa

Mandag
12 km i 4-blankfart + 6 x 100 m stigningsløp (evt. 6 x 15 sek på 22,5 km/t på mølle) + 40 min basisstyrke med drill

Tirsdag
6 x 2000 m, pause 1 min, 3.22-fart eller 30 x 1 min, pause 30 sek, 3.00-2.55-fart. Har Ronny fri fra jobb, kjører han dobbel terskel med litt mindre volum på hver økt.

Onsdag
Morgen: 10 km i 4.00-blankfart + 6 x 100 m stigningsløp (evt. 6 x 15 sek på 22,5 km/t på mølle)
Kveld: 10 km i 4.00-blankfart + 6 x 100 m stigningsløp (evt. 6 x 15 sek på 22,5 km/t på mølle) + 40 min basisstyrke med drill

Torsdag
10-12 x 1000 m, pause 50 sek, 3.10-fart (antall drag justeres etter hvor stort volumet var på tirsdagsøkta)

Fredag
12 km i 4-blankfart + 6 x 100 m stigningsløp (evt. 6 x 15 sek på 22,5 km/t på mølle)

Lørdag
Morgen: 20 x 200 m, p. rask jogg ned mellom draga (ca. 65 sek ned og 35-36 opp hvis bakken er relativt slak)
Kveld: 8 x 3 min, pause 45 sekund, lågterskel i 3.25 fart (ca. 1,1 i laktat)

Søndag
Langtur 20 km i 4-blankfart, men det hender også han kjører lengre og roligere på sti – eller tar turen på ski

I Furumomila i fjor høst løp Ronny Losoa inn til andreplass på pene 31.43 under temmelig tunge forhold. (Foto: Christian Prestegård)