Min økt
Kristian Ulriksens kuperte langtur
Alle utøvere har en økt de gjennomfører av en spesifikk grunn – på jevnlig basis i eller utenfor sesong, eller i forkant av en konkurranse. Denne gangen skal vi se på en litt spesiell langtur som Kristian Ulriksen bruker å legge inn i maratonoppkjøringen sin.
Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6–2023
I spalten «Min økt» presenterer løperen hvorfor, hvordan, når og hvor man skal gjennomføre denne økta.
Hvorfor?
Det er én økt Kristian Ulriksen mener gir kjærkommen fysisk og mental trening i en maratonoppkjøring – den kuperte langturen. Den er naturligvis ikke helt spesifikk for de som skal konkurrere i en paddeflat storbymaraton, men den gir en helt annen løpsstyrke enn – og står i fin kontrast til – de hurtige langturene på flat asfalt. Kristian utdyper:
– Formålet med økta er i utgangspunktet å løpe fortest mulig på maraton. Denne økta gir en del svar på hvordan du er skrudd sammen som løper. Går det veldig greit, og du ikke puster så mye når det går oppover og nedover, står slaget på det flate, helt spesifikke. Er man en veldig god 10 kilometer- eller halvmaratonløper, er det mest sannsynlig motsatt. Da gir denne økta er del styrke man ikke oppnår ved å løpe raskt og flatt. Jeg vil påstå denne økta også gir bedre løpsspesifikk styrke enn den man får ved styrketrening i gymmen!
Annonse
Skal man løpe en økt som tilsvarer belastningen av den kuperte langturen i flatt terreng, må man ifølge Kristian løpe veldig raskt fra start. Ulriksen estimerer da at man burde ta sikte på 10-20 sekunder saktere tempo på kilometeren enn ønsket konkurransefart. Slik setter man seg selv i en nokså sårbar situasjon.
– Er ambisjonen å løpe på en viss prosentandel av ønsket maratonfart, og man ikke evner å gjennomføre økta etter planen, blir man veldig usikker og destruktiv. Etter en 3-timersøkt i skogen får man en del svar, både fra pusten og beina, men man er mye mer «lykkelig uvitende» om tilstanden. Mentalt er det også bra å være ute i flere timer, med tiden som eneste synlige informasjon på klokka.
Hvordan?
Kristian mener det er fornuftig å variere innholdet i langturene, i form av å finne en balanse mellom hardt og flatt, rolig og langt, kupert og vekslende. Han understreker at variasjonen gjør en sterk i beina og bedrer evnen til å stå distansen godt. Når Kristian løper de kuperte langturene, søker han et slags naturlig intervallpreg over økta.
– Det blir stor variasjon i pulsen underveis, da man stadig varierer løping oppover og nedover. Slik minner økta om intensiteten man oppnår ved å løpe en flat, hurtig langtur med innslag av konkurransefart og «flytpauser». Jeg løper gjerne litt på i motbakkene og får det noe billigere nedover. For å oppnå en muskulær belastning som minner om det man møter på maraton, ønsker jeg å være ute i rundt timer, noe som gjerne blir 40-42 kilometer i terrenget.
Når?
Gjennom mange år i gamet har Ulriksen innsett at akilleshælen for de aller fleste som skal løpe maraton, er distansen. For å være best mulig forberedt på å løpe 42,195 kilometer mener Kristian man bør variere langturene. Med ti uker til en maraton ville Kristian løpt minimum to kuperte langturer – én tidlig i programmet og én når man nærmer seg halvveis. Imellom disse kan man variere med hurtige og progressive langturer.
– Langtureffekten er ferskvare for de fleste av oss. Treningseffekten er enorm i starten, og så avtar den litt. Da må man få inn nye moment.
Ifølge Kristian er skaderisikoen ved denne økta i utgangspunktet begrenset. Samtidig mener han at man kan ta litt risiko ved å løpe hurtig nedover, for å herde beina skikkelig. Det gir stor belastning, men samtidig er den potensielle gevinsten stor.
– Det viktigste blir å respektere økta i etterkant. Løper jeg denne økta på søndag, løper jeg som regel ikke noe med kvalitet før torsdagen etter. Man kan diskutere hvor mye hensyn man skal ta i forkant av økta. Det avhenger litt av hvor sliten man ønsker å være fra start. Tar man ikke hensyn i etterkant av øktene, er skaderisikoen enorm.
Kristian har en enkel tommelfingerregel på hvordan han vurderer belastningen av økta.
– Dess stivere og stølere du er dagen derpå, dess mer effekt har du hatt av treninga! Kjenner man ingenting, må man legge inn nye momenter eller løpe raskere underveis.
Hvor?
Med de moderne skoa antar Ulriksen det ikke er så stor forskjell på om man løper økta på fin grusvei eller asfalt.
– Samtidig er det ingen ulempe ved å løpe økta på grus – og det gir en finere opplevelse underveis enn å banke kilometer på kilometer langs en trafikkert vei.
God trening!
Kristian Ulriksen
Alder: 36 år
Yrke: Eiendomsforvalter og treningsveileder
Perser: 8.42,02 på 3000 m (Trondheim 2021), 14.55,62 på 5000 m (Oslo 2021), 31.08,58 på 10 000 m (Oslo 2019), 1.08.23 på halvmaraton (København 2019) og 2.21.36 på maraton (Berlin 2019)
Foto: Team Puma Elite Europa, André Hjorteseth
