Olympiatoppens søvnanbefalinger: Nyttige også for folk flest

Olympiatoppen har publisert søvnanbefalinger for toppidrettsutøvere, etter at en tverrfaglig arbeidsgruppe har gått grundig til verks for å forstå og forbedre søvn blant idrettsutøvere. Arbeidet, ledet av fagkonsulentene Ida Siobhan Svendsen og Fredrik Mentzoni, har resultert i konkrete råd som kan hjelpe utøvere å optimalisere restitusjon og prestasjon.

Som Olympiatoppen understreker, er dette ikke bare relevant for idrettsutøvere: God søvn er viktig for alle som ønsker å fungere optimalt i hverdagen.

Enkle grep kan løse vanlige søvnproblemer

Rundt 50 % av norske OL- og Paralympics-utøvere rapporterer om perioder med dårlig søvn. Som regel dreier det seg om milde eller moderate utfordringer som kan løses med enkle tiltak. Olympiatoppen peker på at det samme gjelder for folk flest – god søvnhygiene er en nøkkel til bedre søvn.

- Mange opplever fra tid til annen dårlig søvn, og for de fleste kan dette løses med tiltak som bedre søvnhygiene, skriver Olympiatoppen. Dette inkluderer å stå opp til samme tid hver dag, tilbringe tid i dagslys, og unngå skjermbruk rett før leggetid.

For toppidrettsutøvere kan spesielle situasjoner som reise over tidssoner og konkurransestress føre til utfordringer, men tiltakene er relevante også for oss som ikke deltar i OL.

Vær kritisk til bruk av smartklokker for søvnmåling

Olympiatoppen fraråder bruk av smartklokker og andre teknologiske hjelpemidler til å måle søvn, spesielt uten medisinsk støtte. Dette er et viktig punkt i deres nye søvnanbefalinger, og begrunnelsen er tydelig: Teknologien på markedet i dag har flere svakheter.

"Bruk av søvnmålere for å monitorere søvn er ikke anbefalt," skriver Olympiatoppen. Arbeidsgruppen peker på to hovedårsaker til dette:

1. Søvnmålere som er tilgjengelige for forbrukere, som smartklokker og fingerringer, er ikke nøyaktige nok for dag-til-dag-monitorering.
2. Selv med en nøyaktig måler kan resultatene gi mer ulempe enn nytte, blant annet fordi de kan føre til overdrevent fokus og stress rundt søvn. Dette kan paradoksalt nok føre til dårligere søvn.

Olympiatoppen understreker at søvnkvalitet og -mengde heller bør vurderes ut fra hvordan du føler deg på dagtid. En enkel indikator som opplevelsen av å være opplagt og uthvilt, gir ofte mer pålitelig informasjon enn teknologiske hjelpemidler.

Når man overvåker søvnen med teknologiske hjelpemidler, kan det skape en overdreven bekymring for kvaliteten på søvnen, noe som i seg selv kan påvirke søvnen negativt. Olympiatoppen advarer derfor mot å stole blindt på slike hjelpemidler uten medisinsk oppfølging. For både toppidrettsutøvere og folk flest er det viktigste tiltaket for god søvn å fokusere på grunnleggende søvnhygiene. Teknologi kan være en distraksjon fra dette.

Søvnbehovet varierer

Olympiatoppen påpeker at voksne vanligvis trenger mellom 7 og 9 timer søvn per natt, mens toppidrettsutøvere ofte har behov for mer, opptil 10–12 timer i perioder med stor belastning. Selv for de som ikke driver med idrett, kan perioder med høy stress eller aktivitet kreve mer søvn.

Ingen grunn til panikk over dårlig søvn

For toppidrettsutøvere kan en natt eller to med dårlig søvn rett før en viktig konkurranse være ubehagelig, men det er ingen krise, ifølge Olympiatoppen.

- Kortvarige søvnproblemer påvirker sjelden prestasjonsevnen, understreker Svendsen. Det samme kan sies for hverdagslivet: Enkeltnetter med dårlig søvn trenger ikke å bekymre oss, så lenge vi tar grep hvis problemet vedvarer.

Søvnanbefalingene fra Olympiatoppen er en påminnelse om hvor viktig søvn er for både kropp og sinn, og de gir konkrete råd som kan brukes av alle.