Hvordan sette sammen treningsuka på best mulig vis?

Artikkelen stod på trykk i Kondis nr. 4 - 2019

Langdistanseløping har mange fasetter. Skal man lykkes, må man beherske samtlige. Det settes krav til fysiske egenskaper som styrke, hurtighet, utholdenhet, løpsøkonomi, utnyttingsgrad, løpsteknikk og kroppssammensetning. Videre må man besitte psykiske egenskaper som evnen til å presse seg, viljestyrke, høy smerteterskel, motivasjon og selvtillit. Muligens vel så viktig er det å beherske restitusjonstiltak som restitusjonstrening, søvn og kosthold.

Individuelt betinget
Skal man bli dyktig på disse elementene, må man integrere tiltak i treningshverdagen. Mange ønsker innslag av flere eller samtlige av de nevnte egenskapene i sin treningsuke, men erfarer samtidig at det er en svært vanskelig oppgave. Saken blir ikke lettere av at det ikke foreligger noen fasit, men at løsningen er individuelt betinget. Dette innebærer at man må ta hensyn til elementer som treningsbakgrunn, nåværende nivå, fremtredende egenskaper, alder og totalbelastning i hverdagen.

Hva som er den optimale treningsuka med tanke på sammensetning av intensivt og rolig, langt og kort, muskulært utfordrende eller skånsomt, forblir en diskusjon både blant fagfolk og lekmenn. Med et googlesøk blir du gjerne tilbudt fasiten, med overskrifter som «slik setter du sammen den mest effektive treningsuka».

Løsningen er dessverre langt mer komplisert. Da den er såpass individuelt betinget, er man sannsynligvis selv den mest skikkede personen til å vurdere totalbelastningen. Ettersom det ikke foreligger noen fasit på hvordan man skal legge opp treningsukene, vil det samtidig være nyttig og hensiktsmessig å innhente kunnskap og innsikt fra forskjellige kilder. Dette gjelder ikke minst hvordan man skal sette sammen de nevnte egenskapene til en helhet.

Som nevnt innledningsvis, kan det være problematisk og utfordrende å sette sammen én treningsuke, og enda vanskeligere å sette sammen flere treningsuker. Skal man integrere samtlige sider/egenskaper ved løping, er det for mange ikke engang hensiktsmessig å operere med «treningsuker». Alternative sykluser kan være vesentlig bedre egnet. I de følgende avsnittene presenteres ulike tilnærminger til å sette sammen treningsuker, samt utvidede begrep for «treningsuke» – i form av sykluser på mer enn syv dager.

Antall ukentlige kvalitetsøkter
Antall ukentlige kvalitetsøkter er en «evig» diskusjon. Det har sine fordeler og ulemper med de ulike tilnærmingene. Hvilken som passer den enkelte løperen, avhenger eksempelvis av nåværende nivå, fremtredende egenskaper, treningsbakgrunn, alder, kjønn, totalbelastning i hverdagen, prioritering, planlegging og ikke minst ambisjoner og målsetning.

Tirsdag-torsdag-lørdag-søndag
En syklus mange løpere sverger til, er «tirsdag-torsdag-lørdag-søndag». På disse dagene løpes kvalitetsøktene for eksempel med temaene «Track Tuesday», «Threshold/Tempo Thursday», «Saturday Hills» og «Sunday Longrun» (se tabell 1 og tabell 2 for forslag til treningsuke med denne tilnærmingen – henholdsvis med én eller to økter om dagen).

Dagene imellom er svært rolige med fokus på restitusjon og å bli klar til nye hardøkter. Fordelen med denne tilnærmingen er at man får mulighet til å integrere bortimot samtlige av de nevnte temaene/ferdighetene i kvalitetsøktene. Videre er opplegget forutsigbart og gjennomførbart for mange.

Problemet kan dog være å balansere treningen med restitusjonstiltak, samt å komme seg gjennom med både overskudd og kvalitet. For mange blir muligens belastningen så stor at man over tid gradvis brytes mer ned enn man evner å forbedre seg.

Kvaliteten kan også reduseres noe da man generelt er litt sliten allerede før øktene. Et annet sentralt element er kvantiteten på kvalitetsøktene. Det kan fungere å løpe 10 x 1000 m på tirsdag, 40 minutter terskel torsdag, 15-20 bakkedrag lørdag og en rolig langtur på søndag. Man kan dog stille seg kritisk til om det er den mest optimale måten å bli skikkelig god på langdistanse – som maraton.

Moderne maratontrening kjennetegnes gjerne av høy fart over lengre distanser. Baktanken er spesifisitetsprinsippet: Man blir god til det man trener på. Har du ambisjoner om å bli en god 10 km-løper, kan den forespeilede «tirsdag-torsdag-lørdag-søndag-syklusen» fungere. For maratonløpere blir dog ikke dette ansett som spesifikt nok.

I Eliud Kipchoges forberedelsesperiode til verdensrekordløpet i Berlin Marathon 2018 løp han ukentlige harde langturer på 30-40 km, samt intervaller på 18 x 1000 m og 5 x (2 + 1 km). Slike enorme økter krever betydelige forberedelser og restitusjonstiltak. For de aller fleste er det dermed ikke forenlig med en syklus som skissert over. Det kan derimot være mer hensiktsmessig med to ukentlige kvalitetsøkter.

