Heller for rolig enn for hardt

Saken stod også på trykk i Kondis nr. 2 - 2024

Frode Viberg Jermstad kommer fra Skogn i Trøndelag, men bor nå i Trondheim. På 1990-tallet var han på landslaget innen både kombinert og langrenn og deltok i en rekke verdenscuprenn.

– På landslaget i langrenn var jeg fram til 2001. Deretter begynte jeg å jobbe litt, forteller Jermstad som også har flere års studier innen idrett og toppidrett bak seg.

Etter tiden på landslaget begynte han å sykle ganske mye og startet også med langløp på ski der han gikk på langløpslaget SkiGo. Han la opp som langløper i 2014.

– Allerede mens jeg var aktiv selv, så fikk jeg en del spørsmål fra folk som ønsket hjelp med treningsopplegget sitt, forteller Frode.

Fra toppidrettsutøver til topptrener

Forespørslene om treningshjelp økte i hyppighet, og i 2016 etablerte han Blanktjern Coaching. Der jobber han med coaching og utvikling av idrettsutøvere.

– Vi begynte med noen få utøvere, men består i dag av et team på fem trenere som har rundt 100 utøvere totalt i alderen fra 16 til 77 år. Blanktjern Coaching er for de som, uansett nivå, ønsker å ha et program med tett oppfølging. Det meste av treningen kan man gjennomføre alene, men tanken vår er at utøverne skal ha noen å sparre med og alltid få en kommentar etter økta.

– I starten var det i hovedsak langrenn og triatlon vi hadde planer om å gjøre coaching imot, men så kom det etter hvert mange syklister, pluss en del løpere, som også ønsket hjelp. Etter hvert ble det til at vi spesialiserte oss på utholdenhetsutøvere generelt, forklarer Jermstad som har levd av coaching siden 2017/18.

Parallelt med dette har han satset på triatlon i veteranklassene. Sin første triatlonkonkurranse gjennomførte han i 2012. Han har kvalifisert seg til VM Ironman fire ganger og kom i 2022 på femteplass i klassen 45-49 år.

Drømmejobben

Fra 1. mai i fjor startet Jermstad som assisterende sportssjef i Norges Triatlonforbund. Han jobber der i fellesskap med sportssjef Arild Tveiten og trenerteamet i forbundet med å videreutvikle toppidrettssatsingen. Som triatlonfantast innrømmer Jermstad det er omtrent så nærme man kan komme drømmejobben.

– Jeg har alltid hatt en lidenskap for idrett, og gjennom min egen toppidrettssatsing har jeg fått gleden av å bli trent av mange gode trenere. Mitt mål er å gi mine utøvere det beste jeg har lært av de trenerne jeg selv har hatt. Samtidig ønsker jeg å forbedre og tilføye ting jeg selv savnet som aktiv utøver. Tilstedeværelse og tilgjengelighet har vært kjennetegnet på de trenerne jeg selv har opplevd som veldig gode. Dette er noe jeg også ønsker å være for mine utøvere. Samtidig ønsker jeg å få utøverne til å stole såpass mye på meg at de kommer direkte til meg, istedenfor å gå via andre, hvis det er noe jeg sier eller gjør som de er misfornøyde med.

Det han liker best, og setter høyest, ved å være trener, er alle de gode samtalene han har med utøverne.

– Mine beste opplevelser som trener kommer de gangene utøveren forteller om en god økt eller konkurranse og vi kan bygge videre på denne gløden og motivasjonen. Men også å snu et nederlag, en skuffelse og en dårlig prestasjon til noe positivt og derfra se på endringen jeg kan få til med utøveren gjennom den gode samtalen.

Må ha mengde i bunnen

Treningsfilosofien til Frode Jermstad er basert på at man må trene mye og opparbeide seg en solid grunnmur før man bygger resten av huset.

