Frekvens i sentrum. Den viktige løpsøkonomien - del III

Artikkelen stod på trykk i Kondis nr. 9 - 2017

Del 1 av løpsøkonomi-serien: Er du billig i drift?
Del 2 av løpsøkonomi-serien: Er kroppen din en effektiv energifabrikk?
Les intervju med artikkelforfatteren: Fra terrengsyklist til løpsekspert!

Å løpe mer økonomisk betyr at vi bruker mindre energi på å bevege oss fremover på en gitt hastighet. I forrige artikkel så vi på hvordan egenskapene til hjertet, blodårene og muskulaturen påvirker løpsøkonomi. I dag beveger vi oss over til et tema som er mer konkret – biomekanikk og løpsteknikk.

Når er teknikk viktig?

Jo flere ledd og muskelgrupper som er i bevegelse, jo mer vil teknikken ha å si for hvor økonomiske vi er. I sykling for eksempel, er relativt få ledd og muskler i aksjon. Derfor spiller ikke teknikk en like stor rolle for økonomien som i mer komplekse øvelser. I løping er alle store ledd og muskelgrupper i aksjon. Teknikk har derfor stor betydning for løpsøkonomien.

Det er viktig å presisere at det ikke finnes en fasit på god løpsteknikk. Hvordan kroppen vår er bygd, vil i stor grad bestemme hva som er en god teknikk. Er vi tilskuere på for eksempel Oslo Maraton, vil vi se mange forskjellige løpestiler fyke forbi i løpet av få minutter. Mange løpestiler ser rare ut, men det betyr ikke at det er en dårlig teknikk. Tvert imot. Som pragmatiske vesener søker vi alle etter å bevege oss på den måten som gjør at vi bruker minst mulig energi. Kort sagt, teknikken du har utviklet over mange timer med løp, inneholder mange tekniske elementer som er gunstig for deg. Jo mer du har løpt, jo mer sannsynlig er det at du har utviklet en fornuftig teknikk.

Det finnes utrolig mange ting ved løpsteknikken som kan studeres. Ofte studeres ulike leddvinkler. Innen normal variasjon blant folk finner man som oftest ikke sterke sammenhenger mellom løpsøkonomi og leddvinkler. Her er en kort oppsummering av hva som er vist å være tendensen hos løpere med god økonomi (her er det også motstridende resultater i ulike artikler):

- Høyere maksimal hofteekstensjon (frasparket går lenger bak)
- Mer plantarfleksjon i ankelen (vi skyver fra mer med ankelen)
- Strakere kne ved fraspark
- Strakere ben ved fotisett
- Mer bøyd kne i svingfasen

Dette er kun en tendens, og er ikke vist å ha en sterk sammenheng med hvor økonomisk du løper. Kanskje det er bra, så slipper du å tenke på hvordan du beveger hvert eneste ledd. La oss prøve å luke ut de tingene vi kan slippe å tenke på, og konsentrere oss om det som er vist å være viktig for løpsøkonomien. Først litt myteknusing:

Armsving

Hvordan du svinger armene, har lite, hvis noe, å si for hvor økonomisk du løper. Noen ganger hører man råd som: «Du må løpe med 90 grader i albueleddet», og «all bevegelse i armene skal gå i fartsretningen». Dette er studert og testet og er vist å ikke utgjøre noen meningsfull forskjell for løpsøkonomien. Har du en tendens til å krysse armene skrått over brystet, er det ikke noe feil med det. Tvert imot, en av armenes viktige oppgaver er å motvirke rotasjonsbevegelse når vi løper, og det oppnås ved nettopp å bevege armene i rotasjonsretning. Det finnes situasjoner der teknikken på armsvingen har stor betydning, men da snakker vi om sprint og kraftige akselerasjoner, med store krefter i sving. Løper du langt, og med jevn hastighet – sving armene som du alltid har gjort.

Forfot-, midtfot- eller hællanding?

