Hvordan oppnå best mulig resultat i gate- og baneløp?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 2-2020.

I langrenn har mange fulgt etter Bjørn Dæhlies prinsipper om at «en dag holder det helt inn», det vil si åpne rimelig hardt. Dette ser vi stadig i langrenn på alle nivå – selv om det viser seg at en mer moderat åpning ofte lønner seg.

Forskjellen på langrenn/sykkel og løp er flere, men i løp har man ikke mulighet til å restituere tilstrekkelig i utforbakker. Denne taktikken er derfor helt dødfødt i løp over 800 m. Alt for mange løpere opp igjennom historien har trolig endt opp med dårligere personlige rekorder enn de kunne hatt fordi de ikke disponerte løpene på en god nok måte.

Å løpe med optimal disponering er ikke lett, men ikke umulig om en tar hensyn til blant annet følgende faktorer:

a) Man må kjenne seg selv godt og ha god fartsfølelse i forhold til dagens form.
b) Ikke henge med bedre løpere for lenge selv om det er fristende.
c) Ta taktiske vurderinger, blant annet i forhold til vind, motbakkekapasitet og nytten av å ligge i rygg / hjelpe hverandre å dra i front.

De som blir skremt av modellen i Figur 1 kan bare slappe av, for i artikkelen dropper jeg avanserte formler for kinetiske og kinematiske beregninger og skriver heller basert på trenererfaring kombinert med vitenskapelig belegg. De som er spesielt interesserte kan heller lese boken «The Secrets of running» av Van Dijk & Van Megen. Veldig mange tema blir beskrevet kort, men boken er også en indirekte reklame for Stryd Power.

Figur 1: Mekanisk løpsmodell Van Dijk & Van Megen, 2017

Krevende kunst
Jeg skal i stedet presentere 11 punkter løpere bør være bevisst på, og planlegge godt i forhold til, hvis det skal presteres bra. Dette er kjente saker for gode løpere, og overhodet ikke noe nytt. Men mange mosjonister har trolig mye å hente på flere punkter, spesielt løpsdisponering som er hovedpunktet i denne artikkelen.

Alle punkter er allikevel noe alle bør være klar over på alle løp. I Strindheim har jeg analysert haugevis av løp av både klubbens egne løpere og andre løpere de siste årene. I forhold til løpsdisponering på 3000 - 10 000 m er det enda ingen som har klart å motbevise teorien i punkt 3.

Det kommer heller trolig aldri til å skje. Allikevel ser vi stadig løpere som åpner for hardt. Finnes det en løsning på dette?

Ja, vi kan lære av de beste. Fysiologien er lik for alle uansett nivå, og derfor vil prinsippene gjelde alle. Verdensrekordene på 3000, 5000 og 10 000 m sier litt om hva som kan være optimalt selv om det perfekte løp er en krevende kunst.

Rent fysiologisk er det ikke noen tvil om hva som i teorien er optimalt. De som vil utfordre fysiologien kan bare prøve, men det er trolig bortkastet. Ådne Søndrål som var en typisk mellomdistanseløper på skøyter, forsøkte intervallpreg på 5000 m med vekselvis hurtigere og «rolige» runder/perioder. Som ventet ble totaltiden dårligere enn ved å gå rimelig jevne runder. Dette var på skøyter der farten ikke reduseres like hurtig som i løp hvis man «girer ned». Så «intervallpreg» eller variabel fart vil uansett ikke være nyttig på noen løpsdistanser fra 1500 m og oppover.

Å trene på fartsvariasjoner for å være godt forberedt til mesterskap/konkurranser der farten er variabel, kan likevel være nyttig. Noen tåler variabel fart bedre enn andre. Hvor lett det er å trene seg opp til å tåle fartsvariasjoner, er usikkert, men det er uansett noe man bør finne ut av.

