Slik kommer du deg over dørstokkmila

Hjernen din har gjennom utallige år med evolusjon lært seg til å være skjerpet under jakt og sanking av mat, og lat når det ikke er nødvendig å bruke krefter på å følge et bytte. Det beste valget for kroppen var å hvile i mellom jaktøktene.

– På den tida da vi brukte kroppen til å jakte i timesvis, var det ikke naturlig å dra ut og løpe intervaller etter endt arbeidsdag. Når jakta var over, kunne kroppen hvile. Mye har forandret seg fram til vår tid, og vi trenger ikke lenger å bruke så store krefter på å sanke maten vår. Nå kan vi kjører innom butikken på vei hjem fra jobb, forteller lege og forsker Ole Petter Hjelle til Jann Post i podkasten «I det lange løp».

På tross av store endringer i levesett, har ikke hjernen endret seg nevneverdig. Den er fortsatt skjerpet når den må og lat når det ikke lenger er nødvendig å være skjerpet.

– Derfor er det ikke så rart at du føler mer for å slenge deg ned på sofaen med et glass rødvin og en pose potetgull enn å skulle dra ut på treningstur etter en lang arbeidsdag, sier Ole Petter.

Vet ikke sitt eget beste

Hjernen lever fortsatt i ei tid hvor vi måtte skaffe oss mat gjennom jakting for å overleve. Selv om trening har mye bra for seg, er det ikke det hjernen føler mest for.

– Alle vet at trening er bra for oss. De har også ofte kjent det på kroppen selv. Likevel kan det være vanskelig å komme seg ut på treningstur. Dørstokkmila, som styres av den late hjernen, blir for lang for svært mange, sier han.

Ole Petter har imidlertid noen tips å komme med for å gjøre terskelen for å komme seg ut på trening lavere:

– Det er viktig å ikke ha for store ambisjoner. I tillegg bør en gi seg selv en retrettmulighet, sier han.

Selv pleier han å anbefale sine pasienter som ønsker å begynne å trene til å ikke sette seg for tøffe mål.

– Hvis noen kommer til meg og sier at de skal begynne å trene fire ganger i uka uten at de har trent noe særlig før, pleier jeg å anbefale dem å sette seg et mål om å trene minimum to ganger i uka isteden. Det gir en god følelse å klare å trene 3-4 ganger i uka om målet er minimum to ganger, men det gir en dårlig følelse å «bare» klare å trene tre ganger når målet er fire. Da har en på en måte mislyktes, sier han.

Forfatter, lege og foredragsholder: Ole Petter Hjelle har gitt ut to bøker, og holder en rekke foredrag om hjernen og helse i tillegg til at han praktiserer som lege. Han har også doktorgrad på området. (Foto: Høyskolen Kristiania)

Ole Petter at det er lurt å gi seg selv en retrettmulighet.

– Du må gjøre en avtale med deg selv om at det er greit å gjøre endringer i økta om du føler for det. Har du ikke lyst til å kjøre intervaller en dag du hadde planlagt det, så er det greit å ta en rolig løpetur isteden. Videre kan det være lurt å si til seg selv at om en har stor motvilje mot å dra på en treningstur en dag, så skal en uansett ut, men det er greit å snu om en fortsatt har stor motvilje etter fem minutter. De fleste synes det er overkommerlig med en 10 minutters treningstur, og det å kunne snu med god samvittighet etter fem minutter kjennes bra. De fleste opplever at det går mye bedre med motivasjonen når en først har kommet seg ut. Om en fortsatt ikke har lyst til å trene etter å ha vært ute i fem minutter, rekker en uansett å få til en 10 minutters treningstur i en hektisk hverdag. Mange slike turer gjennom året, gir mange flere minutter med trening enn om en lå på sofaen, sier han, og legger til:

– For hvert minutt vi trener legger vi til syv minutter til livet vårt. En 10-minutters treningsøkt gir da over en time ekstra levetid. Vi får også et bedre liv ved at trening reduserer faren for en rekke livsstilssykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, fare for nedstemthet og depresjon for å nevne noe. Trening er faktisk den beste medisinen vi har mot slike sykdommer.

