Er det fortsatt 1% stigning på mølla som gjelder? Ikke nødvendigvis.
En oppdatert forskningsgjennomgang viser at den mye omtalte «regelen» om 1 % stigning på tredemølle ikke er særlig relevant for de fleste mosjonister. Kun ved høyere hastigheter blir det en merkbar forskjell mellom tredemølleløping og løping utendørs.
Rådet om å sette tredemølla på 1 % stigning har sitt utspring i forskning fra midten av 1990-tallet, der man fant at mangel på vindmotstand innendørs ga litt lavere energiforbruk enn løping utendørs, og at 1 % stigning kunne kompensere for dette.
Constantly using a 1% incline on the treadmill could increase your risk of overuse injury.
Hva sier nyere forskning?
En analyse fra 2019 (34 studier) fant at oksygenopptaket (VO₂) ved løping på mølle og løping utendørs var nesten likt ved 0 % stigning, altså at man ikke nødvendigvis trenger 1 % for å få tilsvarende belastning.
- I samme gjennomgang ble det funnet at puls og opplevd anstrengelse (RPE) viste en «U-kurve»:
- Ved helt rolig tempo på mølle føltes det lettere enn ute. Ved meget høyt tempo føltes det hardere
- I moderat tempo (typisk hastighet for mosjonister) var forskjellen minimal.
En ferskere studie fra 2024 viser at på en bestemt møllemodell var V̇O₂ og puls høyere på mølle enn ute, og at å bruke 1 % stigning økte forskjellen snarere enn reduserte den.
Annonse
Dermed utfordres altså forutsetningen om at 1 % alltid simulerer utendørs løping.
Hva betyr dette i praksis for deg som løper?
Når kan du droppe 1 % stigning?
Unless you’re running faster than six minutes per mile, you don’t need to worry about setting the treadmill incline to make the effort equal to outdoor running.
Dersom du løper rolige eller dels moderate økter, så viser forskningen at du ikke trenger å ha 1 % stigning for at mølleøkta skal ha tilsvarende fysiologisk effekt som utendørs.
Eksempel: hvis du løper med en hastighet som tilsvarer 5-6 min per kilometer eller roligere, så holder 0 % (altså flat mølle) fint.
Annonse
Når kan 1 % stigning være aktuelt?
Hvis du løper økter i høyere fart (for eksempel intervaller, terskel, konkurransefart) og ligger på en hastighet rundt 4.20 minutter per kilometer eller raskere, kan vindmotstand og utendørsforhold ha større betydning, og da kan litt stigning være mer relevant for deg.
Dersom mølla er spesielt lettløpt, er veldig støtdempende eller du merker at mølleøktene generelt er mye lettere enn ute, kan du selvfølgelig eksperimentere med litt stigning for å få likere forhold.
Hvis målet er å simulere bakker eller variert terreng er selvfølgelig også stigning et godt verktøy, men da handler det ikke om vindmotstand lenger.
Hvorfor bruke stigning på mølla, og hvorfor ikke?
Annonse
Fordeler:
- Stigning gir litt høyere belastning og aktiverer sete- og leggmuskulatur.
- Kan bryte opp monotoni på mølla og gjøre økta mindre «kjedelig».
- Når stigning blir brukt målrettet, gir det bedre variasjon i treningsbelastning.
Begrensninger:
Dersom du automatisk alltid setter tredemølla på 1 % stigning uten noe særlig tanke bak, vil du faktisk kunne overbelaste muskler og sener, skriver nettstedet The Running Week
