Veien til sub 3 timer på maraton

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 8-2025

Det hjelper ikke lenger å kun øke ukesvolumet eller bruke penger på dyrere karbonsko. Sosiale medier oversvømmes av «bro science» som forteller forenklede budskap om hva som gjelder for å bli raskere på den gjeve distansen. 

Om artikkelforfatteren

Tor-Aanen Kallekleiv (f. 1983) er en ivrig supermosjonist som har vært i norgestoppen innen langdistansetriatlon, maraton, terrengløp og ultraløp i en årrekke. I vinter løp han 1,5 maraton på 4.00.12 i Maratonkarusellen i Bergen, noe som både er løyperekord og norsk bestenotering på distansen. Han kaller seg motivaTor i sosiale medier og har dedikert store deler av sitt liv til å hjelpe barn og unge med å finne sin vei til mestring og motivasjon i livet. Kallekleiv er barnevernspedagog, fjellguide, instruktør i The Dale Oen Experience og engasjert i Forsvaret.  (Foto: privat)

Realiteten er at kroppen er kompleks, utgangspunktene er forskjellig, og hverdagen består av mer enn bare trening, søvn og hvile. Da gjelder det å forstå hva som skjer i kroppens systemer når du trener slik at du kan forbedre det svakeste ledd. For de fleste som jager 3-timersgrensen og raskere, tror jeg utfordringen er en for svak motor. 

På hobbybasis

Jeg er selv supermosjonist og trener for distanseløpere i Gneist IL. Jeg har drevet med maraton i over 15 år med pers på 2.28 og innehar også norsk bestenotering på 1,5 maraton (63,3 km) med 4.00 (2025). Dette i tillegg til fem jobber, tre barn og et sosialt liv. Jeg har fått det til med effektive og varierte økter og under 50 km løping i uken. 

Jeg tror mange kan klare å forbedre sin personlige rekord betydelig ved å justere treningen gjennom økt forståelse for og fokus på det som gir mest effekt. Mine refleksjoner retter seg primært mot dem som nå løper distansen på under 3.30 og opp til dem som jakter 2.20, men prinsippene gjelder for alle.

For å fullføre en maraton på 4.15 min/km eller fortere, så kreves det mye av mange systemer i kroppen. Jeg mener det er essensielt å forstå hvilke system du trener gjennom ulike aktiviteter og hva som er flaskehalsen i din progresjon. Trenden i dag synes å være å bygge opp ukesvolumet for å tåle distansen i tillegg til å få inn den spesifikke langturen. Mye går på lav fart i sone 1 for å kunne tåle treningen. Modellene er ofte nedskalerte fra hva eliteutøvere gjør, men som gir et helt annet stimuli og resultat for en på et annet nivå med en annen hverdagslogistikk. 

Fasiten finnes

Mange kan være litt låst i sin forståelse og oppskrift for å bli bedre og tenke at en ny innfallsvinkel ikke gir mening, men jo mer du reflekterer rundt det jeg nå vil belyse, jo mer mening gir det. Du må stresse et system i kroppen for at det skal forbedre seg. Sone 2 og lavere gir ikke nok stimuli for de fleste til å oppnå dette. Men jo raskere og bedre trent du blir, jo mer kraft genereres i lavere soner og jo mer utbytte kan du faktisk oppnå på en lavere intensitet. I tillegg er farten og dermed teknikken også bedre for disse utøverne, som underbygger verdien av at de beste kan løpe på lavere intensitet. Så jo raskere du blir, jo lavere ned i intensitetssonene kan du være og fortsatt oppnå tilstrekkelig med stress av systemene. For de fleste på nivået under, ligger fasiten i sone 3. 

Slik fungerer det meste i kroppen. Hjernen, nervesystemet, muskler, sener, hjerte- og karsystemet, alt må utsettes for stress utenfor komfortsonen for å bli sterkere, raskere og bedre. Å trene mye rolig kan fort bli en unnskyldning til å ikke gjøre hard og ubehagelig trening fordi man tror man får god effekt av det. Jo bedre du blir, jo mer absolutt blir disse sonene og viktigheten av intensiteten. Og stresser du systemene for mye, så blir det skader, utbrenthet og sykdom. Så hvordan kan man da trene best mulig til en maraton?