Dette har fått enormt fokus, spesielt etter boken «Born to run» ble gitt ut. De siste årene har det vært fokus på at forfotløping er idealet for alle. Her kommer brannfakkelen: Hvordan du setter foten i bakken spiller en miniamal rolle for løpsøkonomi, ei heller for skaderisiko. Forfot eller hællanding skjer naturlig som en konsekvens av en rekke andre tekniske faktorer, som er viktigere for økonomien enn selve isettet. Noe av det skumleste du kan gjøre, er å endre fra hællanding til forfot uten å endre noe annet ved teknikken. Løpere som gjør dette får ofte en enorm økning i belastning på akillessenen og leggmuskulaturen og pådrar seg skader som resultat av dette.

Svingfasen

Hvordan vi svinger benet frem etter fraspark blir også viet oppmerksomhet. Uttrykk som «aktiv fremføring av benet» blir brukt, om at vi må bruke hofteleddsbøyerne våre aktivt for å trekke benet fremover. Rundt hofteleddsbøyerne har vi senestrukturer som strekkes ved fraspark. Disse fungerer som en strikk som spennes. Denne energien kommer i retur og bidrar med all energi vi trenger til å drive benet fremover igjen. Muskelaktiviteten i hofteleddsbøyerne i svingfasen er tilnærmet ikke-eksisterende. En ting til vi slipper å bruke energi på. Mindre energi brukt = bedre løpsøkonomi.

Nok om hva vi ikke bør vie oppmerksomhet til. Heldigvis finnes det ting som har blitt vist å ha sterk sammenheng med løpsøkonomi. En ting har vist seg å ha spesielt stor betydning: Stegfrekvensen vår.

Stegfrekvens

Stegfrekvens er noe så enkelt som hvor mange steg vi løper på et minutt.

Finnes det en optimal stegfrekvens? Ja.

Er denne frekvensen den samme for alle? Sannsynligvis ikke.

Er optimal frekvens lik over alle hastigheter og helninger? Sannsynligvis ikke

Noe av grunnen til at frekvensen har så mye å si for løpsøkonomien, er at den påvirker en rekke andre tekniske elementer. De fleste endrer blant annet både fotisett og kroppspositur dersom de øker stegfrekvensen. For å finne vår optimale stegfrekvens tror jeg det er viktig å prøve å forstå hva konsekvensene av å manipulere stegfrekvensen er, og hvorfor dette er viktig.

Fotisett og bakkekontakt

En lav stegfrekvens er assosiert med et lengre steg. Løper vi på lav stegfrekvens (lavere enn 160 steg/min) vil de fleste av oss sette foten ned for langt foran oss. Da vil bremsekreftene i steget være store. Konsekvensen er at vi må bruke mye krefter for å overkomme bremsen og drive oss fremover.

Økt stegfrekvens ved samme hastighet vil føre til kortere steglengde. Økes stegfrekvensen, vil de aller fleste avslutte svingfasen tidligere og sette foten i bakken nærmere hofta. Konsekvensen er at vi reduserer bremsekreftene og samtidig reduserer kravet til kraft som må produseres for å drive oss fremover. Økt stegfrekvens vil også føre til at foten tilbringer mindre tid på bakken. Konsekvensen er økt krav til hurtig kraftutvikling i muskulaturen.

Både for høy og for lav stegfrekvens stiller store krav til musklene. For lav frekvens betyr for store totalkrefter. For høy frekvens gir for stort krav til raske muskelsammentrekninger. Begge deler fører til at vi bruker mer av de raske muskelfibrene våre (type 2), som er mindre økonomiske enn type 1-fibrene våre.

Vertikal bevegelse

Lav stegfrekvens fører til at vi har en lengre svevfase (ingen ben i bakken). For at dette skal være mulig må også bevegelsen opp og ned øke. Økt bevegelse i vertikal retning gjør at vi må jobbe mer mot tyngdekraften. Dette krever mye energi og gjør oss mindre økonomiske. Som en konsekvens av at vi «faller» ned i neste steg fra en større høyde, vil også støtkreftene mellom foten og bakken øke. Økt stegfrekvens reduserer både opp-og-ned bevegelsen og støtkreftene, noe som er sterkt forbundet med bedre løpsøkonomi.

Opp-ned-bevegelse: Har en for mye vertikal bevegelse når en løper, vil det gå utover løpsøkonomien. (Foto: Oda Hveem)

Hvilken frekvens skal jeg løpe med?

