Ekspertene svarer: Hvordan legge opp terskeløktene?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 1 - 2022. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.


Hvordan legge opp terskeløktene?

Fra et Kondis-medlem har vi fått et spørsmål om hvorfor en vanligvis deler opp terskeløktene i intervalldrag når det sies at terskelfarten er den en klarer å holde i en time med sammenhengende løping. Vil det ikke fungere like bra å løpe sammenhengende terskeløkter?

Videre undres han på om terskelfarten er en bestemt fart, eller om den endres etter hvor lange drag en løper på terskeløktene.

En tredje ting: Hva har lengden på den distansen en trener imot å si for hva slags type terskeløkter en helst bør bruke? Bør for eksempel en maratonløper bruke andre terskeløkter enn en 5 km-løper?

Redaksjonen

Landslagstrener i triatlon, Arild Tveiten, svarer

Det er litt unøyaktig å si at terskelfarten er den farten man kan holde i en time, så vi bruker ikke denne definisjonen. Men det vi er opptatt av i triatlon, er å ha en god mengde på terskel og med god kvalitet slik at vi får best mulig utbytte av økta. Derfor pleier vi nesten alltid å dele opp terskeløkter i intervaller av forskjellige lengder.

Men vi gjør også kontinuerlige økter på terskel, men da sjelden over 40 minutter fordi belastningen over dette blir for høy, og restitusjonstiden for lang. Vi tror på variasjonen og varierer mye på terskeløktene for å få optimalt stimuli.

Vi ser ikke på terskelfart, men på laktat på terskel. Og det vi klart ser, er at ved å variere litt på distanser, så får man også fartsvariasjoner. 1000 m-intervaller på terskel går naturlig nok noen små sekunder raskere per 1000 m enn det en 10 kilometer kontinuerlig langtur gjør. I et godt sammensatt program bør begge deler være med.

Både 5000 m og maraton er i stor grad aerobe øvelser, og prestasjonen er derfor i stor grad knyttet til terskelfarten på begge distansene. Så mye av grunnpremissene i treningen vil være den samme. Samtidig er konkurransetiden veldig forskjellig, så man vil nok øke både draglengde og totaltid på en terskeløkt hvis man trener til maraton. Men ellers er det ganske likt, slik jeg ser det.

Men det er klart at begge distansene krever spesifisitet i treningen slik at man også må ha spesifikke økter som forbereder man til de forskjellige distansene: For maraton – lengre kontinuerlige langturer på asfalt, og for 5000 m – litt kortere økter på konkurransefart og høyere.

Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer

class="p2" style="margin:0cm">Terskelfart er et begrep som ofte brukes i løpsmiljøet, uten at det er en klar definisjon på hvilket intensitetsnivå man snakker om. Det opereres med ulike nivå av laktat og prosent av maksimalt oksygenopptak/makspuls alt etter hvem man spør, men farten man maksimalt klarer å holde i en time blir ofte brukt, selv om det er store individuelle forskjeller avhengig av hva slags trening man utfører, og hvor lenge man har trent.

De fleste deler opp terskeløkter som intervalløkter for å kunne løpe raskere enn den farten man kan holde kontinuerlig. Med å legge inn pauser kan man opprettholde et større volum på samme fart som kontinuerlig eller løpe samme volum, men i et raskere tempo. Begge måtene gjør det mulig å påføre kroppen en større belastning, som over tid og i kombinasjon med tilstrekkelig restitusjon fører til framgang og en heving av terskelfarten. Man bør altså ha øktmodeller i programmet som gjør det mulig å trene kontrollert både på, over og under terskelfart, for på sikt å heve prestasjonsnivået.

Hvor langt man kan løpe på terskelfart, avhenger av draglengden, pausen og hvor uthvilt man er. I perioder hvor man trener mye, så vil man naturligvis løpe senere på samme intensitet enn når man er uthvilt og har overskudd. Jo kortere intervaller man løper, desto raskere kan man løpe i forhold til den hastigheten man klarer å holde ved kontinuerlig løping. Lengde på pausen, men også samlet volum med intervaller spiller også inn. Det er derfor gunstig å løpe både langintervall og kortere intervaller om man ønsker å heve terskelen, fordi man kan manipulere hastighet og intensiteten rundt terskelfarten, for å skape et nødvendig treningsstress.

Ved å bruke pulsmåling og/eller laktatmåling vil man lettere kunne styre intensiteten. Hvor mye raskere eller senere man løper på diverse draglengder blir igjen veldig individuelt og kommer også an på hvilken distanse man trener mot, og hvor lenge man har trent.

Som aktiv maratonløper selv så trener jeg ofte samme draglengder på terskel som en 5000 / 10 000 m-løper tidlig i grunntreningsperioden, men går over til litt lengre intervalldrag etter hvert som jeg nærmer meg den spesifikke perioden på 8-10 uker før en maraton. Dette gjør jeg for å senke farten på dragene noe og trene de egenskapene (fysisk og psykisk) som trengs for å løpe rett under terskel i litt over 2 timer.

Spør Kondis-ekspertene

Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.

Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.