Variert trening er viktigere jo eldre vi blir

For fire år siden gjennomførte Tor-Arne en hofteoperasjon der den ene hofta ble byttet. To år seinere ble han kreftoperert.

– En må ta det rolig etter slike operasjoner. Etter hofteoperasjonen fikk jeg ikke løpt på åtte måneder, sier Tor-Arne som ble hofteoperert i januar 2022, og kunne ikke begynne å løpe igjen før i august. 

– Jeg fikk også beskjed om å vente i 2-3 måneder før jeg svømte, sier han, og legger til at det er viktig å lytte til fagfolkene i slike situasjoner. 

– Det er nok av dem som har vært utålmodig og startet for tidlig med hard trening. Da kan en få problemer, sier han. 

Løper fem dager i uka

Tor-Arne er heldig og kan fortsatt løpe fem dager i uka uten at kroppen protesterer.

– Bortsett fra noe hamstringproblemer i vår, har jeg ikke vært plaget med skader, sier han, og legger til at han er fri fra hamstringskaden nå. 

– Jeg gikk til behandling hos en manuelterapeut, tok fullstendig løpefri i 1,5 måned, og gjorde de øvelsene jeg fikk anbefalt i tillegg til den vanlige styrketreningen jeg gjør gjennom uka. Jeg ble da helt kvitt problemene i løpet av noen måneder, sier Tor-Arne.

Regelmessige intervaller

To dager i uka løper Tor-Arne intervaller sammen med Løpegruppa Jessheim. I tillegg gjennomfører han tre løpetreninger på egenhånd hvor han løper alt fra 10-12 kilometer til 20. Når han ikke løper, går han 10-12 kilometer isteden.

– Jeg er ute hver dag, sier han. 

Han går også i svømmehallen hvor han trener sammen med en kameratgjeng hver mandag. 

– Vi er ingen gode svømmere, men det er fin avkobling. Etter treningen sitter vi litt i badstuen eller i boblebadet, og etterpå tar vi alltid en kaffe og vaffel i kafeen før hjemreise, sier han, og legger til at han setter pris på det sosiale. 

Styrketrening fem dager i uka

Som pensjonist har Tor-Arne friheten til å reise på hytta på Filefjell så ofte han vil både sommer og vinter. Det pleier han å benytte seg av. I sommerhalvåret blir det lange løpe- eller gåturer, mens det blir skiturer i vinterhalvåret.

Når han er hjemme fra hytta, reiser han til treningssenteret fem dager i uka. Her trener han styrke for bein, mage og rygg regelmessig. Noe han mener er nyttig for å prestere godt innen løpingen. 

– Viktig, mener forskerne

I en undersøkelse Truls Raastad, professor ved Norges idrettshøgskole, har gjennomført, gjorde ei gruppe i 70-90-årsalderen styrkeøvelser ifølge et fast program, og hadde stor effekt av dette i hverdagen.

De som var med fikk et 12 ukers treningsprogram, og i løpet av perioden ble styrken i overkroppen og beina økt med i gjennomsnitt 30 prosent.

Deltagerne trente de fleste store muskelgrupper i kroppen ved hjelp av apparater. 

Den totale muskelmassen i kroppen økte med hele 1,5 kilo.Samtidig økte funksjonen i viktige daglige gjøremål som å gå trapper, reise seg opp og ned på en stol og evnen til å stable tunge ting opp på en hylle.

– En 70-åring som øker styrken sin med 30 prosent, kan komme opp på omtrent samme styrkenivå som en 50-åring, sier Raastad til forskning.no.

Kritisk å ikke trene

Vår muskelstyrke er på topp når vi er i 20-30-årene. Deretter taper den seg jevnt og trutt. Etter passert 70-år, skjer dette enda raskere. Muskeltapet kan motvirkes noe med trening. 

En som ikke trener styrke, kan risikere å bli så svak at vedkommende får problemer med viktige daglige gjøremål allerede som 60-åring. 

Det kan være hyggelig å få lagt til noen ekstra år på livslengden ved regelmessig trening, men det viktigste med treningen er likevel at den øker sjansen for å kunne leve disse åra uten begrensninger. 

Videre er styrketrening viktig for å forebygge belastningsskader. Ved regelmessig styrketrening, tåler en bedre belastningen ved løpingen enn uten. 

Balanse er også viktig

Det å trene kondisjonen gjennom løping og andre aktiviteter er bra, men Arnhild Jensen Nygård ved NTNU, som har doktorgrad på eldre og trening, mener det ikke er nok. 

– Alle over 65 år bør trene både styrke og balanse, sier hun. 

Under styrketreningen gjør Tor-Arne ett-beins-øvelser som også er bra for balansen.

– Da jeg byttet hofte fikk jeg råd om å trene på å gå opp og ned på en steppekasse i tida etter operasjonen. Det har jeg fortsatt med også etter at jeg ble restituert. Jeg går da opp med det opererte beinet, og trekker det andre etter meg. Jeg gjør øvelsen både forover og bakover, sier Tor-Arne som merker at den både har styrket beinet og bedret balansen. 

Sosiale viktig

Tor-Arne bruker rundt 1,5 time på styrketreningen hver gang. Han starter med å sykle i 20 minutter. Deretter blir det litt over en time med ulike styrkeøvelser for bein, mage og rygg. 

– Jeg er dårlig til å trene armer. Jeg burde nok gjort det også, men det har blitt lite. Jeg har fokusert på de øvelsene som har betydning for løpingen, sier han, og legger til at flere av de han trener sammen med, møtes til en kaffe på treningssenter etter trening. 

Valencia Marathon neste

I september skulle Tor-Arne løpt Berlin Marathon, men hofta ble plutselig vond helgen i forveien. Han måtte da stå over. Helgen etter Berlin, var den helt bra igjen. 

Nå gleder han seg til Hytteplanmila og Valencia Marathon som er de to neste målene han har på programmet.  

Dette blir tredje gangen han løper i Valencia. Den første var 10 uker etter kreftoperasjonen. Da løp han inn til tida 4.29. I Frankfurt i fjor var den forbedret til 4.00.59.

Tor-Arne vil ikke snakke så høyt om hvilke forventninger han har til Hytteplanmila og Valencia Marathon, men vi vet at han har løpt halvmaraton på 1.49.40 i år, og 10-kilometer på 49.18. Sjansen for gode plasseringer i begge løpene er nok derfor stor. 

Vi ønsker han riktig lykke til!