Vinterløping – et friskt pust i hverdagen med riktig forberedelse

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 1-2026

Vinteren kan oppleves som en lang ørkenvandring med evig savn etter snøfrie stier og varmende sol. For det er ikke like lett å opprettholde tempo, mengde og form når alt blir kaldt, hvitt og glatt. Og kanskje det viktigste, hvordan skal man holde seg skadefri gjennom en lang vinter med krevende løpeforhold? For det er i hovedsak to utfordringer med vinterløping: Det er kaldt, og det er glatt!

Kulden påvirker kroppen

Om artikkelforfatteren

Jonas Mordal Dretvik er kiropraktor ved Behandlerverket Løren og utdannet i USA i 2014. Jonas har siden endt utdanning drevet en stor privat praksis i Trondheim før han i 2022 flyttet til Oslo med familien. Jonas har vært ansvarlig behandler ved flere større idrettsarrangement, vært medisinsk ansvarlig for forskjellige fotballag og fulgt opp enkeltspillere på internasjonalt nivå.

Jonas er ellers en aktiv fotballtrener, ultraløper, triatlonutøver og småbarnsfar og finnes på Instagram som «lopekiropraktoren». Kondis-medlemmer får 15 prosent rabatt hos Behandlerverket som tilbyr behandlinger innen kiropraktikk, fysio- og manuellterapi, i tillegg til laktatprofiltest. (Foto: privat)

Skal du ut og løpe om vinteren må du ta høyde for kulden og hvordan den påvirker kroppen din. Jo kaldere det er, jo større sjanse er det for at skader oppstår. Statistikk fra forskning gjort på friidrettsutøvere i internasjonale mesterskap viser at for hver 10. grad C nedgang i «følt temperatur» øker risikoen for alvorlige skader med ca. 20 prosent og risikoen for muskelskader med 30-40 prosent.

Årsaken til at kulde i seg selv er en risikofaktor ved vinterløping er den biomekaniske og nevromuskulære effekten den har på kroppen. Kulde vil gjøre at de minste blodkarene trekker seg sammen, og kroppen fokuserer på å opprettholde kjernetemperaturen fremfor å varme opp hud og muskler. For musklene betyr det lavere blodgjennomstrømning og mindre tilgang til oksygenrikt blod. Muskler, sener og ledd får en redusert bevegelighet, og du blir raskere sliten og stiv. Det tar også lengre tid før muskulaturen varmes opp tilstrekkelig.

Om det er så kaldt at man opplever mild hypotermi/nedsatt kjernetemperatur, vil det også gå ut over koordinasjon, dømmekraft og nerveledning med tregere reaksjonstid. Det øker risikoen for skader og fall enda mer, spesielt om du løper på ujevnt underlag som krever høy konsentrasjon.

Mindre blodgjennomstrømning til huden øker behovet for riktig bekledning som dekker alt av hud. Når du svetter, vil væsken senke temperaturen ytterligere på eksponerte hudflater og øke sjansen for å få frostskader i huden. Riktig og nok bekledning blir derfor viktig.

Hydrering

Selv om det kan være vanskelig å drikke vann når det er kaldt, husk å drikke nok. Kulde øker nemlig urinproduksjonen, og dampende pust vil bidra til væsketap. I tillegg svetter du mye også ved løping i kaldt vær, du bare merker det ikke så godt fordi det fordamper raskere. Et høyt vanntap reduserer yteevnen i kroppen, senker konsentrasjonen og gjør løpeturen mer slitsom.

Pulsen øker

Når det er kaldt ute, bruker kroppen mer energi på å holde seg varm. Dette gjør at puls ofte ligger litt høyere enn ved løpeturer i varmere vær. Vær obs på dette om du sammenligner treningen fra i sommer med den du gjør nå om vinteren.

Høyere puls over lengre tid vil påvirke hvor høy intensitet du klarer å holde. Det kan være lurt å korte ned på lengde og intensitet sammenlignet med løpeturene i varmere vær. Så selv om løping ute er fint, bør de harde intervall-øktene flyttes inn på mølla.

Beskytt luftveiene

Å puste inn veldig kald luft er energikrevende og en stor belastning på luftveiene. Innpusting av kald og tørr luft under trening kan forårsake bronkospasme, også kjent som kuldeastma. Det utløses av at den kalde luften tørker ut slimhinnene i bronkiene, og blodårene i bronkiene trekker seg sammen. Når disse raskt utvider seg igjen fører det til en økt væskeproduksjon fra slimhinnene, og de skiller ut stoffer som utløser muskelsammentrekninger i bronkiene. Resultatet kan bli hoste, tung pust, piping og nedsatt lungefunksjon under eller rett etter trening.

Skal du trene i kaldt vær er det anbefalt å beskytte luftveiene ved å bruke en kuldemaske eller lignende. Det kan være noe så enkelt som en buff eller et skjerf foran munnen, eller mer komplisert som en HME-maske (Heat-and-Moisture Exchanging mask). En slik maske fungerer ved å varme opp et filter med utpusten din som så tilfører det til neste kalde innpust. Det gir en svært god beskyttelse av luftveiene, samt bidrar til å opprettholde tilnærmet normal lungefunksjon til tross for kulden. Ved tung trening i kulde har bruk av HME-maske faktisk vist seg å øke prestasjonen under sprinttester fordi kulden ikke vil påvirke yteevnen

Astmatikere og andre med kjente luftveisplager (som KOLS) bør konsekvent beskytte seg med en kuldemaske eller lignende ved trening i kuldegrader. Løpere med slike plager bør også vurdere å trekke treningsøkten inn tidligere enn friske utøvere.