– Utøveren må bygges opp til å tåle det arbeidskravet som stilles for den disiplinen han eller hun bedriver. Skal man få utvikling, må man trene mye, men ikke mer enn at man tar med seg et overskudd inn i nye økter. Klarer man å ha overskudd inn i kommende økter, vil fremgangen komme. Trener man for hardt, så vil det naturlig nok komme skader og sykdom, og kontinuiteten stopper opp. Det samme gjelder på intensitetsstyringen. Skal man bli bedre, må man tørre å trene på rett intensitet. Tren heller for rolig enn for hardt, for da kan du få inn mer mengde og bygge en bedre grunnmur, forklarer Frode.

Før han kommer med et eksempel.

– Hvis du har en dag du skal trene mye mengde, men kjører for hardt den dagen, så har du for lite overskudd til neste dag hvor du kanskje skal ha en intervalløkt. Deretter vil du kanskje ha behov for hviledag istedenfor en rolig langtur dagen etter det igjen. Det blir en negativ spiral som resulterer i at det må gjøres en endring i planen for å kunne bevare overskuddet og fremgangen. Hvis du derimot hele tiden klarer å styre intensiteten riktig, så vil du få fremgang. I noen tilfeller kan denne typen trening være litt kjedelig, for du føler at du ikke tar i så hardt som du pleier, men på sikt er dette veldig effektivt.

Når det gjelder treningsøkter, så er han sin egen «prøvekanin».

– De treningsprinsippene jeg bruker på meg selv, bruker jeg også på utøverne. Derfor tester jeg de fleste øktene selv før jeg setter de på programmet til utøverne. Da vet jeg om økta er gjennomførbar og hvordan den fungerer, sier Frode med et smil.

En del utøvere trener hovedsakelig langrenn om vinteren mens de resten av året hovedsakelig løper. Overgangen fra langrenn til løping kan i slike tilfeller gi økt fare for belastningsskader, men Jermstad har et par råd å komme med der.

– Jeg anbefaler å holde løpebeina litt i gang gjennom vinteren. For eksempel ved å ha løping til oppvarming før styrketrening. Men her avhenger det også mye av hvilket nivå utøveren er på. Er det en eliteutøver, blir langrenn et tillegg. For en utøver på et lavere nivå, så vil kanskje langrenn være den beste bevegelsesformen for å få inn nok trening gjennom en vinter.

Tydelige grunnprinsipp

På spørsmål om hvem han som trener har lært mest av, går Frode Jermstad tilbake til sine år som juniorutøver i langrenn.

– I min junioralder var Audun Kolstad i Henning IL min klubbtrener i langrenn. Audun stod for noen veldig tydelige prinsipper rundt trening. Man skulle gjøre jobben for å få betalt senere og denne jobben måtte gjøres hver eneste dag for å hente ut gevinsten. Intensitetsstyringen var også veldig tydelig. Gikk du for ofte i kjelleren, måtte du hvile mer, forteller Jermstad.

– Som triatlontrener har jeg fått ny kunnskap og trenerglød gjennom å få ta del i Arild Tveitens kunnskap om intensitetsstyring, noe som igjen har fått meg til å gå tilbake til de grunnprinsippene Audun Kolstad gav meg som ung skiløper, tilføyer han.

– Er det treneren som gjør utøveren god eller utøveren som gjør treneren god?

– Jeg mener det er utøveren som gjør treneren god – og alt handler om gjensidig tillit. Er tilliten på plass, vil de begge gjøre hverandre gode, sier Frode.

– Hvor viktig er talent kontra trening? Går det an å lage gull av gråstein?

– Talent er et udefinert begrep. Jeg tror man kan definere talent på flere måter; fysisk eller mentalt. Fysisk talent er om du har de kroppslige forutsetningene for å kunne tilegne deg treningen motorisk. Talent rundt det mentale, blir mer om utøveren er til stede for å lære og kunne utvikle de manglende ferdighetene.