1. Bra form
Ha god grunnform etter å ha trent bra over tid. Dette er for øvrig et punkt som krever en egen lang artikkel. Her er noen stikkord:

- trene bra over flere år, dvs. vektlegge mengde, maxlass-trening og trening i målfart i prioritert rekkefølge.
- ha mange meter i konkurransefart i kroppen inn mot sesongen og slik kjenne denne farten eller belastningen i kroppen både der det er flatt og motbakke.
- prøve å toppe formen (i hvert fall ha bra overskudd) med nedtrapping av treningsvolum mot konkurranse.

2. Oppvarming
Her er det mange varianter der hver enkelt må finne sitt eget innhold som man mener er optimalt.

Generelt har alle en periode med rolig løp. Mengden med hardere løping i høyere fart varierer der noen kun kjører noen stigningsløp / 200 metere i høy fart, mens andre kan kjøre noen km i maxlassfart.

Varigheten varierer også betydelig der eliteutøvere i baneløp kan holde på i over 1 time. Det kan diskuteres om dette er nødvendig fysiologisk, men det har en psykologisk effekt som er like viktig.

Varighet bestemmes også naturlig nok av utetemperatur der lavere temperatur krever lengre oppvarming. Det samme gjelder distanse der lengden på oppvarmingstida nesten er omvendt proporsjonal med distanselengden på distanser fra 1500 m til maraton.

Mengden av drilløvelser er en annen sak som varierer sterkt. Hvilken effekt dette har, er også usikkert og er kun basert på erfaring. Mye tyder på at dynamisk tøyning kan være like effektivt, og det er helt sikkert at statisk tøyning ikke er effektivt.

At man ikke bør lese studier og ta alt for god fisk, viser en studie av van den Tillaar, 2007. Der testet man to protokoller for oppvarming før en 3 minutts test på tredemølle. Protokollen var 10 minutter løp på 80 % av HF peak + 8 × 60 m sprint med økende intensitet og 1 minutts pause. Den andre metoden var en kort oppvarming med 8 × 60 m sprint med økende intensitet og 1 minutts pause. Resultatet var at begge oppvarmingsprotokollene ga samme resultat på testen. De som tør å varme opp med metode to (8 x 60 m) er i beste fall utrente mosjonister. Det finnes ingen gode 1500 m-løpere som hadde tatt sjansen på en slik oppvarming.

3. Disponering av løp
For å kunne åpne kontrollert MÅ man vite ca. hva man er god for – dette kan ikke nevnes for ofte. Hver enkelt må finne sine egne standardøkter eller tester av fart/laktat for å finne sammenhengen mellom hva man ønsker, og hva som kan være realistisk.

«Henge på» eller «løpe alene» – dette er en hårfin balansegang uten gitt svar avhengig av hvor lang tid man løper kun litt raskere enn kroppen tåler.

Å åpne for hardt er helt sikkert ikke optimalt. Men hva er for hardt? Å tro at meget rolig åpning er en fordel i forhold til sluttspurt er trolig ikke riktig. Negativ splitt, det vil si at siste halvdel av løpet går fortere enn første, er viktig for alle, og det motsatte er den vanligste feilen som gjøres.

Flere studier har undersøkt løpsdisponering. Thiel, (2012) undersøkte løpsdisponering under OL i 2008 i forhold til verdensrekord. Konklusjonen var som ventet at det var større variasjon i rundetider i OL. Alle løp ble vunnet med raske siste runder, og det anbefales å legge opp treningen med krav om sisterunder på 6,9–7,1 ms for kvinner (58,0-56,3 sek per 400 m) og 7,7–8,0 ms for menn (51,9-50,0 sek per 400 m).

Figur 2: Eksempel på 5000 m-disponering fra studien til Thiel (2012)

En annen studie (Tucker, 2006) undersøkte løpsdisponering på verdensrekorder gjennom tidene. Konklusjonen fra denne studien var blant annet at løpsdisponeringen på lange distanser er regulert via «central governor» for å sikre at en fysiologisk reserve holder til en rask avslutning. En annen sak var at distanser opp til 1500 m kan disponeres ved å ha en raskere start i forhold til 5000 / 10000 m.