Friske utøvere kan vurdere maske ved lengre økter i sterk kulde og bør i alle fall bruke skjerf/buff foran munnen dersom de merker ubehag.

Hvor kaldt er for kaldt?

Her finnes det dessverre ikke noen fasit fordi toleransen for kulde varierer med individuell form, erfaring og påkledning. Flere idrettsforbund har likevel noen veiledende temperaturgrenser, og de fleste skiller mellom barn/unge, mosjonister og toppidrettsutøvere.

Friske voksne mosjonister kan generelt trene i kulde ned mot -15 grader C, men det er forutsatt at man tar de riktige forholdsreglene. Disse innebærer lavere intensitet, god og dekkende bekledning, nok oppvarming, ingen stopp/opphold og tett oppfølging av hvordan man føler seg. Det er anbefalt å trene sammen med noen slik at man kan monitorere hverandre, og terskelen for å korte ned/avlyse/endre løpeturen skal være lav.

Skal du løpe harde intervaller eller gjennomføre annen trening med høy intensitet ute, bør det ikke være kaldere enn minus 5 til minus 10 grader C.

Toppidrettsutøvere som trener ute hele året, kan ofte trene i noe kaldere omgivelser fordi de både er bedre akklimatisert, og fordi de ofte er godt utstyrt med kuldebeskyttende utstyr og klær. Men innen flere idretter finnes det absolutte nedre temperaturgrenser for når konkurranser gjennomføres. FIS opererer for eksempel med en nedre grense på -20 grader C før skirenn avlyses.

For barn ligger grensen for «for kaldt» høyere enn hos voksne, og de bør ikke trene ute i lavere temperaturer enn ca. minus 10 grader C.

Oppvarming til økter i kulde

Muskler og ledd som er kalde vil miste noe av sin elastisitet og gjøre dem mer utsatt for skade. Derfor er det enda mer viktig med god og nok oppvarming og en rolig start på løpeturen når man løper i kulde. Idrettsmedisinsk anbefaling er å varme opp med 50-100 prosent lengre varighet når det er kaldt. Sørg også for å holde deg varm under hele løpeturen. Ikke stopp opp slik at du blir kald, hold deg i bevegelse.

Varm opp med fokus på de store muskelgruppene for løpeturen (disse produserer mest varme i kroppen). og ta det gjerne med ro de første 10-15 minuttene til du er god og varm. Er det veldig kaldt ute kan du godt gjøre en oppvarming inne før du går ut.

Oppvarming bør bestå av dynamiske bevegelser med fokus på å øke kroppsvarme og puls. Et eksempel på oppvarming er:

• høye kneløft 10-20 reps
• knebøy 10-20 reps
• sparke bak 10-20 reps
• tåhev 10-20 reps
• utfall 10-20 reps
• dynamisk tøying av fremside og bakside lår og legg.
• start løpeturen rolig, øk farten når du er tilstrekkelig varm.

En god oppvarming vil også leddene i kroppen ha godt av. I kaldt vær blir leddvæsken tykkere og leddene ikke like smidige og trykkabsorberende som vanlig. Dette kan spesielt påvirke ledd som har mye belastning ved løping, som ankler, knær og hofter.

Ujevnt underlag

Føret og underlaget har en stor innvirkning på løpeturen om du ikke løper på nybrøytet, saltet asfalt. På vinteren er det ofte glatt, isete og ujevnt, og sjelden er det samme føre gjennom hele løpeturen. Så sørg for å ha riktig skotøy slik at du unngår å skli. Et skikkelig glipptak med litt for kald muskulatur kan fort resultere i en muskelstrekk.

Kontrollert løping

For å øke kontrollen under løpeturen bør du korte ned lengden på steget og heller øke frekvensen. Ved å ligge på 170-180 steg i minuttet blir du mer stabil enn om du løper med full steglengde. Når du har denne frekvensen vil du få foten under deg når den treffer bakken, og ikke langt foran deg. I tillegg til at kraften da går rett ned i bakken og øker friksjonen mot underlaget, gir det en bedre balanse og mindre sjanse for overtråkk og fall.

Om dette er uvant bør du øve litt på det, i tillegg til å trene tåhev. Gjør det daglig, både med bøyd og strakt kne for å bygge opp styrke i legg, robusthet i akilles og bedre balanse. Det vil også minske sjansen for muskelskader i leggene.

Gleden ved vinterløping

Om du klarer å sko deg riktig, kle deg riktig, varme opp godt og trene tåhev jevnlig, kan vinterløping gi deg mye glede. Ikke bare får du fine løpeopplevelser ute, du opprettholder også form og styrke gjennom vinteren og inn mot en lang og skadefri løpesesong når våren kommer.