Anaerob terskel – et upresist begrep som bør gå over i historien

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 2 - 2021

Begrepet anaerob terskel er over 50 år gammelt, og det er skrevet utallige forskningsartikler og kapitler i bøker om AT-trening og -testing i ulike varianter. Nå er det kommet et Review (Poole, 2021) som prøver å argumentere for at begrepet anaerob terskel er upresist, og at det derfor bør kuttes ut og kun brukes som historisk begrep.

Dette har jeg også ment lenge, men det gjenstår å se om det tar 2, 5, 10 eller 15 år før begrepet blir historie. Da blir det spennende å se om dette kun påvirker vitenskapen, treningsnerdene og pedantene.

Er dette viktig? Tja, det er et godt spørsmål. Sjekker vi ordboken, betyr begrepet terskel i overført betydning «grense overgang, nedre grense, hindring, minimum som må overstiges før noe kan finne sted». Så at terskelbegrepet har bestått siden 1964, er et lite mysterium. Terskel for hva? Melkesyre (laktat)? Nei. Energifrigjøring? Nei. Puls? Nei. Fart? Nei. Hva er det da igjen?

Denne artikkelen er ikke ment som en treningsanbefaling, men mer en bevisstgjøring om begrepsbruken og hvordan det trenes. Nå er det ulike meninger og mange veier til Rom, så entydige sannheter om miksen i en treningsplan, finnes trolig ikke siden trenere og utøvere er forskjellige.

Maxlass – anaerob terskel

Da jeg startet som trener i Strindheim i 2015, bestemte jeg meg for å ikke bruke terskelbegrepet, men heller maxlass (maximal lactate steady state, Billat, 2003, Lactate metabolism, Ferguson, 2018). Maxlass er en del av «de 3 hellige M-ene» i min treningsfilosofi: Mengde, Maxlass og Målfart. For min del så gjelder disse så lenge praksis og forskning ikke viser noe annet som er bedre.

Grunnen til at jeg startet å bruke begrepet maxlass i stedet for anaerob terskel er at begrepet «terskel» kan være misvisende siden det ikke kan defineres noen fysiologisk «terskel». Dessuten blir mange «forvirret» av begrepet «anaerob terskel». De tror at trening/konkurranser ved intensiteter over AT er anaerobt, men dette stemmer som regel ikke.

Så begrepet er faktisk dobbelt feil: Det finnes ikke noen fysiologisk terskel, og det har ikke noe med overgang fra aerob til anaerob energifrigjøring å gjøre. Noen mener 10 km tilsvarer «terskel», de fleste mener 1 times løping, og noen få mener også at halvmaraton tilsvarer «terskel». Spør du meg, er dette individspesifikt og avhengig av treningstilstand der godt trente kan løpe halvmaraton med en fart noe hurtigere enn maxlass-fart.

Figur 1:Sammenheng mellom maxlasshastighet og løpsdistanser, og tabell som viser korrelasjon mellom prestasjon og maxlass/Vmax.

Alle mellom- og langdistanser opp til halvmaraton løpes gradvis mindre over maxlass-fart jo lengre distansen er (se figur 1). I studien til Roecker (1998) i figur 1 ble 427 løpere testet, der tider på konkurranser var oppnådd maks to måneder før testingen.

LT var laktat ved rolig langkjøring som i praksis var den samme som hvilelaktat. IAT (maxlass) ble beregnet som hvileverdi + 1,5 mmol/l. IAS betyr hastighet i m/s ved IAT (maxlass). Vmax ble beregnet ut fra en protokoll der de løp og økte farten med 2 km/t for hvert 3. minutt til utmattelse.

I figuren ser vi at alle distanser bortsett fra maraton går på en fart som er høyere enn maxlass. Vi ser også at spredningen er størst på 1500 m og minst på halvmaraton. På halvmaraton løper noen med en hastighet litt over maxlass, mens andre løper med en hastighet betydelig over maxlass. For halvmaraton ser det ut til at det løpes mer over maxlasshastighet desto bedre trent du er. På kurven for halvmaraton ser vi også at for løpere på ca. 1.40-nivå (3,5 m/s) finnes det løpere som både løper hurtigere og langsommere enn maxlass. En maraton kan ikke løpes hurtigere enn maxlassfart siden man da garantert går på en sprekk. Man må løpe litt under maxlassfart siden glykogenlagrene ikke vil holde hele løpet hvis man løper akkurat på maxlassfart.