Figur 3: Fartsvariasjon på løpsdistanser fra 800-10 000 fra studien til Tucker, 2006.

Tabell 1: Kilometertider i forhold til gjennomsnittsfart på verdensrekord 3000-10 000 m

Det bør løpes raskere på slutten på distanser over 1500 m, men går det «for hurtig» på slutten, må det vurderes om det har vært et optimalt løpsopplegg – for eksempel når Jakob Ingebrigtsen løper siste km på Hytteplanmila så fort at alle er klar over at han har MYE mer inne.

Teoretisk virker 5000 og 3000 m-rekorden å være mer optimalt disponert enn 10 000 m. Men den råeste rekorden mener jeg er 3000 m. Har man sisterunder som er superraske, har det trolig gått for langsomt i midtpartiet slik at totaltiden trolig ikke er optimal.

Fig 4: Kilometertider på verdensrekordene på 3000, 5000 og 10 000 m for menn

Anbefaling på 3000 m
Har man for høye ambisjoner og åpner for hardt, blir totalen dårligere. Å finne riktig fart – ja det er det som er utfordrende! Vi anbefaler alle å følge disponeringen i tabell 2 så langt det er mulig. Utfordringen er å vite hva man er god for. Første km bør ikke være den hurtigste på 3000 m.

Har man for lave ambisjoner og åpner for rolig (+ 3-4 sek på snittfart) blir totalen sannsynligvis dårligere. Teorien er første km +2 sek, andre km 0 sek og tredje km -2 sek i forhold til snitt-km-tid totalt.

Nå er dette ikke like lett i praksis siden det kan føles lettere å henge på i et felt. Rent fysisk utgjør dette trolig 0,5 sek per runde, det vil si 1-1,5 sek per 1000 m, så 0 sek i stedet for +2 sek på første km er kanskje ok hvis man ligger tett i rygg.

En analyse av sju løpere som løp under 9.30 på 3000 m i Ranheimshallen for noen år siden, viste at seks av sju løpere løp for hurtig på første km, og at meget hurtig åpning straffes kraftig (Tabell 2).

Tabell 2: Km-tider for 7 løpere i forhold til anbefalt løpsopplegg (grønn rekke) på en 3000 m

Tabell 3: Km-tider på 3000 m / løpsdisponering på 3000 m

Disponering og løpstaktikk på 5000 m / 5 km
Hva som gjør en trase hurtig, er kanskje ikke entydig definert ut fra tydelige fysiske variabler. Carlsbad 5k hevdet lenge de hadde verdens raskeste 5 km gateløp. Den gang 15 av de 20 beste tidene i verden på 5 km var oppnådd i Carlsbad, så sa det noe om traseen, men like mye om gode felt og optimal matching av de beste løperne.

Traseen i Carlsbad er verken helt flat eller dominert av rette strekk uten svinger. I Norge konkurrerer man om å ha de raskeste traseene. I Strindheim tenkte vi at vi kanskje skulle kaste oss inn i denne debatten og arrangere et eliteløp på Strandpromenaden. Løpet har faktisk blitt arrangert to ganger allerede, og det har levert gode tider der de fleste løperne satte årsbeste på 5 km, sjøl om løpet gikk om høsten, i oktober.

Figur 5: Eksempel på ulike traseer der det løpes hurtig, Carlsbad (over) og Strandpromenaden i Trondheim (under)

Å åpne for hardt første km (3-4 sek raskere enn snittfart) er som på 3000 m helt sikkert ikke optimalt. Første km bør også på 5000 m gå noen sek roligere enn snittfarten. Som på 3000 m er for rolig åpning, det vil si mer enn 3-4 sek roligere enn snittfarten, trolig heller ikke optimalt. Å tro at for rolig åpning er en fordel i forhold til sluttspurt er trolig ikke riktig. Negativ splitt som vil si at siste halvdel av løpet går fortere enn første, er viktig for alle, og det motsatte er den vanligste feilen som gjøres. Har man sisterunder som er superraske, har det imidlertid trolig gått for langsomt i midtpartiet slik at totaltiden ikke er optimal.

