Plantar Fascitt – slik kan du bli kvitt løpeskaden som aldri gir seg

Selv om veien tilbake til en skadefri hverdag kan være lang og krevende, kan riktig tilnærming gi lindring og en redusering av rekonvalesensperioden. I denne artikkelen ser vi på hva plantar fascitt er, og hvordan tøying og styrketrening kan gjøre en stor forskjell. Det bør understrekes at denne artikkelen omhandler forfatterens egen erfaring med skaden. Det som fungerte, og ikke fungerte, for meg - kan ha annen effekt for eksempel på deg.

Hva er plantar fascitt?

Plantar fascitt er en betennelse i plantar fascia, et tykt bånd av vev som går langs undersiden av foten og forbinder hælbenet med tærne. Dette vevet støtter fotbuen og absorberer støt når du går eller løper. Gjentatt belastning kan føre til små rifter i fasciaen, noe som resulterer i smerter, stivhet og betennelse.

Vanlige symptomer

• Skarpe eller stikkende smerter nær hælen.
• Smerter som er verst om morgenen eller etter lengre perioder uten aktivitet.
• Smerter som oppstår etter trening, ikke nødvendigvis underveis.
  

Hvem er utsatt?

• Løpere eller personer med ensidig belastning på føttene.
• Personer med plattfot, veldig høye fotbuer eller dårlige sko.
• Personer som står eller “småtråkker” lenge i løpet av dagen
• Overvektige
  

Min erfaring med plantar fascitt: en eviglang kamp

Sommeren 2016 begynte de første murringene i føttene. Jeg tenkte ikke spesielt over det til å begynne med, men etter en langtur i Nordmarka i august det året, var skaden et faktum. Da jeg våknet dagen etter var smertene store, og for å gjøre historien kort - plantar fascitt ble en konstant utfordring de neste fire årene. Som mange andre med samme diagnose forsøkte jeg nesten alle behandlinger som var tilgjengelige:

• Tilpassede såler og spesialsko: Dette forverret problemet – og var dyrt!
• Akupunktur: Midlertidig smertelindring, men smertene kom alltid tilbake.
• Instrumentassistert skraping av arrvev (Graston technique): Førte til en voldsom hevelse i foten de første gangene. Ingen effekt på skaden.
• Sjokkbølgebehandling: Kostbart og uten resultater.
• Hvile: Flere måneder uten løping hjalp ikke.

Den ene “løpefrie” perioden jeg påla meg selv, var på nesten åtte måneder. Allikevel ble det ingen bedring. Innimellom i løpet av de fire årene forsøkte jeg stadig med oppstart av løpetrening igjen, men det gikk aldri særlig lang tid før smertene kom tilbake. Når det gjelder behandlingsmetodene nevnt ovenfor, så var altså alt uten hell. Spesielt sålene ga meg mye trøbbel. Til tross for at de ble støpt etter føttene mine, og kostet fire tusen kroner, ble de sannsyligvis feildimensjonert. Resultatet var smerter flere andre steder i foten, i tillegg til hælsmertene jeg allerede hadde.

Det som gjenstod for meg med tanke på behandling, var egentlig operasjon. Et kirurgisk inngrep som gjøres øverst på leggene, med formål om å forlenge muskulaturen. Jeg ventet i nesten ett år fra timen ble satt opp. Dagen før operasjonen skulle finne sted, avbestilte jeg. Hvorfor? Jo, jeg hadde hatt en veldig god periode, hvor jeg hadde kommet greit i gang med løpingen igjen. Men så, kun uker etter at jeg skulle ha operert, tiltok smertene igjen.

Men det operasjonslegen sa i forkant av det som skulle ha vært operasjonen, var avgjørende for min strategi videre. Han sa at:
- Selv om vi nå går inn og forlenger muskulaturen, så må du følge en rutinemessig plan med daglig tøying.
Dette for at muskualturen ikke skulle dra seg tilbake til sin normale form, så vidt jeg forstod. Selv om det ikke ble operasjon, bestemte jeg meg for å sette opp en fast plan for uttøying og styrking av muskulaturen. Og ikke bare fra knærne og ned, men også med fokus på muskulatur oppover mot setet.

