Trening av hamstrings for løpere

Erfaringen er at mange løpere sliter med dårlige og vonde hamstrings. Styrketrening av hamstrings er sannsynligvis blant de aller viktigste øvelsene man kan gjøre som løper. Av løping blir man sterkere på framsiden enn baksiden av låra og hamstingsmuskulaturen blir utsatt for stor belastning. Og når løpere skal trene styrke på beina, så er det i tillegg ofte kun framsiden av låra som trenes, f.eks. i form av knebøy. Dette kan føre til en ubalanse i styrkeforholdet på framsiden og baksiden av låret, som igjen kan føre til skader - på tilsvarende måte som man ikke bare må trene styrke for mage, men også rygg.

I tillegg til at man bør tøye stramme hamstrings, bør man derfor gjøre styrkeøvelser av baksiden av låra. Den aller enkleste øvelsen, som heller ikke kever noen utstyr, er HOFTEHEV. Øvelsen styrker hamstings og setemuskulatur og utføres som beskrevet nedenfor.

Bilde 1: Legg deg på ryggen med armene ned langs siden med håndflatene opp. Føttene plasseres i gulvet.

Bilde 2: Fra denne posisjonen skyter du hofta opp mot taket. Senk sakte ned igjen. Du vil kjenne at det strammer i setemuskulaturen og på baksiden av låra.

Bilde 3: Øvelsen kan gjøres tyngre ved å ha det ene benet strakt ut i lufta og heve/senke deg kun ved hjelp av benet som er i gulvet.

Bilde 4: Med det ene beinet i lufta må du løfter deg opp kun ved hjelp av ett bein. Bytt bein etter et visst antall repetisjoner. 3x10-20 repetisjoner på hvert bein kan være passelig. Prøv deg fram.
Øvelsen kan gjøres ytterligere tyngre ved å ha føttene/hælene i slynge eller på en stor aerobicball/gymball for å skape ustabilitet. Alternativt går det også an å legge en vektskive på hoftene for økt belastning.