Vi anbefaler alle å følge prinsippene/taktikken i tabell 4 så langt det er mulig. Det betyr at å henge på i litt for høy fart i stedet for å løpe alene må vurderes i hvert enkelt løp. Det kan i noen tilfelle lønne seg å henge hvis det ikke går alt for hurtig, det vil si ikke mer enn 3-4 sek hurtigere per km / 1-1,5 sek per 400 m enn snittfart. Følger man taktikken under har mange mer igjen siste 400 m og kan ta enda flere sek på sluttiden. Km-fart betyr jevne runder og ikke f.eks. rundetider på 73 – 68 – 74 i 15.00-fart.

Tabell 4: Løpsdisponering 5000 m

Disponering på 10 000 m / 10 km
På 10 000 m bane bør det benyttes samme prinsipper som for 5000 m med en svak negativ splitt.

Den største feilen på 10 000 m (som på 3000 og 5000 m) er at det åpnes for hardt de første kilometerne og spesielt på den første. Nå går ofte første 100-200 m på et løp i høy fart, så at det går noen sekunder raskere enn snittfarten helt i starten av et løp, er ikke uvanlig. Poenget er at man bør roe ned raskt og komme inn i planlagt fart.

10 km gateløp må disponeres fleksibelt ut fra hvordan traseen er. Det finnes forskning på pacing-strategier. I en studie (Lima-Silva, 2010) ble det undersøkt løpsdisponering for to grupper. Når high performance (HP) gruppen har maxlass på 15,2 km/t og low performanse (LP) hadde 14,4 km/t skjønner vi at det ikke er godt trente. Konklusjonen fra denne studien var blant annet at HP-gruppen startet langt over gjennomsnittsfarten, mens LP ikke var like hissig på åpningsfarten. Løperne med best løpsøkonomi mestret høy åpningsfart bedre enn løpere med dårligere løpsøkonomi. En bør jo ikke kritisere andre studier, men denne studien beskriver bare hvordan løpere disponerte løpet. Når diskusjonen er om LP-gruppen kunne løpt bedre med en enda hurtigere start, er jeg helt uenig i hvordan det tenkes optimal løpsdiponering.

Hytteplanmila er tidligere nevnt som et eksempel. Traseen har både høydemetre og svinger, men er allikevel hurtig. Årsakene er mange, men det er flere faktorer som er spesielt gunstige for Hytteplanmila (punkt 4, 5, 9 og 10). Basert på gjennomsnittet av alle løpere under 32 minutter har jeg laget en statistikk for hva som teoretisk sett er optimal disponering. Grunnen til at det ble 32-minuttersgrense, er at jeg ønsket å se på relativt gode løpere. For lavere nivå vil det trolig være enda større forskjeller. I hvilken grad gjennomsnittet til sub 32 minutter-løpere representerer det optimale kan diskuteres, men det er trolig ikke langt fra hva som kan anbefales som realistisk. Statistikken er også gjort for å underbygge/begrunne at mange utøvere også på bra nivå har potensiale til en bedre gjennomføring av konkurranse.

Tabell 5: Tider per km i forhold til gjennomsnittstid per km for sub 32-løpere og topp 10-løpere i Hytteplanmila 2019

Analysen fra 2019 viser at mange trolig åpner for hardt. Nå går det utfor i starten av Hytteplanmila, og dessuten kan det være en fordel å ligge i rygg, men det finnes trolig en grense for hvor hurtig første km bør løpes uansett, til tross for både drafting og vind (fig 9 og 10).

Figur 6: Kilometertider på første km i Hytteplanmila i forhold til gjennomsnittsfart per km for løpere under 32 minutter

På figur 6 ses det at det trolig ikke er gunstig å åpne hurtigere enn 8-10 sek raskere enn snittfart. I 2019 åpnet 44 % av løperne under 32 minutter trolig for hardt. Over 50 % av løperne som åpnet for raskt på første km, hadde også svake km-tider på km 9 eller 10.

