Disse motbakkeøktene anbefaler ekspertene

Stian Angermund-Vik pleier å løpe mye terskelintervaller i motbakke. Den anaerobe terskelen, som ofte betegnes som terskelen, er det punktet der kroppen produserer og eliminerer like mye laktakt (melkesyre).

– Det punktet kan være vanskelig å finne, fordi vi ikke kjenner noe melkesyre da. Det er først når vi går over og kjenner syra, at vi vet at vi er for høyt. Ofte sier vi terskel er en fart du kan holde i en times tid. Alså en intensitet som er en mellomting mellom 10-kilometerfart og halvmaraton for de fleste av oss, forklarer Stian, og forteller videre at terskelpulsen er forskjellig i de ulike bevegelsesformene.

– Ut i fra det jeg har lært blir den mest påvirket i den aktiviteten du trener den. Det vil si at om du trener terskeløkter på sykkel, vil ikke det hjelpe deg noe særlig på løping. Jeg tror også om du trener terskel i motbakke, vil ikke det hjelpe deg så mye på terskelen på flaten, fordi vi beveger oss på en litt annen måte oppover og bortover. Så tren terskeløktene så spesifikt som mulig mot det du ønsker å bli god i, råder han.

Vant til lange terskeldrag

– Som tidligere skiskytter er jeg vant til at terskeldragene har litt lengde. Enkelte løpere jeg har snakket med mener terskelen også kan trenes med korte intervaller. Selv løper jeg alltid minimum fem minutters drag når jeg løper terskel i motbakke, men dragene kan også gå opp i 30 minutter. Ved terskeltrening kan gjerne den totale intervalltiden (summen av alle dragene uten pause) være lengre enn intervaller med høyere intensitet. Hvor lenge, vil variere fra person til person. Selv trener jeg ofte slik at den totale intevalltiden blir opp mot en time. I går løp en kompis og jeg terskelintervaller opp Fløyen i Bergen. Da løp jeg drag på 8:40-8:15 minutters tid. Totalt sju drag. Pausene ble fra sju til ni minutter lange. Ideelt sett, bør pausene være en del kortere, men fjellene er ikke høye nok til at vi kan gjøre det. Min erfaring er at det ikke er så kritisk om pausene blir lange. I de siste 10 årene har pausene mine på dragene vært i nærheten av tiden på intervallene. Det har funktet fint så langt, forteller han.

Stian mener derfor at han har gode erfaringer med fra fem til åtte minutters intervalldrag som løpes fra fire til seks ganger.

– Du kan løpe opp og ned samme bakke, eller lage runder der du kan løpe oppover i en slak motbakke og så ned en bratt motbakke, slik at pausene blir korere. Løper du samme løype opp og ned sammen med andre, kan det være greit å avtale at de som løper saktest snur når de møter de raskere som er på vei ned. Da kan dere holde sammen i pausen og økta blir mer sosial, råder han.

Om du ikke har løpt intervaller på denne intiensiteten før, kan det være vanskelig å finne rett fart i fra start. Det krever gjeren noen gjennomføringer for å lære seg å trene terskelintervaller. Start gjerne litt rolig.

– Du skal ikke være i kjelleren etter disse dragene. Du skal heller ikke gi alt på de siste meterne, Du får ikke noe bedre trening av det, men lengre restitusjon. Husk at du ikke skal kjenne noe melkesyre, sier Stian.

Kortere intervaller på høyere intensitet

Dersom en løper kortere intervaller, gjennomføres de vanligvis med høyere intensitet enn terskelintervallene. Eli Anne Dvergsdal forteller at hun er glad i intervaller på rundt ett minutt i motbakke. Hun prøver da å finne en passe lang vei opp til en liten fjelltopp, og løpe intervaller på ett minutt oppover for så å jogge rolig 30 sekunder nedover .

– Dette er en økt som også passer godt om en er flere på ulike nivå som løper sammen. Intervalldragene kan en fortsette til en når toppen etter rundt 20 drag, forteller hun.

LES OGSÅ: Slik blir du en bedre fjelløper

Anita Iversen Lilleskare liker best å kjøre lange intervaller med korte pauser i motbakker.

– Bakkeintervaller kan løpes i mange varianter, fra kort kort til lengre drag. Personlig liker jeg best de dragene som varer litt lengre, og gjerne hvor jeg får minst mulig pause. Derfor kan det være lurt å finne en lang bakke hvor man for eksempel kan løpe to minutter opp og så jogge ett minutt rolig ned i pausen, forteller hun.

Hvor mange repetisjoner som skal tas er litt ut i fra hvilken form man er i og hvilken type distanse eller løp man ønsker å delta i.

– Så her kan en løpe alt fra 10-20 repitisjoner opp til bakketoppen. Dersom man ikke har en lang nok bakke så kan det samme gjøres bare at pausen blir å jogge helt ned før man starter igjen, sier hun og legger til:

– Bakketrening er gunstig både når det gjelder kondisjon, spenst og dersom man ønsker å «spare» beina litt fordi farten er lavere, men det blir likevel en knallgod kvalitets økt.

Løvstakken Opp: Her er damepallen i Løvstakken opp for noen år siden med Eli Anne Dvergsdal i midten og Anita Iversen Lilleskare til høyre sammen med Sara-Rebekka Færø Linde. (Foto: Marianne Røhme)