– Og klarer man å få begge disse elementene på plass, kan man med mye trening og god oppfølgning skape en idrettsutøver av alle. Det kan bare ta litt tid, avslutter Frode Viberg Jermstad.

Egen karriere: På 1990-tallet var Frode Jermstad (til venstre) på langrennslandslaget og deltok i en rekke verdenscuprenn. I senere år har han deltatt på triatlon i veteranklassene. Sin første triatlonkonkurranse gjennomførte han i 2012. Her er han sammen med Hans Ove Grøntvedt under Trondheim Triatlon i 2019. (Foto: Privat)

Trenerens tanker om

Intensitet kontra mengde

Ja takk, begge deler, men med kontrollert intensitet kan man få inn mye mengde som da vil gi en enda bedre forutsetning for prestasjon.

Man må ha mengde i bunnen før man kan bygge det siste på huset, men det er en balansegang. Trener man lite, så kan man trene mer hardt. Trener man mye, så må man begrense seg litt mer på det harde. Ved å være nøye på intensitetsstyringen gjennom en god og lang periode, vil du få fremgang. Hvis du kjører en intervalløkt for hardt, så vil det gi en konsekvens for neste økt. Og kjører du langturen for hardt, så vil du ikke klare å kjøre den kommende intervalløkta på den intensiteten du skulle gjort fordi du er sliten etter langturen.

Periodisering

Dette henger veldig sammen med forrige punkt med mengde kontra intensitet. Skal man få inn mye mengde for å skape utvikling, vil man være avhengig av å periodisere, og da spesielt på lett og hard trening. Det hele avhenger av om man klarer å styre intensiteten på de harde øktene. Klarer man ikke det, blir man tvunget til å ta det rolig og man mister trening fordi man blir nødt til å hvile og hente seg inn.

Formtopping

Hvis du skal ha en relativt kort konkurranse på høy intensitet, slik som en 5000 m i friidrett, olympisk distanse i triatlon, sprint i langrenn eller lignende, så må man alltid ha grunnlaget i bunnen med riktig mengde med riktig intensitet. Når du da skal toppe formen inn mot konkurranse, så må du løfte opp intensiteten mot det intensitetsnivået som konkurransen krever.

Skal man derimot kjøre lengre triatlonkonkurranser, så må man nødvendigvis ikke kjøre så harde økter, men heller lange nok økter med riktig intensitet opp mot konkurransefart.

Lengre konkurranser krever lengre tilvenningstid til konkurransen enn kortere konkurranser. Om du skal kjøre en fulldistanse Ironman, springe maraton eller gå langløp på ski, så må du de 3-4 siste ukene før konkurransen ha økt mengden på den konkurransespesifikke treningen opp mot forventet konkurransetid.

På kortere distanser kan det holde med et par ukers tilvenning, og da trene på å løpe på høy fart med forholdsvis høy laktat, slik man ofte gjør på kortere distanser.

Mental trening

Mental trening kan bygges opp rundt gode prosesser som er skapt gjennom gjensidig tillitt mellom utøver og trener. Har du tillit, så vil du kunne komme i bedre dialog med utøveren og dermed også kunne finne de rette knappene å trykke på.

Motivasjon

Motivasjon er en konsekvens av å ha gjort en god jobb. Dersom en utøver mangler motivasjon, så er det min oppgave som coach å finne noe som gjør at treningen gir en utløsning av motivasjon. Det kan for eksempel være å finne morsomme økter ellers skape drømmer og mål for utøveren. Det å skape drømmer er alltid morsomt og gir energi til både utøver og trener.

Teknikktrening

Teknikktrening er en veldig viktig del av totalbildet, spesielt ved tekniske idretter som svømming. Her sa min tidligere trener i langrenn: «Tenk teknikk for hvert eneste stavtak». Dette har festet seg, og jeg bruker det som en viktig del av det å holde fokus i øktene hos utøverne.

