Ny innsikt i treningen til den britiske olympiske mesteren Keely Hodgkinson

I denne artikkelen som er basert på intervjuet med "High Performance" ser vi på flere sider ved treningsopplegget hennes som løpeinteresserte kanskje kan hente inspirasjon fra.

“Når vi er på banen, skal det være raskt”

Vi går rett på sak og tar for oss den olympiske mesterens baneøkter. Hodgkinson forteller at hun og trenerteamet har et tydelig skille mellom baneøkter og lengre drag, og at banen er dedikert til de raskeste øktene:

«…On the track I do what? 8 minute and 4 minute reps. So, like I run for like 8 minutes like tempo… and then I also do hill training and we do track work, gym work, speed. … But in terms of the 800, I never run 800 m on a track ever in training. … The furthest I’ll do is 600. … That’s just the way I train.»

Dette er verdt å merke seg:

• Øktene på bane er tydelig definert som hurtige og intensive.
• Hun sier at hun aldri trener 800 metersdistansen «in training» - altså aldri repeterer konkurransedistansen på trening, og at den lengste draglengden på banen er 600 meter.
• Bakgrunnen: «Trev­or likes to keep it like that when we go to the track, the mindset is it’s fast.»

For løpere og trenere kan det være nyttig å se på dette som et prinsipp: banen skal være arena for de intense, konkurranse­nære kvalitetene, mens de lengre og mer utholdenhets­orienterte øktene gjøres et annet sted. Det handler om å skape tydelig assosiasjon: bane = fart.

For eksempel forteller hun at hun gjerne trener drag på 8 minutter og 4 minutter, men at de lengste dragene inne på banen er maksimalt 600 meter.

Eksempeløkt – brutal «laktat‑søknad»

Hodgkinson gir så et konkret eksempel på økt:

«One of the worst ones we have would be three 500s off 7 minutes. … 3 x 500s. … I didn’t get off the track for half an hour. I could not move. I felt horrible … My head was banging. I was going to be sick.»

Hun gjør altså tre drag á 500 meter, med cirka 7 minutters pause mellom hvert drag («off 7 minutes») – noe som høres ut som en relativt lang pause. Dette tillater høy kvalitet på draget og Hodgkinson forteller at hvert drag oppleves som en skikkelig kamp.

Intensiteten i økta er høy, raskere enn konkurransefart, men ikke helt sprint.

– Etter sike økter blir jeg gjerne liggende nede. Jeg ser svarte prikker overalt, forteller hun.

Men det handler om å holde ut:

– Det er ett minutt med smerte på hvert drag. Så har du resten av dagen til å komme deg, sier hun.

For løpere som ønsker å trene 800 meter er dette et godt eksempel på hvordan du kan bruke drag som er litt kortere enn konkurranse­tiden for å bygge kapasitet og toleranse for ubehaget som kommer. Ved å gjøre 500 m fremfor 800 m, blir ikke økta samme som konkurransen, men kvalitativt like krevende, og med rom for gjentakelse.

Hva hun ikke gjør – og hvorfor

Et interessant poeng dukker altså opp i intervjuet:

«…I never run 800 m on the track ever in training… That’s just the way I train.»

Hodgkinson løper som nevnt aldri konkurransedistansen på trening. Dette sier hun med overbevisning. Det fremstår som et meget bevisst valg. Fordelen: ved å aldri gjøre 800 m‑drag på banen, unngår hun å «simulere konkurransen», og kan dermed bevare konkurransens særpreg. Det gir sannsynligvis også følgende gevinster:

• Mindre belastning fra fulle distanse­drag på bane (som er teknisk krevende og slitsom).
• Mulighet for å holde litt igjen på trening, samtidig som du trener fart og styrke.

• Ved aldri å trene hele distansen (800 meter) på bane, holder Keely Hodgkinson konkurransedistansen «ren» og spesiell. Når hun så faktisk løper 800 meter i konkurranse, blir det noe unikt og fullt alvor, ikke bare «enda en treningsøkt».

Hun nevner også at hun gjør bakkeøkter, gym/styrke, og en «real mix of everything». Dette stemmer også med andre beskrivelser av henne som utradisjonell.

