Jakob Ingebrigtsens 400 m-økt kan tilpasses og brukes av mange

Jakob Ingebrigtsens nye klokkesponsor, Coros, lar Jakob Ingebrigtsen presentere kortintervalløkta på Coros’ heimeside.

Etter en lengre oppvarming med både rolig løping, drill og stigningsløp kommer hoveddelen som består av 25 x 400 m. Pausene er på 30 sekunder bortsett fra en seriepause på ca. 2 minutter etter drag 13. Den gir rom for å måle laktatnivået halvveis. Etter at intervallbiten er unnagjort, avsluttes det hele med 10-15 minutter rolig løping / nedjogg.

Slik ser hele økta ut når den er overført til Coros' Training Hub.

Regelmessig

Dette er ei økt Jakob har brukt regelmessig siden han var ung. I starten nøyde han seg med 16 x 400, noe som ble gradvis økt til 20 x 400, mens han nå er oppe i 25 x 400 m.

– De siste 4-5 repetisjonene er ganske harde muskulært og trøtthetsmessig, men kroppen og hjerte/lunger klarer seg fremdeles, og du vet at du har gjort økta riktig, forteller Jakob i intervjuet.

I den beskrevne økta lå farten på mellom 2.39 og 2.33 per km, noe som vil si mellom 64 og 61 per 400 m.

– I utgangspunktet dreier det seg om 10 km-fart, men du kan gå ned mot 5 km-fart, forteller Jakob.

Økta er en gjenganger i programmet hans i vinterhalvåret.

– Jeg gjør denne økta hver uke. Det er en av de øktene vi har gjort mest. Programmet vårt går fra mandag til søndag fra oktober til april, og bortsett fra noen mindre justeringer har det vært det samme i 15 år.

Utfordrer kroppen

Jakob mener at økta er smart siden den utfordrer kroppen uten at den blir for sliten. De korte pausene gjør at en ikke henter seg inn helt, men likevel nok til at en kan opprettholde farten og intensiteten.

Den regjerende olympiske mesteren på 1500 m starter økta på den snille sida, men prøver å finne riktig fart nokså fort.

– Målet er å nå ønska fart så fort som mulig for så å løpe så jevnt som mulig gjennom økta. Etter å ha gjort dette i 15 år, vet jeg hvilken fart jeg skal ha, og målet er å ha så mye tid som mulig på den spesifikke farten. Du ønsker ikke å øke farten gjennom hele økta. Etter 4-6 repetisjoner ønsker du å finne riktig fart for så holde den på resten av draga, forklarer han.

Pulsen måles ved hjelp av båndet som festes på overarmen. (Foto: Coros)

Tilpasning til mosjonister

I intervjuet forteller også Jakob hvordan løpere på lavere nivå kan tilpasse økta.

– Jeg vil si at dette er ei økt alle kan gjennomføre med godt resultat, men jeg ville gått for færre repetisjoner med kort pause. I ei slik økt kan du litt lettere løpe på konkurransefarten på grunn av pausene. Siden økta er utfordrende, kan mange også bruke den som en av ukas tøffere økter, men vi har hardere økter der vi pusher litt mer. På grunn av måten denne økta er strukturert på, så blir det vanskelig å gjennomføre den hvis en økter farten, forteller Jakob.

Så kan det uansett være greit å huske at mens Jakob løper 400 meterne ned mot 60 sekunder, så vil en habil mosjonist bruke fort bruke både 20 og 40 sekunder mer på samme strekning. Dermed vil draglengden bli ganske mye lenger, og pausene vil kunne oppleves som tilsvarende kortere.

Et alternativ kan derfor være å løpe for eksempel 300 metere i stedet for 400 metere. For eksempel kan 20 x 300 m med 30 sekunds pause være et godt alternativ for løpere som kan gjøre unna så mange 300 metre på 65-70 sekunder. For de som bruker enda lenger tid på 300 meterne, kan det være et alternativ å nøye seg med en enda kortere distanse eller å løpe økta på tid, for eksempel 20 x 60 sekunder med 30 sekunds pause.

Hensikten

Jakob Ingebrigtsen oppsummerer hensikten med disse faste intervalløktene på denne måten:

– Hele poenget er å bli sliten nok og samtidig være i stand til å gjennomføre øktene i den farten vi ønsker. Det er da du får mest effekt ut av treningen din. Når du konsistent kan få inn nøkkeløktene, uke inn og uke ut, vil du virkelig begynne å se resultatene.

Diskusjon om Jakob Ingebrigtsens 400 m-økt hos lestsrun.com

Med gode økter gjennomført kan Jakob Ingebrigtsen se fram mot det som forhåpentligvis bli nok en sterk sesong. (Foto: Coros)