Utstyr

Her handler det om å ha full kjennskap til sitt eget utstyr. Hvordan du holder utstyret i orden, og hvordan du reparerer hvis noe går i stykker. Punkterer du på sykkel, så må du vite hvordan du skifter dekk. Har du flere par ski, så må du vite hvilket føre de ulike parene er best på. Det å ha kjennskap til utstyret sitt, tror jeg er alfa og omega når man kommer opp på et visst nivå. Der er det mye å hente både tidsmessig og totalt sett. Ta vare på utstyret slik at du er sikker på at det er i orden til neste økt.

Kosthold

Kostholdet skaper helheten. Skal du trene mye må du få inn rikelig med energi gjennom gode matvarer med gode næringsstoffer. Uten å spise godt vil du ikke kunne trene nok, og utviklingen stopper opp. Her er det individuelle forskjeller, men som trener er det viktig å bringe dette på banen for å avdekke eventuelle utfordringer.

Utøver: Jon Breivold, som i fjor tok sin tredje seier i Norseman, er blant utøverne Frode Jermstad har vært trener for. (Foto: Alexander Koerner/Zalaris Norseman)

Eksempel på en treningsuke

Langdistanse triatlet (sub 10 timer på fulldistanse Ironman)

Mandag
Økt 1: Svøm: sprint og teknikk (2000-3000 m)
Økt 2: Sykkel: Kort langkjøring sone 1 (60-120 min)

Tirsdag
Økt 1: Løp: Intervaller subTerskel (LT1) 4-5 x 6 min (70 min)
Økt 2: Sykkel: Intervall terskel (LT2) 6 x 8 min (120 min)

Onsdag
Økt 1: Svøm: Terskel (1500-3000 m)
Økt 2: Sykkel: Langkjøring sone 1-2 (90-150 min)
Økt 2B: Overgang løp og styrke: Løp med kjernestyrke (60-75 min)

Torsdag
Økt 1: Svøm: Sprint og teknikk (3000 m)
Økt 2: Sykkel intervaller: SubTerskel (LT1) 3 x 20 min (120-180 min)

Fredag
Økt 1: Løp: Kort lett økt sone 1-2 (45-60 min)
Økt 2: Lett sykkel restitusjon (60-90 min)

Lørdag
Økt 1: Løp intervall, høy intensitet (LT2-Vo2) 15 x 2 min (90 min)
Økt 2: Sykkel restitusjon og styrke (60-90 min)

Søndag
Økt 1: Lang sykkel (180-360 min)

Total treningstid ca. 20 timer.

LT1 = Lactate threshold 1 = aerob terskel. Grensa mellom intensitetssone 1 og 2.
LT2 = Lactate threshold 2 = anaerob terskel. Grensa mellom intensitetssone 2 og 3.

(Foto: Norges Triatlonforbund)

Om treneren
Frode Viberg Jermstad
Født: 8. mai 1974
Bosted: Trondheim
Yrke: Ass. sportssjef Norges Triatlonforbund, coach og gründer i Blanktjern Coaching
Idrett: Triatlon og langrenn
Personlige rekorder:
8.30.43 på fulldistanse Ironman (København 2021)
1:11 på halvmaraton (1998)
Høydepunkt i din egen idrettskarriere:
Pallplass verdenscup stafett langrenn
Gull Goodwill Games Sprint (2000)
Gull jr.-NM 15 km skøyting (1992)
Gull NM stafett (1999)
5. plass (M45-49 år) VM Ironman (2022)
Eksempel på utøvere jeg har trent tidligere:
Jon Breivold som har vunnet Norseman tre ganger.
Eksempel på utøvere jeg trener nå:
Det Norske landslaget i Triatlon, fem Pro Triatleter langdistanse.
Høydepunkt i din trenerkarriere:
Klarte å få en triatlet til å klare å komme i mål på Ironman Kalmar med god margin.