Vil man da kalle både 10 000 m og halvmaraton anaerobt? Er trening litt over maxlass-fart for eksempel halvmaratonfart anaerob? Nei, men det er litt mer anaerob energifrigjøring og ligger dermed litt over maxlass-fart.

Er 400 m-intervaller på 10 km-fart anaerob trening? Nei! Er det over maxlass? Ja. på fart, men ikke på laktat hvis pausen er lang nok og man er godt trent. Laktaten stiger jevnt ved økene belastning, men å kalle korte intervalldrag under 2 minutter for «terskeltrening» er misvisende og forvirrende for mange. Hva er ellers «terskeltrening»? Hjertefrekvens (HF), laktat eller fart? Hvis det er HF, tar det noen minutter før HF er stabil, så korte drag gir liten mening. Er det laktat, tar det også noen minutter før laktaten er stabil, så også her vil korte drag gi liten mening. Er det fart, kan både laktat og puls stige i variabel hastighet i 1-3 minutter før det stabiliseres ut fra hvor hardt løpes.

Måling av melkesyreprofil – maxlass

I forhold til «terskel» og laktat er det så mange ulike protokoller og måleapparat at noen utøvere fort går i fellen og får mer villedende enn veiledende råd. Om det måles i helblod, plasma eller hemolysert blod, er noe de superinteresserte bør sjekke ut. Alt etter om en lab definerer maxlass på 4 mmol/l med Biosen eller YSI, så blir treningsanbefalingene rimelig forskjellige i forhold til hvileverdi +2,2 på Lactate Scout eller hvileverdi +1,5 på Biosen.

Hvis poenget er å holde seg under eller på maxlass-fart og -laktatverdi på intervaller, vil en test på 3 minutter med 4 mmol/l faktisk være potensielt mer villedende enn veiledende! I litteraturen blir det brukt ulike beregningsmetoder (fig. 2), og det er ikke en generell konsensus for hvordan dette gjøres. Validiteten til ulike laktatprotokoller er også diskutert i studien til Faude, 2009.

Figur 2: Ulike beregningsmetoder for melkesyreprofil, (Jamnik, 2018).

Bruke 800-1200 kroner på en testlab for en laktatprofil? Tja, det kommer an på om det tidligere er foretatt slike tester. Hvilken nytte gir det jevnlig å sjekke laktat på rolig langkjøring eller I2 / høy langkjøring? En helt annen sak er måleapparat og beregning av maxlass (se over). Spør du meg, er det laktaten ved maxlassfart som er interessant, og som kan brukes til å styre treningsbelastning og intensitet. Er du helt fersk, kan du godt ta en laktatprofil som en start, men for aktive utøvere på et godt nivå gir en laktatprofil ikke spesielt mye ekstra nytte.

Jeg jobbet ellers selv som freelance på idrettsmedisinsk lab på starten av 90-tallet og har ingen interessekonflikter for verken å anbefale eller fraråde testing på lab eller treningssenter. Poenget er at du skal være kritisk og spørre om både laktatmåler, beregningsmetoder og treningsanbefaling.

Maxlass test, fart og trening

I figur 3 er maxlass som vi ser ved en hastighet på 3.12, men vi kan ikke vite om det var 3.11! I Strindheim tar vi derfor laktat som stikkprøver som et estimat på maxlass. Noen utøvere måler laktat på mange økter, det skader ikke, men er heller ikke nødvendig siden fysiske adaptasjoner ikke skjer i ekspressfart. Er man usikker etter sykdom eller harde perioder, kan laktat på intervaller gi en bra indikasjon som treningsanbefaling.

Tolking av laktatverdier på treningsintervaller er en praksis som kan diskuteres på flere nivå. Hvilken laktatverdi velges som maxlass med tilhørende fart? Er du en «lav laktater» eller «høy laktater»? Langdistanseløper eller mellomdistanseløper? Godt trent eller mosjonist? Hvilket måleapparat? Hvordan er ernæringsstatus, og hvor hardt har du trent siste dag / de siste dagene?

