Den store terskelbløffen: Trener du feil?

I disse dager oversvømmes norske mosjonister og idrettsutøvere av råd om «terskeltrening», «subterskel», «dobbel terskel» og «kontrollert laktat». Det fremstilles som selve gullstandarden for prestasjonsutvikling. Problemet? Premisset er feil hvis hensikten er å øke maksimalt oksygenopptak.

Men hvis hensikten er å øve på konkurransefart for å bedre løpsøkonomi (teknikk) på f.eks. halvmaraton og maraton så er valget naturlig. La oss rydde litt i begreper.

Hva er egentlig terskel?

Med laktatterskel menes den høyeste belastningen du kan holde ved f.eks. løp uten at laktatkonsentrasjonen i blodet fortsetter å øke. Det er en intensitet som i praksis kan holdes i 60–120 minutter hos godt trente utøvere. Altså: en relativt hard, men stabil intensitet. Laktat i blodet brukes som en indikator på syreinnholdet i blodet (pH).

Det høres effektivt ut. Det er det ikke – dersom målet er å øke maksimalt oksygenopptak (VO₂maks), som er den viktigste enkeltfaktoren for utholdenhetsprestasjoner.

Vår studie fra 2007

I 2007 publiserte vi en studie som burde vært pensum i all trenerutdanning. Studien viste tre avgjørende ting:

1. Trening på terskelintensitet økte ikke VO₂maks, ikke engang hos mosjonister.
2. Det var høyintensiv intervalltrening (>85 % av maks puls) som gav best effekt.
3. Økningen i VO₂maks hang tett sammen med økning i hjertets slagvolum – altså hjertets pumpekapasitet.

Dette var første gang noen dokumenterte den direkte koblingen mellom økt slagvolum og økt VO₂maks i treningsstudier.

Studiet viste også at kortintervall (15 sek intervall, 15 sek aktiv pause) og 4 x 4 min med samme intensitet under draget gav omtrent de samme økningene i VO2maks. Vårt praktiske råd var likevel å anbefale 4 x 4-intervallene. Dette fordi gjennomføring av 47 drag av 15s/15s med mye start og stopp er langt vanskeligere å gjennomføre i praksis. Vårt viktigste budskap var at treningsintensiteten er helt avgjørende for effekten på hjertets slagvolum, som igjen bestemmer effekten på VO₂maks.

Likevel sitter vi i 2026 og later som om terskel er løsningen.

Ingen topputøvere løper «på terskel»

La oss være tydelige:

Under selve intervalldragene løper topputøvere typisk i:

• 5 km–10 km konkurransefart
• Opp mot halvmaratonfart
• Over 85 % av maksimal hjertefrekvens

Det betyr at de ligger over terskel på dragene.

Hvorfor ser det da ut som terskel i praksis?

Fordi de tar aktive pauser. Når man regner gjennomsnittspuls for hele økten, inkludert pausene, havner man ofte rundt terskelnivå. Det samme vil gjelde gjennomsnitts-laktat.

Men de fysiologiske tilpasningene skjer som følge av dragene – ikke gjennomsnittsintensiteten.

Dette er en grunnleggende misforståelse.

Dobbel terskel? Det blir ikke bedre av å gjøre feil to ganger

Trenden med «dobbel terskel» – to terskeløkter daglig – bygger på en illusjon:

Hvis én terskeløkt er bra (single threshold), må to være bedre (double threshold).

Men dersom terskelintensitet ikke øker VO₂maks, vil to slike økter heller ikke gjøre det.

Intensiteten er for lav.

Terskel som prosent av VO₂maks endrer seg ikke

En annen myte er at man «flytter terskelen oppover» i prosent av VO₂maks.

Johansen og medarbeidere (2025) har vist at terskel som prosent av VO₂maks i praksis ikke endrer seg med trening.

Det som endrer seg, er:

• VO₂maks
• Løpsøkonomi (arbeidsøkonomi)
• Maksimal aerob hastighet (MAS) (VO₂maks /arbeidsøkonomi)

Øker du VO₂maks eller forbedrer arbeidsøkonomien, går terskelfarten opp – uten at selve terskelprosenten (% VO₂maks) endrer seg. Det er også dokumentert at man kan ligge på intensiteter over terskel i 30-40 min.

Sprintintervaller? Heller ikke løsningen

Det samme gjelder såkalte «all-out»-intervaller à la «Tabata» eller «Bangsbo». De markedsføres som revolusjonerende.

Problemet?

De gir ikke gunstig stimulering av hjertets slagvolum over tid. Dermed blir effekten på VO₂maks svært begrenset sammenlignet med systematisk langintervall som 4 x 4 min gjennomført korrekt (Hov og medarbeidere 2024, Helgerud og medarbeidere 2025).

Hvorfor denne forvirringen?

Fordi:

• «Terskel» høres kontrollert og smart ut
• Det er mindre ubehagelig enn høyintensiv trening som øker VO₂maks
• Gjennomsnittspuls misforstås
• Eliteløpere selv bruker begreper som ikke stemmer med fysiologien i dragene

Men topputøvere trener ikke på terskel. De trener over terskel i intervallene.

At snittpulsen havner på terskel fordi de jogger i pausene, gjør ikke økten til terskeltrening.

Det ubehagelige budskapet

Skal du øke VO₂maks – enten du er mosjonist eller topputøver – må du:

• Over 85 % av maksimal hjertefrekvens

• Opp mot 90–95 % av maksimal hjertefrekvens i dragene

• Trene slik at hjertets slagvolum utfordres maksimalt (10-20 pulsslag under maksimal puls)

Terskeltrening er ikke det verdens beste utholdenhetsutøvere gjør for å oppnå sine ekstreme VO₂maks verdier. Det bare høres slik ut!

-