Det enkle svaret – frekvensen som er optimal for deg. Ikke for høy, ikke for lav. Jeg innser at det er et lite konkret, irriterende svar. Jeg tror ikke det finnes en magisk stegfrekvens som er den beste for alle. Den optimale stegfrekvensen varierer også med hvilken hastighet og helning du løper i. Ved lave hastigheter virker det mindre krefter mellom foten og underlaget. Da er det mulig å løpe økonomisk med en lavere frekvens, så lenge man ikke setter benet ned for langt fremfor seg. Når hastigheten øker, øker også den optimale frekvensen. I praksis betyr det at det sannsynligvis er gunstig å løpe med en noe lavere frekvens i et ultramaraton enn i for eksempel en 10 km. Løper vi i motbakke er det gunstig å løpe på en høyere stegfrekvens (5-10 steg/min) enn det som er optimalt på flatt terreng.

Den gode nyheten er at dersom du løper mye, har du sannsynligvis lært deg å løpe på en frekvens som er rimelig nært det optimale for deg. Tendensen er likevel at mange løper på en litt for lav frekvens. Den optimale frekvensen for deg ligger mest sannsynligvis et sted mellom 165 og 185 steg/min.

Figur 1:Grafen viser sammenhengen mellom stegfrekvens og oksygenforbruk.

Finn din optimale stegfrekvens

Flere sportsklokker måler stegfrekvens som vi kan se direkte på skjermen. Har vi ikke denne funksjonen på klokka, kan vi for eksempel laste ned en metronom-app til mobilen, velge frekvens, og løpe etter takten som lyd på øret. Vi kan også telle antall steg vi gjør på for eksempel 20 sekunder og gange antallet med 3 for å finne antall steg/min.

1. Mål stegfrekvensen din når du er ute og løper.
2. Ligger du under 160 steg/min, bør du prøve å øke stegfrekvensen. Ligger du over 180 steg/min trenger du sannsynligvis ikke manipulere frekvensen din
3. Ligger du mellom 165-185 steg/min – bruk kunnskapen og følelsen din for å kjenne om du kan ha nytte av å øke frekvensen. Kjennes det ut som du bremser mye når du lander? Kjennes det ut som foten deiser i bakken med stor kraft? Hvis svaret er ja, på en eller begge av spørsmålene, er det tegn på at du har godt av å øke frekvensen.
4. Øk gradvis – sikt mot å øke med maks 5 steg/min i perioder av neste løpetur. Prøv for eksempel 3 x 5 min med økt frekvens i løpet av første turen, og øk varigheten gradvis til den nye frekvensen føles naturlig.
5. Når 5 steg/min høyere enn det du hadde før føles naturlig: Ta en sjekk, og still de samme spørsmålene som i punkt 3. Hvis svaret er ja på noen av spørsmålene – prøv en ny økning på maks 5 steg/min

I starten vil det føles unaturlig å løpe på en annen frekvens. Du vil også kanskje løpe mindre økonomisk i starten fordi kroppen din ikke er trent for den nye frekvensen. Ikke la dette stoppe deg. Tilvenningen tar litt tid, men du kan høste store fordeler når høyere frekvens føles naturlig. Dette kommer i form av bedre løpsøkonomi, men også i form av mindre risiko for smerter/skader, fordi du reduserer støtkreftene i steget. Har du hatt mye problemer med knær og benhinnebetenelse? Det kan være grunn nok i seg selv til å øke stegfrekvensen. Test det ut, og se om problemet blir mindre eller forsvinner helt.

Lykke til med treningen!

Om artikkelforfatteren

Askild Vatnbakk Larsen (31) studerer biomekanikk og løp ved Norges idrettshøgskole. Han har jobbet som trener innen terrengsykling og friidrett. Vatnbakk Larsen var tidligere syklist, men la opp syklingen for fem år siden og begynte å løpe. Han ha vært med på alt fra 10 km gateløp til terrengultramaraton. Nå fokuserer han på lengre fjelløp for å få flotte naturopplevelser med på kjøpet i løpingen og slik gjøre aktiviteten mer lystbetont. (Foto: Oda Hveem)