Om det testes etter 4-5 eller 6 minutter, kan også påvirke siden vi risikerer å ta målingen på stigende laktat. Hvileverdi eller rolig langkjøringsverdi + 1,5-2,2 mmol/l avhengig av løpstype/treningsalder vil trolig samsvare rimelig bra med maxlass hvis testdraget er på minst 4 minutter (ved bruk av måleapparat Lactate Scout).

Figur 3: Skjematisk teoretisk eksempel på maximal laktat steady test.

Mange legger vekt på maxlasspuls, men om det er fornuftig kan diskuteres. Hjertefrekvensen kan variere fra dag til dag, men også stige 4-5 slag i løpet av en økt uten at laktaten stiger. En annen sak er om tredemøllen det testes på, er kalibrert for både fart og stigning. Noen hevder det ikke er nødvendig med stigning på tredemølle for å tilsvare løping utendørs. Det er i beste fall rimelig upresist. For mosjonister som løper på lave hastigheter, stemmer det bra, men passe godt trente som løper raskere enn 15 km/t, bør ha 1,75 % (1°) for å tilsvare løp utendørs.

Å «finne» maxlassfart betyr en test (som regel flere) på 30 min. Protokollen er å løpe på konstant hastighet i 30 minutter der laktaten ikke skal stige mer enn 1 mmol/l siste 20 minutter. Som vi skjønner, kan dette bli en krevende sak der flere 30 minutters drag over flere dager kan være nødvendig for å finne maxlass. Dette kan og vil ofte ta flere dager å teste ut!

Maxlassfarten er heller ikke en absolutt konstant fart, men kan ofte variere ±2-3 sekunder hvis det testes jevnlig på samme form. Hering (2018) har utviklet en enklere praktisk test, som har en noe mer krevende matematisk algoritme for å beregne maxlass. Testen kan ta like lang tid som originaltesten, men målet er å finne gode svar på en test.

Figur 4: Laktat skjematisk ved ulike intervalltyper.

For 15 x 3 min, 11 x 4 min eller 9 x 5 min med pause 45/60/60 sek på fart +0,3/+0,1/0 km/t, vil dette potensielt påvirke ulike fysiologiske faktorer marginalt forskjellig. Trenes det intervaller på stigende laktat (fig. 4 og 5), kan dette ikke kalles ren maxlasstrening. På figur 5 er kurve C en ren maxlassøkt, mens kurve A og B har høyere fart enn maxlass, men man kan allikevel ha relativt lav laktatverdi (2,5-3,5 mmol/l) siden laktaten ikke rekker å stige på korte drag. Vi snakker her om meget godt trente med maxlassfart på minst 18 km/t (3.20) og bedre.

Om noe høyere fart på 3-minuttersdrag med stigende laktat vil ha bedre effekt enn 5-minuttersdrag på maxlass, må hver enkelt selv finne ut av. Totalt sett vil 5-minuttersdrag gi lengre tid i høyere HF-sone. Slagvolumet (mengden blod hjertet pumper per hjerteslag) stiger lineært fra moderat til maks belastning for meget godt trente, men i variabel grad hos moderat trente og mosjonister (Zhou, 2001). Det betyr at vi kan anta at hjertet totalt sett får større belastning på 5 minuttersdrag. Rent psykologisk vil nok mange oppleve 15 x 3 min som lettere enn 9 x 5 min. Restitusjonstiden ved 9 x 5 min vil trolig også være noe høyere enn 15 x 3 min. De fleste vil trolig også løpe noe raskere på 3-minuttersdrag vs. 5-minuttersdrag, så da blir restitusjonstiden trolig ca. like lang. Så hva man velger, er ikke gitt, kanskje en miks er å foretrekke!

I forhold til dobbel maxlass-dager er ofte anbefalinger <2,5 mmol/l på første økt og <3,5 mmol/l på andre økt. Det betyr at første økt er innenfor maxlass, mens andre økt kan være ulike varianter med stigende laktat alt fra 400 m til 1000 m for godt trente (maxlassfart <3.15 min/km). De fleste kjører kortere totaltid på første økt og totaltid per dag fra 40 til maksimalt 60 minutters intervalltid.