Treningsfokus og mengde: kvalitet fremfor kvantitet

Hodgkinson har over tid blitt omtalt som en løper som ikke nødvendigvis har ekstremt høyt ukentlig mengdetall, men heller fokuserer på kvalitet og variasjon. I intervjuet forteller hun også om sin alternative trening i skadeperioder. Da trener hun blant annet sykling og styrke, med fokus på å holde formen ved like så godt som mulig.

«…I had spent the entire year training just doing alternative training. So the fitness was still there. I just needed my body to be able to cope with the demands needed for me to run really well over 800.»

Her er noen sitater og prinsipper man kan trekke ut og dra lærdom fra:

• For en topp 800 meterløper (blant andre) er det ikke antallet kilometer i seg selv som er viktig, men hvordan kvaliteten på treningene er.
• Fokus på fart og styrke gir deg mulighet til å hente ut konkurranse­fordel på distansen.

• Det mentale spiller en stor rolle. Før konkurranse er hun ofte usikker på om kroppen vil holde, særlig etter skade. Men hun beskriver hvordan all alternativ trening fungerer som en buffer, og gir henne tryggheten hun trenger for å stille til start.

Mentalt fokus som treningskomponent

Selv om det fysiske står i sentrum er det mentale en like viktig del av helheten, noe som tydelig preger Hodgkinsons tilnærming. Hun sier for eksempel:

«That voice was very loud this year… It was more like: is my body going to be able to cope with this?»

Og:

«…I think you can change your mindset and change how you approach it, but you have to be willing to do the work to do so.»

For løpere betyr dette at man ikke bør se treningsøkter som isolerte fysiske hendelser, de bør integreres i en mental ramme hvor du trener kroppen til å tåle ikke bare belastningen fysisk, men også tankene som kommer når det gjør vondt. Hun sier også:

«…how much pain can I put myself in? … the more pain I put myself in now, the easier it is on race day.»

Det er et tydelig treningsprinsipp: å bruke trening til å bygge toleranse for ubehag, og på den måten skape trygghet i konkurransesituasjonen. Du trener kroppen til å stå i smerten litt lenger enn den egentlig vil.

Hva kan du som løper lære?

Her er noen konkrete take‑away‑punkter fra Hodgkinsons tilnærming som kan være nyttige også for løpere som trener 800 meter eller tilsvarende distanser:

• Del øktene tydelig i «bane = fart/intensitet» og «utenfor bane/uteterreng = lengre/utholdenhet».
• Bruk drag som er litt kortere enn konkurransen (for Hodgkinson 500–600 m) for å trene toleranse, hurtighet og styrke, og ikke nødvendigvis repetere hele distansen på trening.
• Ha noen skikkelig tøffe økter som tester deg. Det kan være økter du virkelig hater, men som gir deg mental trygghet i konkurransesituasjoner.
• Sørg for at trening og konkurranse ikke flyter helt sammen. Gjør trening slik at konkurransen fortsatt har et element av noe «nytt» og «spesielt».
• Ikke undervurder alternativ trening, styrke, og rehabilitering. Det gir mulighet til å holde deg i gang og klar når kroppen sier stopp.

• Mentalt arbeid er en naturlig del av treningen: Når du har kjent på ubehaget og vet at du takler det, blir konkurransesituasjonen mindre skremmende.

Avsluttende tanker

Keely Hodgkinson gir oss et skoleeksempel på hvordan trening for 800 meter ikke nødvendigvis handler om å løpe en enorm mengde kilometer eller gjøre de samme dragene som i konkurranse. Snarere handler det om kvalitet, strategi, mental styrke og tydelige systemer. At hun bevisst unngår å trene 800 metersdrag på bane er et friskt perspektiv som mange kanskje stiller spørsmålstegn ved, men som nettopp viser at hun har tenkt helhetlig og har laget seg et eget system som fungerer optimalt for henne.

Alle økter er rettet mot én ting: at når det gjelder, så er du klar og forberedt, både fysisk og mentalt. Og selv om det gjør vondt, sier hun:

«The only thing that’s going to get me there is to keep putting myself through this pain. So I’ve got to find a way to love it, to not be scared of it…»

For deg som leser og trener 800 meter eller lignende distanser (eller ønsker å bli bedre på mellomdistanse): kanskje det er verdt å stille spørsmålet: hvilke økter gjør jeg som trener mot rett ting? Hva gjør jeg for at banen skal handle om fart, og hva gjør jeg for at konkurransen fortsatt skal være distinkt og spesiell?