Gode grunner for å trene langrenn med lav intensitet

Sammenliknet med f.eks. løping og svømming skiller langrenn seg ut ved at intensiteten varierer mye med terrenget. Skiløperne gjør taktiske valg ved å benytte et bredt spekter av teknikker tilpasset terrenget enten det benyttes klassisk eller fri teknikk.

Martin Johnsrud Sundby på treningstur med lærevillge mosjonister på Sjusjøen i romjula i 2013 der han innprentet at terreng må velges etter hensikt med økta. (Foto: Rolf Bakken)

Doktorgradstudie

Stipendiat Trine Margrethe Seeberg som for tiden gjennomfører en ph.d. ved NTNU Senter for Toppidrettsforskning med professor bl.a. Øyvind Sandbakk som hovedveileder, forklarer:

– Vårt viktigste funn er at vi fikk påvist mange likheter mellom trening ved lav og høy intensitet spesielt i lett terreng og moderate motbakker, forteller Seeberg til gemini.no.

– Løperne bruker stort sett de samme delteknikkene, lignende frekvens og lik kraftfordeling mellom armer og bein. Dermed ligner også de fysiologiske og biomekaniske responsene på vekslende terreng ved lav og høy intensitet. Responsene er for eksempel puls, oksygenforbruk, muskelaktivitet, bevegelsesmønster og tekniske ferdigheter, forklarer hun.

Spesielle egenskaper

Langrennsløpere på høyt nivå trener altså med god grunn store mengder i lett terreng. Langrenn krever en del spesielle egenskaper der harde motbakker krever opp mot maksimal innsats, mens utforbakkene gir muligheter til å hente seg inn igjen. Etter en utforkjøring må løperen være klar for ny høy innsats. I tillegg til god utholdenhet er evnen til å ta seg raskt inn igjen helt avgjørende. Dette får man trent på med en stor andel lav intensitet. Andre viktige teknisk/taktiske egenskaper man får trent effektivt ved lav intensitet er utforteknikk, svingteknikk, akselerasjon over bakketopper og veksling mellom teknikker.

God utforteknikk i tillegg til evne til å hente seg raskt inn igjen er helt avgjørende i langrenn. Her er det Astrid Uhrenholdt Jacobsen som kryper sammen under NM-stafetten på Gåsbu i 2018. (Foto: Rolf Bakken)

Gevinsten med trening ved lav intensitet er opplagt at utøveren kan øve mange flere timer på å tilpasse fysikk og teknikk til endringene i løypa. Kjører utøveren for mye med høy intensitet, må mengden reduseres mye for å gi kroppen mulighet til å restituere.

Trening uten skikkelig restitusjon virker mot sin hensikt. Poenget er å finne en god balanse mellom trening på lav og høy intensitet. For å venne seg til konkurransespesifikk fart og trene hjertemuskelen, kreves høy intensitet, men mengden må være lav i forhold til andelen rolig trening.

Fart i bakker

Trine Margrethe Seeberg fant at trening med lav intensitet skiller seg klart fra høyintensitetstrening på ett punkt, nemlig forsering av motbakker. F. eks. vil en fristilsløper ved lav intensitet benytte padleteknikk i bratte motbakker. I konkurranser søker den samme løperen å benytte den langt mer krevende teknikken dobbeldans når det går bratt oppover, og en del av motbakketreningen må ergo foregå med høy intensitet.

Seeberg presiserer at man bør velge slakt terreng for trening med lav intensitet. For å trene motbakketeknikk må man opp i intensitet, og da kan må man søke seg til brattere terreng som f.eks. konkurranseløyper.

Effektiv motbakketeknikk må trenes med høy intensitet. Her er det Therese Johaug og Marit Bjørgen som fighter om NM-gull på duatlon på Gåsbu i 2013. (Foto: Rolf Bakken)

Endret kraft - lik frekvens

Den omtalte studien er utført på 13 mannlige eliteløpere under kontrollerte former innendørs på rulleskimølle. Målingene avdekket også at kraftfordelingen mellom armer og bein endres i løpet av en økt. I starten genereres noe mer kraft fra overkroppen enn fra beina, mens det på slutten av økta er beina som bidrar mest til fremdriften.

Studien viste også, kanskje litt overaskende, at antall stavtak og skøytetak per minutt er nokså lik ved høy og lav intensitet. Forklaringen er at løperne tar lengre stavtak og skøytetak når det skal gås fort på høy intensitet.

Frekvensen blir nødvendigvis ikke høyere om farten økes. Her er det Espen Almlid som langer skikkelig ut i den siste kneika i Budorrennet i 2019. (Foto: Rolf Bakken)

Referanse:
Trine M. Seeberg, Jan Kocbach, Jørgen Danielsen, Dionne A. Noordhof, Knut Skovereng, Frédéric Meyer og Øyvind Sandbakk: Fysiologiske og biomekaniske reaksjoner i langrenn i varierende terreng: lav kontra høy intensitet