De som starter med dobbel maxlass, bør ha kontroll på restitusjon mellom øktene. For utøvere som satser, er det mye som tyder på at dobbel maxlass er effektivt siden både tre norske brødre og de to beste svenskene kjører et slikt opplegg. Skal man starte med det, kan det også være lurt å teste ut en alternativ økt og en løpsøkt før to løpsøkter. Det kan trolig også være fornuftig i forhold til skaderisiko.

Noen hever er slikt opplegg kun fungerer for distanser opp til 5000 m. Men med nye dopsko og kun litt spesifikk trening holder det trolig også til et høyt nivå på halvmaraton.

Figur 5: Skjematisk eksempel på stigende laktat ved økende hastighet.

Både for hurtig langkjøring og for draglengden på intervaller må hver enkelt utøver finne ut av hvilken treningsform man responderer best på i stedet for å kopiere alle andre. Sammenhengende trening på maxlass over lengre tid (>20 min) er relevant og vil kunne gi god effekt hvis økten er kontrollert. Men både skaderisiko og restitusjonstid er potensielle utfordringer. Om hurtig langkjøring er mer effektivt enn maxlassintervaller, er ikke gitt hvis det er lengre treningstid og distanse på maxlassintervaller.

Når vi snakker om maratontrening, blir saken en annen. Der er lengre økter på maratonfart, litt under maxlassfart, helt nødvendig. Noen miljøer holder på hurtig langkjøring, andre bruker det i minimal utstrekning. Det er delte meninger om hurtig langkjøring der noen mener det gir god effekt, mens andre blir «tunge i kroppen» av slike økter. Utfordringen med slike økter i praksis er at farten/belastningen er for mye over maxlassfart over tid. 35-45 minutter sammenhengende maxlass vil fungere, men om det gir bedre effekt og resultater enn 2 x maxlass intervaller på 30 minutter må hver enkelt finne ut av. Personlig hadde jeg gått for 2 x 30 min. Jeg har også erfart (som veteran med lenger restitusjonstid enn yngre) at 25 minutter på 87-88 % av høyest målte hjertefrekvens (HFpeak) totalt sett både føles tyngre og trenger lenger restitusjonstid enn kortere intervaller. Så her som med mye annen trening er det flere veier til Rom!

I forhold til terskeltreningsvarianter er det også kommet nye begreper som er enda verre enn det «rene terskelbegrepet». Er man først skeptisk til terskelbegrepet, blir det dobbelt ille å legge til lav- og kort- til et begrep som ikke gir mening.

«Lavterskel» 15 x 2 min. Hva er dette? Laktat 1,5 mmol/l, stigende laktat til maxlass (fig 3.)? Eller stigende laktat mot maratonfart? Uansett en treningsform som virkelig kan diskuteres i forhold til effekt på maxlass-fart hvis pausen er for lang. I Stedet for lavterskel kaller jeg det maxlass – (se figur 6).

«Korte terskelintervaller» 20 x 400 m. Hva er dette? Maxlass-fart på 400 m er ikke spesielt effektiv trening. Hvilken grad av stigende laktat? 10 000 – 5000 m-fart? Uansett har denne økten ikke noe med «terskel» å gjøre, med potensielt mindre treningseffekt på maxlass-fart, spesielt hvis det er maxlassfart. Så denne økten har jeg litt problemer med å skjønne poenget med.

Laktatmåling:Bjarne Vad Nilsen sjekker laktatnivået til Trond Einar Moen Pedersli under ei treningsøkt. (Foto: privat)

Critical speed (CS) og Critical velocity (CV)

Når et begrep (AT) er på vei ut, er et annet på vei inn, og her er Critical Speed (CS) relevant. Jones (2019) forsøker å definere «maximal metabolic steady state» og mener CS er bedre enn AT, og det må vi bare være enig i. CS blir angitt til å ligge ca. midt imellom maxlass og VO2peak (maksimalt oksygenopptak). Det blir også angitt at varigheten til utmattelse på CS-fart varierer fra 15-60 minutter (Jones, 2019). Tja, personlig mener jeg CS er nyttig i forskning, men noen må forklare meg den praktiske nytten i det daglige treningsarbeidet.

