Min økt
Senay Amlesom Fissehatsions doble terskeløkt
Alle utøvere har en økt de gjennomfører av en spesifikk grunn – på jevnlig basis i eller utenfor sesong, eller i forkant av en konkurranse. Denne gangen skal vi se på Senay Amlesonm Fissehatsions doble terskeløkt som består av 12 x 1000 m om morgenen og 20 x 400 m om kvelden.
Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 5–2023
I spalten «Min økt» presenterer løperen hvorfor, hvordan, når og hvor man skal gjennomføre denne økta – eller i dette tilfellet, treningsdagen.
Hvorfor?
Senay tar sikte på å sette ny norsk rekord på halvmaraton i København 17. september. Ambisjonen er en tid rundt 59.20-59.30, noe som krever 2.49-2.50 min/km i snittfart. For å oppnå dette må det naturligvis trenes mye over lang tid, og ikke minst mange kilometer i relevant konkurransefart. Senay han en standard treningsdag som gjennomføres året rundt. Han forklarer hensikten enkelt og greit.
– Man blir god av å trene mye på det man skal oppnå, altså løpe mange kilometer i konkurransefart.
Annonse
Hvordan?
Øktene gjennomføres med nokså god kontroll innledningsvis, deretter litt raskere mot slutten.
– På 1000-meterne begynner jeg kontrollert rundt 3.00 min/km. Så går det gradvis ned mot 2.55, og 2.50 mot slutten. 400-meterne løpes fra rundt 66 sekunder og ender rundt 64 sekunder, altså fra 2.45-2.40 min/km. Da tar jeg sikte på ca. 2,0 i laktat på morgenøkta, og litt i overkant av 3,0 på kvelden. Om jeg har god kontroll, kan farten skrus opp, og da måler jeg litt høyere mot slutten.
For å sette dette i perspektiv, løpes 1000-meterne fra rundt maratonfart og ned mot ønsket halvmaratonfart, mens 400-meterne løpes rundt 5 km-fart.
Senay har ikke definert pauselengdene på forhånd, men tilpasser de noe med hensyn til hvor fort det løpes på intervallene. Pausene er gjerne ett minutt innledningsvis, men kan strekke seg til både 90 sekunder og to minutter mot slutten, da farten er høyere. På 400-meterne unner han seg gjerne så mye som ett minutt og 45 sekunders pause hele veien.
Disse treningsdagene blir nokså massive, da han også sørger for en grundig oppvarming og nedjogg.
– Jeg varmer opp fire kilometer, før jeg gjennomfører drill og stigningsløp. Etter intervallene jogger jeg ca. tre kilometer helt rolig. Totalt blir det opp mot 35 kilometer for dagen.
I Drammen i vår løp Senay Fissehatsion inn til andreplass på både 10 og 5 km – på sterke 28.20 og 13.59. (Foto: Samuel Hafsahl)
Når?
En treningsdag med to kvalitetsøkter er standard i en grunntreningsperiode, men Senay prioriterer også enkelte dager med to terskeløkter i konkurransesesong.
– Jeg ønsker å løpe mange kilometer i konkurransefart hele året. På vinteren blir det naturligvis litt flere slike treningsdager, da jeg i konkurransesesong må ta hensyn til flere løp. Samtidig får jeg åpenbart mange kilometer i disse hastighetene ved å løpe konkurranser.
Hvor?
Senay foretrekker å løpe langintervallene på en nokså flat grusvei og kortintervallene på en friidrettsbane. Slik tilrettelegges det for kontrollerte omgivelser, noe som gjør økta sammenlignbar og enklere å intensitetsstyre.
Senay tar som nevnt sikte på å sette ny norsk rekord under København Halvmaraton 17. september 2023. Da må det løpes raskere enn Sondre Nordstad Moens 59.48. Senay skal i hvert fall sørge for å være godt forberedt, blant annet ved å gjennomføre denne foreslåtte treningsdagen ved en rekke anledninger innen den tid.
God trening!
Senay Amlesom Fissehatsion
Alder: 27 år (f. 10.12.1995)
Yrke: Langdistanseløper
Klubb: Ull/Kisa IL
Perser: 3.43,27 på 1500 m, 7.50,22 på 3000 m, 13.58,39 på 5000 m, 28.49 på 10 km (Hytteplanmila 2019) og 1.01.27 på halvmaraton (Nice 2023)
Meritter: NM-gull 2 kilometer terrengløp, 10 kilometer terrengløp, halvmaraton og 4 x 1500 meter stafett
Foto: Nils-Erik Bjørnholt