Fysiologien bak

For å kunne forstå hva jeg mener med å stresse kroppen nok, må jeg forklare fysiologien bak disse mekanismene. Mitokondrieproduksjon og forbedring av fettoksidasjon skjer ikke best i sone 1 og 2 som mange tror. Inne i kroppen vil stresset av treningsbelastning drive et signal som skaper en endring som fører til en adapsjon. Jo mer stress du påfører, jo større vil den endringen være.

Når vi trener, blir gener aktivert, proteiner blir laget, og det blir produsert flere mitokondrier. Kapillærene rundt musklene øker, evnen vår til å frakte fett bedres, myoglobin frakter mer oksygen, fibertyper endres til å bli mer oksidative, insulinsensitiviteten forbedres og hjertet blir sterkere av samme prosess. Jo hardere du trener, jo større effekt på alle systemer. Dette blir en byttehandel mot overbelastning og hvor lenge du klarer å opprettholde denne intensiteten. Derfor er sone 3 en gyllen middelvei som i tillegg ligger veldig nært race pace for en maraton på dette nivået. 

Enkelt forklart kan vi si at det derfor gjelder å få inn så mye aktivitet i høy intensitet som kroppen klarer å adaptere. Problemet er at løpere i en normal treningsuke, ofte kun akkumulerer en time med høy intensitet. Den biomekaniske belastningen ved å løpe flatt på hardt underlag er så høy at man ikke tåler mer. Å gradvis herde kroppen biomekanisk til å tåle maratondistansen ved å løpe mye og langt er viktig, men ikke på bekostning av å ha en motor som har krefter til å ta deg i mål fort nok. Det blir som å ha et bunnsolid hjuloppheng på en bil med altfor liten motor til å kjøre fort nok til å utnytte det. Og med dagens supersko, blir dette enda mindre viktig. Mye trening i høy intensitet gir deg en høyere terskelfart og dermed bedre race pace, mens et høyt løpsvolum tar deg lettere helt til mål. 

Så hva skal du da gjøre for å forbedre motoren? Jeg mener du må ta ned den biomekaniske belastningen i bytte mot mer alternativ trening i sone 3. Hjertet vet jo ikke hvilken aktivitet du driver med. Løping i rolig intensitet på asfalt er også en høy mekanisk belastning. Stegene er kortere, så det blir flere steg per km. Bytt de rolige turene ut med sykling, ski, motbakkeøkter eller løping i kupert og mykere terreng i høyere intensitet. Da får du trent alle systemene mer optimalt, uten at det biomekaniske stopper deg. Tilvenn deg belastningen og øk intensiteten eller varigheten gradvis. 

Progresjon

Progresjon i treningen er også essensielt. Du kan enten løpe litt fortere for hver økt, eller løpe litt lenger på samme intensitet. Det siste er lettere for kroppen å adaptere. Jeg anbefaler å øke varigheten med ca. 2 minutter på hver hardøkt gjennom måneden. Ved å samle sone 3-tid kan du jobbe deg opp fra 30 min på første økt til 45 min på siste økt i måneden. På starten av neste måned kan du mest sannsynlig løpe litt fortere og øke varigheten på samme måte. 

Det er også lurt å løpe kontinuerlige on/off-økter som langtur. Maraton stiller arbeidskrav som krever at du løper veldig langt sammenhengende, noe som er fjernt fra å løpe 1000 m og så stå stille ett minutt. Ved å bygge det opp kan man etter hvert tåle 10 x 2 km on / 1 km off. 

I tillegg kommer andre viktige faktorer som du må teste og mestre som ernæring, varmeadapsjon og en god plan for hvilken fart du faktisk er i stand til å klare. Jo raskere du blir, jo nærmere terskel ligger du i løpet, og jo større blir konsekvensene av å løpe for fort. 

Jeg håper dette ga en litt dypere innsikt i hva du bør prioritere i treningen din mot ny maratonpers. For meg har det fungert strålende med mye jobbsykling på terskel gjennom uken, to intervalløkter og en langtur med kvalitet på løp som basis for treningen. I tillegg får jeg inn litt styrke, yoga, langrenn, fotball og fjellturer med sekk. En aktiv livsstil og mye trivsel i sone 3.