Er kroppen din en effektiv energifabrikk? Den viktige løpsøkonomien - del II

Artikkelen stod på trykk i Kondis nr. 1 - 2018

Del 1 av løpsøkonomi-serien: Er du billig i drift?
Del 3 av løpsøkonomi-serien: Frekvens i sentrum
Les intervju med artikkelforfatteren: Fra terrengsyklist til løpsekspert!

Å løpe mer økonomisk betyr at vi bruker mindre energi på å bevege oss fremover i samme fart. I del 1 av denne serien så vi på hvordan kommunikasjonen mellom hjernen og musklene via nervene påvirker løpsøkonomien. I dag beveger vi oss over til hvordan hjertet, muskelcellene og blodårene våre kan trenes best mulig for å få bedre løpsøkonomi.

Kunnskap om fysiologiske prinsipper relatert til hjertet, muskelcellene og blodårene våre kan hjelpe oss til å trene smartere. Kunnskapen om hvordan kroppen omsetter oksygen, og egenskapene til hjertemuskulaturen vår, kan hjelpe oss til å forstå hvordan vi kan styre intensiteten på treningene våre for å få mest mulig ut av løpetreningen.

Kjernen i denne artikkelen er hvordan løpsøkonomi relaterer seg til utholdenhetstreningen vi gjør når vi løper, og da vil jeg innlede med et par grunnleggende premisser før vi går inn på detaljene:

Løpsøkonomi er sterkere relatert til mengden løpetrening enn intensiteten vi løper på

Vi bør strebe etter å trene smartest, ikke mest eller hardest.

Høy intensitet vs. lav intensitet

I media har det opp gjennom årene til tider vært debatter som setter trening med lav intensitet og trening med høy intensitet opp mot hverandre. Det virker på meg som om vi har et behov for å vite om vi bør trene kun på høy eller lav intensitet. Jeg mener premisset for denne debatten er feil.

Både høy- og lavintensitetstrening stresser mange av de samme funksjonene i kroppen som gir oss bedre kondisjon og utholdenhet. En forskjell er at høyintensiv trening i større grad stresser sentrale funksjoner i sirkulasjonssystemet. Lavintensiv trening stresser i større grad perifere funksjoner i blodomløpet vårt og i muskulaturen. Jeg er overbevist om at vi må trene over en variasjon av intensiteter, fra rolige koseturer til knallharde bakkeintervaller for å utnytte vårt fulle fysiske potensiale. Terskelintensitet og enda mer intensive økter har en viktig plass i treningsarbeidet, og bør prioriteres. Like fullt er det viktig at vi tenker over hvordan vi gjennomfører rolig trening og hvor stor andel den rolige treningen utgjør av totalmengden. Noen tommelfingerregler på en gunstig fordeling av høy og lav intensitet.

Mange som gjennomfører det de føler er rolig trening, løper hardere enn de kanskje behøver. Vi havner i det som har blitt kjent som «lapskaus-sonen», hverken rolig eller hardt.

Jeg har møtt mange som blir frustrert av å trene rolig fordi det ikke føles som man har trent bra. Ofte tenker man at treninga er verdiløs hvis man ikke er sliten etter økta. Å bli sliten bør ikke være et mål i seg selv for noen økter. Vi bør strebe etter å få mest mulig effekt med minst mulig slitasje. Det er viktig å ha tro på treningen man gjennomfører, og jeg vil prøve å gi litt innsikt i hvorfor det kan være smart å trene mye på virkelig lav intensitet.

Omsetning av oksygen

Utholdenhetstrening over alle mulige intensiteter vil påvirke egenskapene kroppen vår har til å omsette oksygen, noe som står sentralt for å forbedre kondisjonen og utholdenheten. Enkelt sagt kan vi si at trening på høy intensitet i større grad påvirker hvor hurtig vi kan omsette oksygen, og dytter taket for vår maksimale oksygenomsetning oppover. Rolig trening påvirker i større grad hvor effektivt vi nyttiggjør oss av oksygenet som blir omsatt. Dette er hovedsakelig fordi vi kan gjennomføre ekstremt mange flere timer trening på rolig intensitet. Total mengde trening påvirker energieffektiviteten vår i stor grad.