Onsdag-lørdag/søndag
Med to kvalitetsøkter i uken får man åpenbart mer tid til restitusjon. Samtidig kan kvalitetsøktene både ha betydelig større mengde og kvalitet. Slik utsettes løperen for mer spesifikt stress som under et maratonløp. Det gjelder å ha muskulær utholdenhet for å konkurrere i flere timer. Med lange, harde økter «lærer» kroppen å forbrenne fett i stedet for glykogen, samt at den øker kapasiteten til å lagre glykogen. Videre øker slike økter løperens spesifikke utholdenhet.

Ulempen kan være at veldig mye avhenger av et fåtall økter, og at fallhøyden dermed blir større. Lykkes man ikke med gjennomføringen av den ene kvalitetsøkten, kan treningsuken plutselig oppleves relativt mislykket. Det settes ekstra krav til gjennomføringen av disse øktene – både fysisk og psykisk, samt med tanke på logistikk og tidsbruk. Dermed erfarer enkelte stresset for intensivt eller belastningen for stor i en ellers travel hverdag.

Faktum er dog at maraton er en distanse med helt særegne krav. Det som hovedsakelig skiller maratontrening fra trening mot de kortere distansene er den raske langturen. Denne økten inneholder spor av alle nøkkelegenskapene nevnt over. Lykkes man å sette sammen flere uker med to solide kvalitetsøkter, vil man derfor kunne stå godt forberedt på konkurransedagen. Se tabell 3 og tabell 4 for mulig opplegg med denne tilnærmingen – henholdsvis med én eller to økter om dagen.

Forslag til «hard langtur»

• Hurtig langtur på 30-35 km i 90-95 % av ønsket maratonfart.
• Hurtig langtur inkludert halvmaratondistanse i ønsket maratonfart.
• Progressiv langtur +/- 30 km fra helt rolig til halvmaratonfart avslutningsvis.
• 6 x (3 km i maratonfart + 1 km «flytfart»). Totalt 24 km i høy fart. Med oppvarming/nedjogg: ca. 30 km.

Forslag til «massiv kvalitetsøkt» i midtuka

• 2 x 3000 m + 3 x 2000 m + 5 x 1000 m. Pauser: 3-2-1 min.
• 20 x (2 min hardt + 1 min flytfart). F.eks. i henholdsvis 10 km-fart og 30 sek saktere.
• 6 km i maratonfart + 10 x 800 m, pauser 3 / 1,5 min.
• 5-4-3-2-1 km progressivt fra maratonfart til 5 km-fart. Pauser: 3-2,5-2-1,5-1 min.

Alternative sykluser
«Treningsuke» har blitt et begrep de fleste løpere forholder seg til. Det er en syklus vi forsøker å tilpasse kroppen til å håndtere – uke inn og uke ut. Det fremstår fornuftig og praktisk. Mange antar det også er «optimalt».

For enkelte vil det dog være hensiktsmessig å tenke motsatt; ved at man tilpasser ukene etter individuelle ønsker og kroppslige behov. For noen kan sykluser på eksempelvis 10, 14 eller 21 dager være mer gunstig. Man kan fremdeles operere med de samme prinsippene og integrere økter som fokuserer på de samme egenskapene. Eksempelvis kan man løpe tre kvalitetsøkter den første uken og to kvalitetsøkter den andre uken. Se tabell 5 og 6 for mulig opplegg med syklus på 14 dager. Disse kan naturligvis også tilpasses mosjonister som trener med syvdagerssyklus.

Avsluttende tanker
Det er ingen fasit på hvordan den enkelte løperen blir best mulig. Det er heller ingen universell standardsyklus eller sammensetning av økter og uker som kler alle løpere. «Dessverre» vil nok mange mene. «Heldigvis» for andre.

Den mest optimale veien til målet er individuelt betinget. Samtidig kan alle veier føre til Rom! Ta derfor utgangspunkt i egen treningsbakgrunn, alder, totalbelastning i hverdagen, ambisjoner og mål når du setter sammen treningsukene til en helhet. Slik vil du lykkes best!

Om artikkelforfatteren

Andreas Grøgaard (f. 1992) har en bachelorgrad i psykologi og en mastergrad i ledelse- og organisasjonspsykologi. Han er svært interessert og engasjert i en rekke idrettsgrener (fotball, langrenn, friidrett osv.), men har selv hovedsakelig bedrevet langdistanseløping de seneste årene.

Som treningskonsulent i Breaking Marathon Limits AS coacher han han løpegrupper og enkeltpersoner, holder foredrag og kurs samt tilbyr relaterte tjenester. Foretaket opererer som et samfunn som tar sikte på å inspirere og oppmuntre løpere til å pushe sine egne grenser og ta ut sitt potensiale – uansett nivå. Breaking Marathon Limits kan følges via sin hjemmeside samt på Facebook og Instagram. (Foto: Haakon Sundbø)