Dette skulle vise seg å gi resultater. Endelig!

Min suksessformel: tøying og styrketrening

Tøying

Jeg fokuserte på å tøye alle store muskelgrupper som er knyttet til plantar fascia, inkludert setemuskler, hamstrings og legger. Jeg hadde jo lært at stramhet eller ubalanse i disse større muskelgruppene kan skape en kjedereaksjon som fører til belastning og smerter i foten. Disse 5–7-minutters øktene to ganger daglig ble avgjørende for å bryte den onde sirkelen og hjelpe meg ut av plantar fascitt-marerittet.

Dette er øvelsene jeg innførte

Leggtøying mot veggen:

• Stå mot en vegg med hendene på veggen.
• Sett én fot bakover med hælen i bakken.
• Hold i 30-40 sekunder og bytt side.

Leggtøying i trapp:

• Stå med tåballen på kanten av et trappetrinn
• Senk hælen ned mot trinnet nedenfor.
• Hold i 60 sekunder. En fot om gangen.

Hamstring-tøying:

• Sitt på gulvet med ett ben strukket ut og det andre bøyd.
• Strekk deg mot tærne og kjenn tøyningen langs baksiden av låret.
• Hold i 30-40 sekunder per bein.

Setemuskeltøying:

• Sitt med ett bein krysset over det andre.
• Trekk det bøyde kneet mot brystet for å tøye setemuskulaturen.
• Hold i 30-40 sekunder per bein

Styrketrening

Styrkeøvelser var også avgjørende for veien tilbake.

Tåhev:

• Stå på flatt underlag eller på et trappetrinn med hælene hengende utenfor kanten.
• Løft deg sakte opp og sakte ned
• Utfør 3 sett med 15 repetisjoner.
• Kan gjøres med to ben, eller ett om gangen

Tåkrøll med håndkle:

• Plasser et lite håndkle på gulvet og bruk tærne til å løfte det opp og slippe det igjen.
• Dette styrker de små musklene i foten.
• Jeg gjorde 3 x 15 på hver fot. Annenhver fot.

Balansetrening på ett bein:

• Stå på ett bein i 30 sekunder. For en ekstra utfordring, lukk øynene.
• Gjenta på motsatt side.

Jeg satte opp et program hvor jeg gjorde leggtøying mot vegg og leggtøying i trapp, samt tåkrøll og balansetrening den ene dagen. Dagen etter gjorde jeg hamstring- og setemuskeltøying, samt Tåhev. Og jeg gjorde seriene to ganger per dag.

Noen ord til slutt

Da jeg pådro meg denne skaden, googlet jeg meg fram til at mange sliter med den i opp mot to år. Det kunne jeg nesten ikke tro. Tiden skulle vise at i mitt tilfelle ble skadeperioden doblet. Jeg brukte enormt mye penger på å prøve mange typer behandlinger. Og jeg gikk ikke kun én gang, jeg gikk til behandling 5-7 ganger for hver behandlingsmetode. Jeg skulle virkelig ønske at jeg forsøkte dedikert tøying og styrking tidligere. Og ikke minst, at jeg hadde tøyet og styrket preventivt før skaden. (PS! Det var et innbakt råd til alle).

Det skal sies at jeg er langt fra skadefri per i dag, men jeg har ikke plantar fascitt-problemer. Jeg unner alle en rask vei ut av et skadeopphold som dette, så hvis du ikke allerede tøyer og styrker - prøv det! Og - ikke forvent resultater før det har gått et par måneder.

Og når du etter hvert våger deg ut med joggesko igjen. Bygg meget gradvis opp. Variér underlag. Variér mellom ulike skopar.

God løping!