Slik topper du formen de siste tre ukene før Sentrumsløpet

Sentrumsløpet er et av Norges største løpsarrangement for både nybegynnere, mosjonister og eliteløpere. Løypen er relativt flat og passerer ærverdige landmerker som Slottet, Frognerparken, Oslo Rådhus, Akershus Festning og Stortinget.

22. april 2023 arrangeres Sentrumsløpet for 42. gang, og merkedagen inkluderer også et barneløp rundt Spikersuppa. Med andre ord kan jubileet bli en sporty familiefest!

Skal selve gjennomføringen oppleves som en fest for den enkelte løperen, er det foretrukket å være godt forberedt. Kondis vil med denne teksten gi en hjelpende hånd til deg som ønsker å toppe formen de siste tre ukene før løpet.

I disse programmene foregår formtoppingen over tre uker. Opplegget tar utgangspunkt i løpere som vanligvis løper henholdsvis 70 kilometer og 50 kilometer i uken, fordelt på fire til seks økter. Innen man går i gang med disse programmene, burde grovarbeidet være gjennomført. Nå gjenstår bare finpussen.

I den første uken av programmet opprettholdes treningsmengden. Deretter reduseres antall kilometer betydelig de siste to ukene. Intensiteten opprettholdes på hardøktene, mens man gjerne kan unne seg å ta det litt ekstra rolig på de rolige øktene.

Planene er relativt tøffe og utfordrende, men antatt gjennomførbare for hvermannsen. Har man av ulike grunner ikke muligheten til å gjennomføre samtlige økter en uke, kan det være hensiktsmessig å prioritere kvalitetsøktene (intervallene og langturene), og heller droppe den rolige joggeturen/restitusjonsøkta. Får man gjennomført kvalitetsøktene på en fornuftig måte, vil man være godt forberedt til Sentrumsløpet. Får man i tillegg supplert med majoriteten av de rolige øktene, kan det bli en skikkelig artig opplevelse gjennom Oslo gater!

Det er noen elementer det er viktig å tenke på i denne formtoppingsperioden. Mange har gjerne et konkret tidsmål, som i og for seg kan være hensiktsmessig. Samtidig kan det være vanskelig å fastslå ens eget nivå i forkant av løpet. Det er derfor viktig ikke å la seg stresse om man ikke oppnår ønsket fart på trening, eller motsatt – løper fortere om man føler seg bra. Det kan være lurt å stole på følelsen av hva som er moderat og hardt, og ikke henge seg for mye opp i hva klokka indikerer underveis.

Et annet viktig poeng er at treningsprogrammet er en skisse, og at man må tilpasse treningen etter ens egen hverdag. Passer det bedre å løpe kvalitetsøktene på andre dager enn det som står i programmet, gjør man det. For en mosjonist burde «aldri» et treningsprogram være hogget i stein – eller laminert av Gjert Ingebrigtsen. Uforutsette hendelser vil kunne ha innvirkning på opplegget, og burde bli tatt hensyn til. Det kan videre være fornuftig å tilpasse underveis med tanke på ens utvikling og mulig endring i ambisjoner.

Med dette ønsker vi i Kondis masse lykke til på veien mot Sentrumsløpet 2023!

Om programmet

I oversikten nedenfor har Andreas Grøgaard laget to forslag til formtoppingsprogram. Det ene for deg som vanligvis løper 70 kilometer i uka, mens det andre er for deg som vanligvis løper rundt 50 kilometer i uka. Under øktbeskrivelsen står det noen tall i parentes. Dette er anbefalt antall kilometer til oppvarming og nedjogging i tillegg til lengden på økta. Eksempelvis vil (2+11+2) bety at du skal løpe 2 kilometer oppvarming, totalt 11 kilometer med intervaller, og til slutt 2 kilometer med nedjogging etter intervallene.

Om artikkelforfatter Andreas Grøgaard

Andreas Grøgaard (f. 1992) har en bachelorgrad i psykologi og en mastergrad i ledelse- og organisasjonspsykologi. Han er svært interessert og engasjert i en rekke idrettsgrener (fotball, langrenn, friidrett osv.), men har selv hovedsakelig bedrevet langdistanseløping de seneste årene. Som treningskonsulent i Breaking Marathon Limits AS coacher han han løpegrupper og enkeltpersoner, holder foredrag og kurs samt tilbyr relaterte tjenester. Foretaket opererer som et samfunn som tar sikte på å inspirere og oppmuntre løpere til å pushe sine egne grenser og ta ut sitt potensiale – uansett nivå. Breaking Marathon Limits kan følges via sin hjemmeside samt på Facebook og Instagram. (Foto: Bjørn Johannessen)