Kondisjonstrening er den beste treningsformen for et lengre liv

Regelmessig fysisk aktivitet har lenge vært kjent for å ha en positiv effekt på helsen. Men hvilken treningsform gir den beste gevinsten for et langt og sunt liv? Dette spørsmålet har danske forskere forsøkt å besvare i en omfattende studie publisert i Mayo Clinic Proceedings.

Langtidsstudie av 10 000 personer

Forskerne fulgte nærmere 10 000 danske menn og kvinner i en periode på hele 27 år. I løpet av denne perioden døde omtrent 5 000 av deltakerne, noe som ga forskerne en unik mulighet til å undersøke sammenhengen mellom ulike treningsformer og dødelighet.

Studien viste at både kondisjonstrening og styrketrening gir helsemessige fordeler og reduserer risikoen for alvorlige sykdommer. Likevel kom det frem at kondisjonstrening har en sterkere effekt på levetiden enn styrketrening.

Redusert risiko for tidlig død

Forskerne fant ut at deltakere med høy kondisjon hadde 10 prosent lavere risiko for å dø tidlig sammenlignet med dem som hadde høy muskelstyrke. I tillegg var det en klar sammenheng mellom mengden kondisjonstrening og dødelighet:

• Deltakere som reduserte kondisjonstreningen fra moderat til lavt nivå, hadde 19 prosent høyere risiko for tidlig død.
• Denne økningen i dødsrisiko var større enn for de som reduserte mengden styrketrening.

Hvorfor er kondisjonstrening så effektivt?

Hovedforklaringen på hvorfor kondisjonstrening gir så stor helsegevinst, ligger i hvordan hjertet og blodårene påvirkes. Når du trener utholdenhet, styrkes hjertet, noe som øker blodtilførselen og oksygenopptaket i kroppen. Dette bidrar til å senke blodtrykket, forbedre kolesterolnivåene og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Dette er de vanligste dødsårsakene i den vestlige verden.

I tillegg har kondisjonstrening en positiv effekt på metabolisme og insulinfølsomhet, noe som reduserer risikoen for type 2-diabetes. Regelmessig utholdenhetstrening kan også bidra til bedre mental helse ved å redusere stress og depresjon.

Kombiner styrke- og kondisjonstrening

Selv om studien peker på kondisjonstrening som den mest effektive treningsformen for et langt liv, betyr ikke det at styrketrening er bortkastet. Tvert imot. Styrketrening er viktig for å opprettholde muskelmasse, beinhelse og funksjonsevne - da spesielt når vi blir eldre. Forskere anbefaler derfor en kombinasjon av både utholdenhet- og styrketrening for optimal helse.

Dette samsvarer med de generelle anbefalingene fra blant annet av helsemyndighetene. Så dersom målet er å oppnå best mulig helse, bør følgende trening inkluderes:

• 150–300 minutter med moderat intensitet kondisjonstrening per uke (for eksempel jogging, sykling og svømming), eller 75–150 minutter med høy intensitet (som løping og intervalltrening).
• Styrketrening av store muskelgrupper to eller flere ganger i uka .
• Daglig fysisk aktivitet for å redusere stillesitting, for eksempel å ta trappa i stedet for heisen eller gå turer i løpet av dagen.

Konklusjon

Den danske studien viser at kondisjonstrening bør prioriteres for å få et lengre og sunnere liv. Selv om styrketrening har sine fordeler, er det utholdenhetstreningen som har størst innvirkning på dødelighet og forebygging av hjerte- og karsykdommer.