For å illustrere ulikheter i disponeringen, tar jeg også med km 7. Ut fra figuren ser vi at topp 10 i snitt ligger over gjennomsnittet, mens det for løpere fra plassering 40-70 er større variasjoner. Om dette er planlagt taktikk eller for hard løping på km 7 er usikkert siden dette kun er enkel deskriptiv statistikk uten bruk av mer avanserte statistiske modeller.

Figur 7:Kilometertider på sjuende km i Hytteplanmila i forhold til gjennomsnittsfart per km for løpere under 32 minutter

Det er også stor variasjon på hastighet på den siste kilometeren med en motbakke siste 200 m. Gjennomsnittlig ble det løpt 2 sek langsommere på siste km i forhold til snittfart. 24 % av feltet tapte en del (for mye) på siste km i forhold til snittfarten (fig 8.)

Figur 8: Kilometertider på tiende km i Hytteplanmila i forhold til gjennomsnittsfart per km for løpere under 32 minutter

4. Vind/luftmotstand
Lite vind, det vil si løpe i rygg. På baneløp regner man grovt sett 0,5 sek spart per runde i bra fart, det vil si minst så fort som 3.00 per km. Det blir oppgitt følgende fordel av å ha harer under løp på rimelig høyt nivå (Van Dijk, Van Megen, 2007): 4-6 sek på 3000 m, 7-11 sek på 5000 m, 14-20 sek på 10 000 m, 40-50 sek på halvmaraton og 80-90 sek på maraton. Studier viser ulik luftmotstand avhengig av formasjonen på harene (se figur 10).

Det er enda viktigere å skifte på å dra / ligge i rygg i motvind. I sterk medvind løper man aldri i rygg. Generelt gjelder at man taper mer (ca. 50 %) i motvind enn man tjener i medvind. Løper flere på samme nivå i gruppe, bør man bli enige om å skifte på å dra uansett hvor mye vind det er jfr. figur 10. Det finnes alltid snyltere, og selv i mosjonsløp er det alltid noen som aldri tar ansvar. På mosjonsløp uten pengepremier kan jeg ikke forstå løpere som ikke er med på å samarbeide for å oppnå best mulig tid og en fair konkurranse. Personlig hadde jeg hatt en bedre følelse av å vinne med jevn kamp i stedet for å snylte og slå konkurrenter i en spurt.

I en studie på mellomdistanseløpere (Beaumont, 2019) ble det målt lavere oksygenopptak, lavere hjertefrekvens og lavere energiforbruk ved å ligge i rygg på to løpere (se fig 9).

Figur 9: Energiforbruk ved drafting på 1000 m-løp

Shinichiro (2007) har undersøkt luftmotstand ved ulike formasjoner. Her kan man få inspirasjon til hva som kan fungere best. Det er noe krevende å forstå logikken til studien til Shinichiro fullstendig, men at formasjonen til Kipchoge under hans 1.59-løp på maraton er enda bedre, er svært sannsynlig.

Figur 10: Luftmotstand ved ulike formasjoner

5. Temperatur
Det er ulike preferanser for temperatur. Generelt er så lav temperatur man tåler med lite klær optimalt. Den ligger for de fleste mellom 8 og 12°C, men er sterkt avhengig av vind. Optimal temperatur er fysiologisk oppgitt til 17-18°C på 5000 m, 16-17°C på 10 000 m, 13-14°C på halvmaraton og 8-10°C på maraton.

Nå er det sjelden gode løpere løper med for mye klær, men på lavere nivå er det alt for mange som har for mye klær på seg. En annen sak som er merkelig, er at kvinner ofte løper med mer klær enn menn. Hva som er årsaken, er usikkert siden varmeproduksjonen ikke er så mye lavere for kvinner at det skulle indikere mer klær på moderate / lave temperaturer (5-10°C)

Man kan si mye om INEOS 1.59-prosjekt, men når Kipchoge løper med singlet og løse lange ermer og knetights, har det sikkert noe for seg på lange løp. Med årelang forskning på alle detaljer før 1.59-forsøket var det nok ikke mange tilfeldigheter i gjennomføringen av løpet.