Kapillærer og mitokondrier

Når vi snakker om oksygen og energieffektivitet, står de minste blodårene våre, kapillærene, og en organelle i muskelcellen vår, mitokondrien, sentralt.

Mitokondriene er «energifabrikken» i cellene våre. I mitokondriene bruker vi oksygenet vi puster inn sammen med energi fra maten vi spiser, til å produsere bevegelsesenergi. Hvor mange mitokondrier vi har i muskulaturen, mitokondrietettheten, og hvor mange kapillærer som forsyner muskelcellen med oksygen, kapillærtettheten, er avgjørende for hvor effektivt vi bruker oksygenet til å produsere energi. Når vi får flere mitokondrier, legger de seg mer ut mot periferien av muskelcellen, og avstanden mellom blodåren og mitokondrien blir mindre. Dette er med på å øke effektiviteten av oksygentransporten inn i cellen og er med på å gi oss bedre løpsøkonomi. I tillegg jobber hver enkelt mitokondrie mer effektivt når arbeidsbyrden kan deles på flere.

Mitokondriene er det eneste stedet i muskelcellen som kan forbrenne fett. Får vi flere mitokondrier øker vi også kapasiteten vår til å forbrenne fett, noe som er ekstremt viktig for prestasjon i løp som går over flere timer. Dette kan også være med på å redusere muskeltrøtthet mot slutten av lange løp. Med mindre muskeltrøtthet klarer vi å opprettholde en bedre teknikk noe som også vil være med på å bedre løpsøkonomien mot slutten av lange løp.

Både kapillær- og mitokondrietetthet øker primært som en funksjon av hvor mange timer du løper, ikke hvor hardt du løper. Mennesker er vist å være i stand til å øke mitokondrietettheten sin med 40 prosent med utholdenhetstrening.

Hva er mest effektivt?

Hvilken intensitet bør vi strebe etter å ligge på på de rolige øktene våre? Målet bør være å finne en intensitet der vi får mest mulig igjen for økta med minst mulig innsats. Vi vil trene opp mitokondrie- og kapillærtettheten mest mulig ved å løpe på en intensitet som lar oss holde på i lang tid. Samtidig vil vi trene hjertet vårt så godt som mulig. Er det mulig å trene hjertet godt når vi lunter rundt og snakker med kompisene våre på langtur? Ja. Finnes det en «sweet-spot» der vi får trent hjertet mest mulig selv om vi har lav intensitet? Ja!

Forklaringen ligger i slagvolumet til hjertet.

Hjertefrekvens (puls) har de aller fleste både hørt om og brukt aktivt i treningsarbeidet med bruk av pulsklokke. Hjertefrekvensen forteller oss hvor mange ganger hjertet slår på et minutt. Slagvolumet vårt derimot, beskriver hvor mye blod hjertet vårt pumper ut på ett slag. Jo større slagvolumet vårt er, jo hardere må hjertemuskulaturen vår jobbe. Her ligger nøkkelen. Slagvolumet vårt oppfører seg helt annerledes enn hjertefrekvensen vår.

Grafen viser hvordan hjertefrekvens (blå) og slagvolum (rød) utvikler seg fra hvile til maksimal intensitet.

Vi ser av grafen at hjertefrekvensen vår øker lineært med intensiteten. Slagvolumet derimot, når et platå, og øker minimalt etter ca. 65 prosent av vår makspuls. Det vil altså si at hjertemuskelen vår arbeider så hardt som den noen gang kommer til å gjøre når vi fortsatt er på veldig lav intensitet. Slagvolumet når sitt platå ca. midt i «Sone 1» om man bruker Olympiatoppens intensitetsskala. Dette er vår «sweet spot» på rolige løpeturer. Trener vi på rundt 65 prosent av makspuls vil vi stimulere hjertemuskulaturen maksimalt, samtidig som vi ligger på så lav intensitet at vi kan holde på i evigheter.