Critical Velocity (CV) er farten som er estimert ut fra den farten som kan holdes i 30 minutter maks løping. I tabell 1 er det oppgitt både maxlass-fart og CV-fart for ulike nivå. Maxlass-farten i tabellen er kun en estimering og er ment som retningsgivende med individuelle variasjoner.

Tabell 1: Teoretisk estimert maxlass-fart og CV-fart på 1000 m for ulike nivå på 10 000 m.

Critical velocity (CV) blir brukt av Tom Schwartz («Tinman»). I forhold til CV-trening mener Schwartz at CV-økter (6-10 x 3 min, p. 1 min) er mer effektive både biomekanisk og fysiologisk sammenlignet med maxlass-økter. Han anbefaler 3 CV-økter i løpet av en 14-dagers periode. «Tinman» anbefaler også en kjent brødretrio å bytte ut noen av maxlass-øktene med CV-økter og mindre ukemengde med «lovnad» om bedre prestasjoner! Sjekk https://maratonlabbet.podbean.com/ episode 82 fra 52.00 og 76.10.

Ja, CV-trening (målfart 10 km) er nyttig, men om 3 x CV-økter på 14 dager er mer effektivt en 2 x 2 dobbel maxlass per uke er ikke undersøkt bortsett fra anekdotiske «bevis» som ikke er objektivt verifisert (enda).

Personlig tror jeg foreløpig mer på 2 x 2 dobbel maxlass i grunntreningsperioden november-februar. Fra mars når intensiteten øker noe, kan noen av maxlass-øktene erstattes av CV-økter. Mange som tror de trener på maxlass, ligger trolig allerede på en for høy fart, opp mot CV-fart. Jeg bruker begrepet maxlass+ som tilsvarende CV-fart (se figur 6). Flere CV-økter vil ellers kreve noe økt restitusjon pluss at det har lett økt skaderisiko, men flere burde kanskje teste mer ut for å sjekke om «Tinman» kun skal selge et konsept, eller om han har belegg for egne påstander om meget god effekt.

Aerob «terskel»

En kort digresjon (eller kanskje ikke) til slutt. Aerob «terskel» (LT₁ se figur 2) er det mindre fokus på og heller ingen debatt om. Ved rolig trening vil enkelte av muskelfibrene jobbe så hardt at det blir dannet melkesyre. Totalbelastningen i muskulaturen er imidlertid så liten at muskulaturen selv oksiderer bort melkesyren. Den høyeste belastning der muskulaturen selv klarer å oksidere all melkesyre blir kalt aerob terskel. Det betyr at laktatverdien i blodet ikke er høyere enn hvileverdien. Belastningen kan variere ut fra treningstilstand, men vanligvis ligger den i sjiktet 60-75 % av HF peak.

Aerob terskel er ikke like viktig i forhold til prestasjon og treningseffekt. I forhold til restitusjon kan det potensielt føre til noe økt restitusjon hvis du trener over aerob terskel. Trenes det for mye langt under aerob terskel, kan det tenkes at belastningen blir for liten. Lav belastning i nedre del av 60-75 % av HF peak-spennet bør kanskje derfor primært brukes til oppvarming/nedjogg og restitusjonsøkter. Også her er det ulike meninger om fart på langkjøring. Noen sverger til meget rolig, andre kjører hurtigere opp mot aerob terskel – 75 % av HF peak – og responderer bra på dette. Det som er helt sikkert er at en økning av langkjøringsfarten bør skje over tid!

Treningsfilosofi

Maxlassmodell, CV-filosofi, VO2peak-inspirert modell eller en polarisert modell? Ja, det er flere veier til Rom der valg av modell er avhengig av flere faktorer. Er du mosjonist uten all verdens ambisjoner, kan en VO2peak-modell (Hoff & Helgerud) fungere hvis du orker det på lang sikt. Trener du noe mer enn en mosjonist, kan en CV-modell eller polarisert modell fungere.