Hver enkelt utøver må selv finne ut hvilken bekledning man trives best med, så lenge det ikke bryter med fysiologiske prinsipper for kulde/varme.

6. Motbakker, kupering av traseer
Finne en trase med få motbakker. Hvis der er bakker, kan det virke som om korte og slake bakker nesten ikke er tidskrevende, men at de tvert imot kan være gunstig i forhold til endret steg og gunstig brudd i løpsrytme. Generelt taper man ca. 50 % mer i motbakker («normale bakker») enn det man tjener i utforbakker. Alle bør vite hvilken kapasitet de har i motbakke vs. flatt. Noen er relativt sett sterkere i bakker enn andre og kan dermed løpe noe hurtigere i motbakker enn svake bakkeløpere uten å bli «straffet». Fordeling av bakker er en annen sak. Utforløping første km og motbakke mot mål er trolig gunstig, jfr. Hytteplanmila.

7. Svinger
Finne en trase med få svinger som gir fartstap. Både 90°- og 180°-svinger gir fartstap, hvor mye avhenger av krumningen/radius på svingen. En sak er tidstapet siden farten må reduseres, en annen sak er den ekstra kraften som benyttes ved deselerasjon og akselerasjonen inn og ut av svingen.

8. Sko og utstyr
Løpe med sko som du tror på (og kanskje gir en ekstra effekt – karbonplate i sålen). Generelt gir 100 g lettere sko 0,5-1 % forbedring av tid. Det vil si at en kan gå ned fra 15.00 til 14.55-14.51 på 5 km.

Etter karbonrevolusjonen løper mange med Vaporfly eller Next% på alt fra 3000 m til maraton. Så etter at fokuset har vært på vekt og piggsko, nærmer vi oss et paradigmeskifte der karbonsåler og demping tar over markedet på langdistanse.

Når flertallet på 10 000 meteren i siste års NM ikke løp med piggsko, men sko med karbonsåle, sier det mye om skoutviklingen de siste årene. Om den norske rekorden på 10 000 m hadde vært bedre med piggsko enn med karbonsåle, er slett ikke sikkert. Det som er helt sikkert er at å konkurrere med piggsko på 5000 m og spesielt 10 000 m krever mye trening for at leggene skal holde. At mye piggskotrening gir betydelig økt belastning og skaderisiko, er også en sak hver enkelt må ta med i beregningen.

Bekleding er kort beskrevet under punkt 5, temperatur. Kompresjonsstrømper på leggen er en helt annen sak. Som for annen bekledning må hver enkelt finne hva som fungerer. Mener man kompresjonssokker fungerer på lengre distanser, er det ikke viktig hva forskningen sier.

9. Finne riktig felt
Løpe i felt tilpasset eget nivå (eller hare). Det er utfordrende både på baneløp og gateløp å vite om jeg «skal henge med i en anelse for stor fart og ta sjansen» eller «safe og slippe meg ned». Dette er hårfine balanseganger der svaret ikke er gitt før konkurransen er over.

10. Psykisk komponent ekstern-intern
Optimal spenning er en sak, mens en psykisk komponent med hypen «her løper alle bra» kan være like utslagsgivende. Her er både ulike baneløp i utlandet og Hytteplanmila gode eksempler. Å presse hardt og «gi alt» er en forutsetning for å prestere bra. Dette er hovedsakelig avhengig av punkt 1-2 + indirekte alle de andre faktorene (3-11).

11. Ernæring
Dette kunne vært en hel artikkel alene. Alle har vel hatt trøbbel med magen i løpet av en karriere, i hvert fall på trening! Norsk normalkost er trolig bra nok for de aller fleste. Finn ut av hvilken mat og drikke som tolereres før og under trening og konkurranse pluss når mat og drikke bør inntas.