Kun en livsstilsendring av gangen

Det er ikke uvanlig å bestemme seg for mange livsstilsendringer når en først er i gang. En skal begynne å trene, spise sunnere, gå ned i vekt, slutte å røyke og så videre.

– Jo, flere livsstilsendringer en legger opp til, jo større er sjansen for å mislykkes. Jeg anbefaler alle å starte med treningen. De fleste vil da oppleve at flere av de andre endringene kommer mer av seg selv, sier han, og legger til at det finnes mange undersøkelser som viser at de som trener også spiser sunnere enn de som ikke trener.

– Det er viktig å være klar over at det er motivasjonen som får deg ut døra, men det er vanen som får deg til å fortsette å trene. Det er derfor viktig å ta seg tid til å etablere trening som en ny vane i livet. Det tar tid, og sjansen for å lykkes er større om du ikke har for strenge krav til deg selv og fokuserer på for mange livsstilsendringer om gangen, sier han.

LES OGSÅ: Hjerneforsker Hjelle: Trening er det beste du kan gjøre for hjernen din

Habil løper

Ole Petter kjenner godt til hvilke gode effekter trening har på kroppen både som lege og utøver selv. Han har vært en god løper gjennom mange år, har pers på maraton på 2.20.03 og har løpt 10-kilometer på 29.57. Han ble norgesmester på maraton i 1995 .

– Alle hjernens funksjoner er avhengige av at vi er i regelmessig aktivitet for å fungere optimalt. Trening påvirker oppmerksomhet, hukommelse, humør, kreativitet, og evnen til å planlegge og gjennomføre aktiviteter. Trening gjør oss også bedre til å takle stress ved at kroppen under trening skiller ut flere stoffer som virker beroligende på kroppen, og videre reduserer utskillelsen av stresshormonet kortisol. Problemene våre blir ikke borte når vi trener, men vi klarer å takle dem på en bedre måte, sier legen som også er kjent for å skrive ut trening til sine pasienter på blå resept.

– Myndighetene har som mål om at vi alle skal være aktive i 150 minutter i uka. Tall viser imidlertid at det kun er 75 prosent av oss som tilfredsstiller disse kravene. Jeg møter i jobben min som lege mange innaktive mennesker som burde ha trent mer. Sammen med min kone som er fysioterapeut og en annen kollega av oss, bestemte vi oss derfor for å prøve å nå ut til denne gruppen med et treningstilbud. Vi hang opp lapp på venteværelset om at vi tilbød lavterskel trening tre ganger i uka. Prisen var den samme som en legekonsultasjon på 155 kr/gang. Når de hadde trent så mye at de hadde brukt 2000 kroner, fikk de «frikort» og kunne trene gratis resten av året. Det resulterte i at 50 personer møtte opp, og mange av dem har vi nå trent sammen med i flere år, forteller han.

Treningene de gjennomfører består av 10 minutter rolig oppvarming med gåing eller småløping. Deretter går eller løper de opp og ned en bratt bakke. Intensiteten skal være så høy at de har problemer med å prate sammenhengende med andre. Deretter avslutter de med trening av balanse, styrke ved bruk av egen kroppsvekt og koordinasjon.

– Det vi har sett er at flere av detakerne har fått behov for mye mindre medisin etter at de begynte å trene, og noen har kuttet ut medisinen sin helt. Trening har vist seg å være den beste medisinen de har fått, forteller Ole Petter entusiastisk.

Rådene mot dørstokkmila

Slik blir det lettere å lure den late hjernen til å ta med kroppen på en treningstur:

• Sett deg et lavt minimumsnivå på treningen. Det er bedre å lykkes om du sier du skal trene minst to ganger i uka enn om du krever fire ganger i uka av deg selv allerede fra start.
• Gi deg selv en retrettmulighet. Dersom du føler stor uvilje mot å dra på treningstur, si til deg selv at du skal på tur, men det er greit å snu å gå hjem igjen om du fortsatt føler uvilje etter at du har vært ute og trent i fem minutter. Da er det lettere å komme seg ut, og de fleste gangene vil du oppdage at du fortsetter turen når du først har kommet i gang. Om du snur, har du likevel fått en treningstur.
• Ikke ha mål om å gjøre for mange livsstilsendringer samtidig. Start med treningen. Da vil du trolig oppleve at du får mye annet med på kjøpet uten å være bevisst på det.