Løsningen på en skade mange løpere sliter med

Etter akilles- og leggskader virker hamstring (baksiden av lår) å være et problem mange løpere sliter med. Det setter seg ofte som et smertefullt punkt i overgangen mellom hamstring- og setemuskulatur. Altså et punkt på baksiden av låret, rett nedenfor rumpa, der smertene sprer seg nedover beinet. I tillegg til å være smertefullt, så gir dette stivhet og dårlig bevegelighet i musklene på baksiden av låret (hamstring). Ofte er det slik at desto høyere løpstempo, desto mer smertefullt blir det. Det kan etter hvert bli så smertefullt at man, i alle fall for en periode, må kutte ut løpingen helt.

For svak hamstringmuskel

Årsaken til problemene er ofte at musklene på baksiden av låret (hamstring) er for svake. Løpere er gjerne sterke på framsiden av låret, men ikke fullt så sterke på baksiden. Dette gir ubalanse.

Styrketrening kan være løsningen på hamstringsproblemet. Som alltid er det bedre med forebygging enn å prøve å reparere etter at skaden allerede er skjedd, men som kjent vil løpere helst løpe og ikke drive med så mye annet (snakker av egenerfaring).

Smerten kan sette seg i et punkt i overgangen mellom hamstring- og setemuskulatur. (Illustrasjon: Mart San / Pixabay)

Nordic hamstring

Øvelsen kalt nordic hamstring har vist seg å være svært effektiv for å styrke baksiden av lårene, altså hamstrings. Det er spesielt det eksentriske muskelarbeidet i nordic hamstring som har vist seg å ha en gunstig treningseffekt. Eksentrisk muskelarbeid vil si at muskelen brukes for å bremse eller holder igjen bevegelsen (se egen faktaramme).

Gjennomføring

Nordic hamstring gjennomføres slik:

• Stå på knærne på en matte, pute eller lignende.
• Føttene/hælene skal være festet under en (vekt)stang, ribbevegg eller tilsvarende. Alternativt kan en treningspartner sitte og holde leggene dine fast mot gulvet.
• Hold kroppen strak. Stram bakside lår, setemuskulatur og rygg og senk deg sakte fremover mens du bremser bevegelsen med baksiden av lårene. Brems bevegelsen så lenge og langt ned mot gulvet som du klarer. Dette er det eksentriske muskelarbeidet.
• Stå imot tyngdekraften så lenge som mulig. Når du ikke klarer å bremse mer, og må gi etter for tyngdekraften, så tar du deg imot med armene. Bruke armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen.
• Blir det tungt, og du må gi etter for tyngdekraften for tidlig i bevegelsen, kan du bruke en strikk rundt livet som du fester i et punkt bak deg for å motvirke bevegelsen. Dette gir deg muligheten til å senke deg lengre ned mot gulvet og dermed få mer effekt ut av øvelsen.
• Gjennomfør 3 serier med 5-10 repetisjoner.

Se videoen nedenfor for demonstrasjon av nordic hamstring og også eksempel på alternative, og lettere, øvelser som kan brukes i en start- og opptreningsfase.

Andre øvelser

Nordic hamstring har vist seg som den mest effektive øvelsen, men det finnes også alternative og lettere øvelser for å styrke baksiden av lår og setemuskulatur. Den aller enkleste er hofteløft der du ligger på ryggen med føttene i gulvet. Hev hofta og senk deg langsomt ned igjen. Du får da både konsentrisk og en viss grad av eksentrisk muskelarbeid. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å kun bruke ett bein i gulvet.

Hofteløft kan også gjøres i slynge. Dette skaper mer ustabilitet i bevegelsene og gjør at du må aktivere støttemuskulatur. Hofteløft gjennomføres ellers på samme måte som i forrige øvelse. Ha 90 grader i knærne, hev hofta og senk deg langsomt ned igjen. Alternativt kan du ligge strak i en plankeposisjon. Bøy i knærne og dra hælene mot deg – til 90 grader. Senk langsomt ned igjen.

Se video over.