Å planlegge toalettbesøk er også en sak som kan være krevende på store løp med lav kapasitet på sanitæranlegg. Uten å hausse opp sensitivitetsforkjemperne bør kanskje de som plages av «runners trots» (det er faktisk ganske vanlig) sjekke opp gluten, laktose og sukker. For hvor er logikken i at det ikke finnes et kontinuum av økende plager mot en diagnose? FODMAP er også noe som bør sjekkes hvis man har trøbbel med magen.

Trene med lavkarbo over tid? Glem det. Test heller ut Paleo for utholdenhetsutøvere hvis man vil eksperimentere. Sportsdrikk på trening? Sjekk gjerne Olympiatoppens anbefalinger, men undersøk samtidig hva andre sier om væskeinntak og balanse. Bengt Saltin og Tim Noakes «Waterlogged» er to stikkord.

Vi har ellers trolig lite å lære av langrennsløpere som drikker på en 15 km! Drikke på 10 km er unødvendig, og trolig helt bortkastet. Drikke på halvmaraton kan være nyttig (avhengig av temperatur). Drikke pluss næring på maraton er helt nødvendig.

Konklusjon
Kjenn deg selv, dvs. du må vite hvor god du er på løpstidspunket basert på ferske standardiserte treningsøkter eller tester! Her bør hver enkelt finne sitt eget standardiserte system som man er trygg på.

Vær bevisst og ha et forhold til egne styrker og svakheter, og ha en plan for hvordan dette håndteres i konkurranser.

Har du for lave ambisjoner og åpner for rolig, blir totalen dårligere. Har du for høye ambisjoner og åpner for hardt, blir også totalen dårligere. Å finne riktig fart – ja det er det som er hovedutfordringen!

Det meste av innholdet i denne artikkelen er hentet fra stoff påStrindheims MD/LD-side på Facebook.

Litteratur
Beaumont, F., Bogard, F., Murer, S., Polidori, G., Madaci, F., Taiar, R. (2019). How does aerodynamics influence physiological responses in middle-distance running drafting?

Mathematical Modelling of Engineering Problems Vol. 6, No. 1, March pp. 129-135

Burns, G.T., Tam. N.(2019). Is it the shoes? A simple proposal for regulating footwear in road running. Br J Sports Med. 2019 Oct 19.

Shinichiro, I. (2006). Aerodynamic Effects by Pacemakers on a Marathon Runner. The Proceedings of Joint Symposium: Symposium on Sports Engineering, Symposium on Human Dynamics.

Lima-Silva, A.E., Bertuzzi, R.C, Pires, F.O., Barros, R.V., Gagliardi, J.F., Hammond, J., Kiss, M.A., Bishop, D.J,. (2010) Effect of performance level on pacing strategy during a 10-km running race.

Eur J Appl Physiol. Mar;108(5):1045-53.

Thiel, C., Foster, C., Banzer, W., De Koning, J. (2012). Pacing in Olympic track races: competitive tactics versus best performance strategy. J Sports Sci. 30(11):1107-15.

Tucker, R., Lambert M.I, Noakes, T.D. (2006) An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. Int J Sports Physiol Perform. Sep;1(3):233-45.

Van Dijk, H., Van Megen R. (2017). The Secrets of running. Maximum performance gains through effective power meeting and training analysis. Meyer & Meyer sport.

van den Tillaar, R., Vatten, T., von Heimburg, E. (2017). Effects of Short or Long Warm-up on Intermediate Running Performance. J Strength Cond Res. Jan;31(1):37-44.

Om artikkelforfatteren
Bjarne Vad Nilsen er fysioterapeut av yrke og er for tida trener for mellom- og langdistanseløperne i Strindheim. Han har sjøl løpt 10 km på 32.07 og halvmaraton på 1.10.04 på relativt beskjeden treningsmengde. 53-åringen har i en årrekke trent både toppidrettsutøvere og mosjonister og har mange tanker om hva som skal til for å få ut sitt beste.