Personlig mener jeg den totale løpsmengden per uke betyr mer enn intervallinnholdet hvis vi snakker om nivå på supermosjonister og bedre. En maxlass-modell er da rimelig safe og vil kunne passe mange. Men selv i en maxlass-modell trenes det betydelig over maxlassfart med målfart til ulike distanser i deler av året. Trenes det hardere enn maxlass, stiller det større krav til restitusjon, og ukemengden bør trolig reduseres noe, men det kan fungere bra for mosjonister. Uansett bør du være bevisst på hva du trener, der miksing av modeller trolig ikke er bra for aktive utøvere.

Grovt sett kan vi skissere følgende tre modeller for utøvere som vil finne ut hvor potensialet ligger:

- 180+ km-uker med relativt sett lite intervall (mange maratonløpere)
- 150-180 km med en maxlass-modell og 5 intervalløkter (Ingebrigtsen)
- 90-100 km med en kvalitetsmodell og 3 intervalløkter (Laura Muir).

Ja, ulike personer responderer ulikt på treningsmengde og antall/intensitet/varighet på kvalitetsøkter. Mosjonister som trener 50-60 km i uken, tåler trolig å mikse mer fritt siden det bør være tilstrekkelig mulighet til restitusjon.

Vær bevisst på hva/hvordan du trener, og få mest mulig ut av de øktene som legges ned i forhold til overskudd og restitusjonspotensiale. Hvordan dette skal utføres i praksis, er ikke gitt, og det kan være lurt å diskutere med trenere som har en del erfaring. Men selv her vil du trolig få ulike råd avhengig av hvem du spør.

I figur 6 er det illustrert nye begreper med «maxlass-» som erstatning for «lavterskel», «maxlass» som «terskeltrening» og maxlass+ som CV-trening. I stedet for korte «terskelintervaller» anbefales det å bruke målfart i forhold til gitt konkurransefart på spesifikke distanser.

Figur 6: Intensitetsskala med kommentarer.

Litteratur

Billat, V.L., Sirvent,P., Py, G., Koralsztein, J.P., Mercier, J (2003). The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science. Review Sports Med.33(6):407-26.
Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Review Sports Med 39(6):469-90.
Ferguson, B.S., Rogatzki, M.J., Goodwin, M.L., Kane, D. A., Rightmire, Z., Gladden, L.B. (2018). Lactate metabolism: historical context, prior misinterpretations, and current understanding. Eur J Appl Physiol Apr;118(4):691-728.
Hering, G.O., Hennig, E.M., Riehle, H.J., Stepan, J. (2018). A Lactate Kinetics Method for Assessing the Maximal Lactate Steady State Workload. Front Physiol . March Volume 9, Article 110.
Jamnick, N.A., Botella, J., Pyne, D.P., Bishop, D.J. (2018). Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and VO2 peak. Jul 30;13(7).
Jones, A.M., Burnley,M., Black,M.I., Poole,D.C:, Vanhatalo, A. ((2019). The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’.Physiol Rep. 2019 May; 7(10): e14098.
Poole, D.C., Rossiter, H.B., Brooks, G.A., Gladden, L.B. (2020). The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. J Physiol . 2020 Oct 28.
Roecker, K., Schotte, O., Niess, A.M., Horstmann, T., Dickhuth, H.H. (1998). Predicting competition performance in long-distance running by means of a treadmill test. Medicine & Science in Sports & Exercise: October Volume 30 - Issue 10 - p 1552-1557.
Zhou, B., Conlee, R.K., Jensen, R., Fellingham, G.W., George, J.D., Fisher, A.G. (2001). Stroke volume does not plateau during graded exercise in elite male distance runners. Clinical Trial Med Sci Sports Exerc Nov;33(11):1849-54.

Om artikkelforfatteren

Bjarne Vad Nilsen er fysioterapeut av yrke og er for tida trener for mellom- og langdistanseløperne i Strindheim. Han har sjøl løpt 10 km på 32.07 og halvmaraton på 1.10.04 på relativt beskjeden treningsmengde. 54-åringen har i en årrekke trent både toppidrettsutøvere og mosjonister og har mange tanker om hva som skal til for å få ut sitt beste. (Foto: Bjørn Johannessen)