Lapskaussonen

Jeg synes det er viktig og riktig å holde store deler av den rolige treningen på rundt 65 prosent av makspuls. Samtidig er det viktig å påpeke at ikke all rolig trening nødvendigvis bør foregå fullt så rolig. Den tidligere omtalte «lapskaus-sonen» (72-82 prosent av makspuls) har også sine fordeler. Vi trener fettforbrenningen vår veldig effektivt ved denne intensiteten, og vi kan ha godt av å legge noen økter på denne intensiteten. Disse øktene beskrives ofte som «hurtig langtur». Det viktigste er at man er klar over at disse øktene krever lengre restitusjonstid, og man bør tenke litt mer over hvor hard økta den påfølgende dagen skal være.

Muskelfibertype

Musklene består av ulike typer muskelfibre. De blir ofte delt opp i langsomme (type 1), raske (type 2) og veldig raske (type 2x). Enkelt forklart er de langsomme muskelfibrene mindre i størrelse og mindre eksplosive, men veldig utholdende. De raske muskelfibrene kan utvikle masse kraft raskt, men blir fort trøtte. En viktig forskjell er at de langsomme muskelfibrene er i stand til å utnytte oksygen mer effektivt fordi de har større tetthet av mitokondrier. For en langdistanseløper vil det være gunstig å øke mitokondrietettheten i alle typer muskelfibre fordi vi så å si kun forbrenner energi ved hjelp av oksygen (aerobt).

Skjønnheten her er at det er mulig å omgjøre raske type 2-fibre til type 1-fibre med flere mitokondrier. For at dette skal skje i stor grad, må vi tvinge de raske muskelfibrene til å jobbe med utholdenheten. Hvordan kan vi få til det? Vi må løpe langt. Kroppen er smart, og musklene har det vi kaller et «rekrutteringshierarki». Det vil si at kroppen aktiverer de minste muskelfibrene (type 1) først og deretter større muskelfibre (type 2). De større muskelfibrene vil aktiveres i større grad når vi har løpt så lenge at type 1-fibrene begynner å bli trøtte. Løper vi lenge nok til at vi får tvunget type 2-fibrene til å arbeide med utholdenheten, vil mitokondrietettheten i type 2-fibrene også øke. Til slutt vil de kunne få så høy mitokondrietetthet at de defineres som type 1-fibre.

Vi ser av grafen at hjertefrekvensen vår øker lineært med intensiteten. Slagvolumet derimot, når et platå, og øker minimalt etter ca. 65 prosent av vår makspuls. Det vil altså si at hjertemuskelen vår arbeider så hardt som den noen gang kommer til å gjøre når vi fortsatt er på veldig lav intensitet. Slagvolumet når sitt platå ca. midt i «Sone 1» om man bruker Olympiatoppens intensitetsskala. Dette er vår «sweet spot» på rolige løpeturer. Trener vi på rundt 65 prosent av makspuls vil vi stimulere hjertemuskulaturen maksimalt, samtidig som vi ligger på så lav intensitet at vi kan holde på i evigheter.

Flere argumenterer også for at stigningsdrag med jevne mellomrom på langturer stimulerer til å aktivere de raske type 2-fibrene også når du løper rolig. En god rutine kan for eksempel være å kjøre et stigningsdrag hver tredje kilometer, der du øker hastigheten gradvis opp mot maks i løpet av 20 sekunder. Stigningsdragene fungerer også som fine delmål og gjør langturene litt mindre monotone.

Lykke til, tren smart!

Steg for steg:Det tar tid å bygge opp en god løpsøkonomi, og det gjelder derfor å være tålmodig. (Foto: Oda Hveem)

Om artikkelforfatteren

Askild Vatnbakk Larsen (31) studerer biomekanikk og løp ved Norges idrettshøgskole. Han har jobbet som trener innen terrengsykling og friidrett. Vatnbakk Larsen var tidligere syklist, men la opp syklingen for fem år siden og begynte å løpe. Han ha vært med på alt fra 10 km gateløp til terrengultramaraton. Nå fokuserer han på lengre fjelløp for å få flotte naturopplevelser med på kjøpet i løpingen og slik gjøre aktiviteten mer lystbetont. (Foto: Oda Hveem)