Hans Christer Holunds terskeløkt for langrennsløpere

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 1–2024

I spalten «Min økt» presenterer utøveren hvorfor, hvordan, når og hvor man skal gjennomføre den utvalgte økta.

Hvorfor?

For Hans Christer Holund er hensikten med økta å gå så fort man kan, under gitte premisser. 1: Det skal være jevne runder, målt i opplevd anstrengelse, og 2: Opplevd anstrengelse skal være terskel. Hans Christer utdyper hva han legger i beskrivelsene.

– Det skal være komfortabelt hardt, uten grad av stive bein eller melkesyre. I langrenn er terskel en følelse og ikke en fart, ettersom farten varierer hele tiden med terreng og føre.

Økten innebærer nokså lange drag. Hans Christer understreker at draglengde dikterer intensiteten, i form av at lange drag naturlig bidrar til å holde intensiteten nede. Han utdyper resonnementet bak.

– Tid i sone trumfer intensitet når det kommer til aerob trening for voksne utøvere. I langrenn er også reell draglengde kortere, siden vi får hvile i nedoverbakkene.

Det er en rekke grunner til at Hans Christer trekker frem nettopp denne økta. Han nevner spesielt fire.

– 1) Jeg trener rett muskulatur ved å oppsøke konkurransespesifikke løyper.
2) Intensiteten er gunstig for å øke terskelfarten.
3) Jeg trener på å ta «gratis-sekunder» der det er mulig gjennom rett pacing, søke raskere snø og minske luftmotstanden.
4) Økta øker bevisstheten rundt det å treffe på valg av teknikk, frekvens og mikro-pacing innad i draget.

Hvordan?

Hans Christer har en fot i både langrenns- og løpemiljøet og er vant med typiske økter med både ski og løpesko. Denne økten kaller hans «skiløperens 10 x 1000 m». Mer konkret betyr det 60-90 minutter total dragtid på terskel, helst i friteknikk i konkurranseløype. Draglengden kan være på 10-25 minutter (typisk 1-2 runder) eller 5-10 kilometer. Det skal være lik draglengde gjennom økta og pause på mellom 1-2 minutter.

Etter å ha definert spillereglene for økta liker Hans Christer å tilføre kreativitet. Han jobber med tekniske detaljer og hvordan han hele tiden kan optimalisere hvert drag. Hans Christer ramser opp en rekke spørsmål han stiller seg selv under selve øktgjennomføringen:

• Hvordan kan jeg gå ned rundetiden, uten å gå på meg stive bein eller øke følelsen av opplevd anstrengelse?
• Jeg kan søke etter raskere snø og gå der det er skygge, fastere føre eller mindre bøss i snøen.
• Jeg kan sitte litt dypere i hockey for å minske luftmotstanden.
• Jeg kan ta et ekstra stavtak over kulen for å få høyere snittfart i hockeyen ned bakken.
• Skal jeg gå enkeldans eller friskøyte ned bakken?
• Skal jeg gå dobbeldans eller padle opp bakken? Hva går fortest, eller hva sparer jeg mest krefter på?
• Kan jeg tillate meg å gå litt tøffere i enkelte partier i løypa fordi jeg vet jeg får hvile ned neste utforbakke?
• Kan jeg gå litt tøffere de siste 30 meterne før neste motbakke for å få med meg farten inn i bakken?
• Hvordan kan jeg kjøre svingen for å få med meg mest mulig fart ut av svingen?

Når?

Som eliteutøver gjennomførte Hans Christer denne økta hele året, på ski eller rulleski, med unntak for konkurranseuker.

Hvor?

Hans Christer foretrakk å gjennomføre økta i Holmenkollen. Han understreker samtidig viktigheten av å tilpasse økten etter alder og nivå.

– Dette er en økt for seniorutøvere på høyt nivå. En ung utøver bør prioritere kortere drag i høyere intensitet, for å øke VO2 maks og unngå overtrening. En mosjonist vil få god effekt av 30-45 minutter effektiv dragtid.

God trening!

Vi ser Hans Christer Holund tidlig i sin karriere, under et verdenscuprenn i Trondheim i 2009. (Foto: Arne Brunes)

Hans Christer Holund

Alder: 34 år
Yrke: Tidligere langrennsløper. Nå investor, podcaster og ekspertkommentator.
Perser: 8.33,57 på 3000 m og 31.04 på 10 km gateløp.
Utvalgte meritter: VM: 4 gull og 2 bronse. OL: sølv og bronse. NM: 5 gull, 4 sølv og 3 bronse. Verdenscupen: 14 pallplasser, derav 2 førsteplasser.
Foto: Finn Olsen