Sonetrening – bare for eliten eller noe for alle?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 10 - 2018

Spekteret på pulsklokkene er stort når det gjelder størrelse, pris og funksjoner, men alle kan, som navnet tilsier, holde deg oppdatert på pulsen din. Pulsklokka er dermed et verktøy som kan brukes til å finne makspuls og pulsområder innenfor definerte intensitetssoner.

Aktive idrettsutøvere, og de med over middels interesse for tekniske duppedingser, har stålkontroll på dette og fordeler treningsmengden sin på de ulike intensitetssonene. Her skal vi forklare hvorfor dette kan være smart også for mosjonister, og hvordan du enkelt kan nyttiggjøre deg funksjonene på klokka di.

Sonedeling og poenget med det

Det er varigheten på og intensiteten under ei treningsøkt som avgjør hvilken effekt den får. Det sier seg selv at man må trene på ulike måter om det er utholdenhet eller hurtighet man ønsker å få ut av øktene. Det samme gjelder eksempelvis vektreduksjon kontra deltakelse i maratonløp. Kontroll på puls og intensitet under hver økt er essensielt for de som trener mye og/eller har en spesifikk målsetning med treninga fordi treningsmengden bør fordeles etter intensitet, såkalt sonedeling.

Bakgrunnen for en slik fordeling av intensiteten er at en ønsker å overbelaste ulike deler av systemet (kroppen) og dermed oppnå ulike treningseffekter. Trening på høy intensitet overbelaster gjerne det kardiovaskulære systemet og musklenes evne til å bruke oksygen. Da øker kondisjonen. Det er imidlertid relativt lite trening som kan gjennomføres på denne intensiteten, noe trening på lav intensitet tillater. Trening med lav intensitet overbelaster andre faktorer. Man øker utholdenheten og forbedrer både teknikk, løpsøkonomi og musklenes evne til å bruke oksygen effektivt over tid.

Systematisk trening med riktig fordeling av harde og lette økter gir resultater. Men det kan også gjøre treningshverdagen litt mer spennende og motiverende for de som «bare» trener for god helse og avkobling.

Først må man finne makspulsen sin (se faktarute for fremgangsmåte), og deretter kan man beregne sine individuelle pulsområder innenfor hver sone. For aktive utøvere har Olympiatoppen utarbeidet en åttedelt skala for intensitet, men for mosjonister er det ofte tilstrekkelig å forholde seg til tre soner.

De ulike intensitetssonene

1. Lett sone (60-70 % av makspuls). Trening i denne sonen har størst effekt på utholdenhet og aerob kapasitet, og du forbedrer løpsøkonomien. Trening i denne sonen er også effektiv hvis du ønsker å holde kontroll på vekta. Belastningen kan gjennomføres uten utmatting i opptil 3 timer. Laktatverdiene ligger like over hvileverdi (aerob terskel), som for de fleste vil si under 2,5 mmol/L.

2. Moderat sone (70-80% av makspuls). Denne sonen har de samme effektene som lett sone, men her vil du i tillegg øke evnen til å holde høyere hastighet. Godt trente personer kan trene med moderat intensitet til karbohydratlagrene i musklene er tomme og blir utmattet, maksimalt i litt over 60 minutter. Laktatverdiene vil ligge under eller opp til den anaerobe terskelen (der laktat/melkesyre akkumuleres over tid), som regel rundt 4 mmol/L.

3. Hard sone (80-90% av makspuls). Ønsker du å øke toleransen for melkesyre, er trening i denne sonen nødvendig. Intensiteten ligger over anaerob terskel, og treninga gjennomføres gjerne som intervaller.

Aerob og anaerob terskel vil variere mellom ulike bevegelsesformer (f.eks. løping, sykling og langrenn), der en gjerne kan jobbe på høyest intensitet i den bevegelsesformen man er best trent i. Puls- og laktatverdier vil også variere avhengig av om treninga utføres kontinuerlig eller intervallbasert, og om det er på flatt eller kupert underlag.

Fordelingen mellom sonene

Greit nok; da har man funnet pulsskalaene sine innad i intensitetssonene og forstått at trening med variert intensitet er viktig. Man vil sette i gang treninga, men hva er den beste fordelingen mellom disse tre intensitetssonene? Hvor mange treningsøkter skal gjennomføres i de respektive sonene?

Den optimale fordelinga av treningsøktene for den enkelte vil avhenge av målet med treninga, hvilken idrett man driver, hvor mye man trener og hvilket nivå man er på. Suksessrike utholdenhetsutøvere gjennomfører gjerne 20-30 prosent av utholdenhetstreninga (tilsvarende 2-3 økter per uke) på middels eller høy intensitet. Det er ofte overvekt av middels høy intensitet tidlig i treningsåret med gradvis høyere intensitet fram mot konkurransesesongen. De resterende utholdenhetsøktene (70-80 %) er på lav intensitet. Slik trening kan gjennomføres daglig og med en varighet på 1-2 timer per økt.

Hva så med mosjonistene? For en mosjonist med 3-5 treningsøkter i uka er det hensiktsmessig å gjennomføre 1-2 av dem med høy intensitet og 2-3 med lav intensitet. Om man trener mer eller mindre enn dette, er det uansett lurt med variasjon. Konsekvensene av å trene for intensivt, eller for lite intensivt, er like for idrettsutøvere og mosjonister. Blir det for lite intensiv trening, får man ikke nok stimuli til å utvikle kapasiteten sin. I motsatt fall – at man ikke legger nok treningsmengde på lav intensitet, vil ikke gi kroppen mulighet til å utvikle teknikk og aerob kapasitet over tid.

Etter lyst og følelse?

Streng fordeling av treningsmengde etter intensitet er absolutt ingen nødvendighet. Den beste treninga er den man faktisk gjennomfører, og hvis det alltid er pulsklokka som bestemmer når og hvordan man skal trene, er det ikke sikkert man gidder i det hele tatt. Det er i det minste fare for at man blir for resultatstyrt og mister spontaniteten, og det blir det ikke mye treningsglede av.

Den digitale treningspartneren er kjekk å ha og kan fungere som motivator og veileder. Men det bør fortsatt være en selv som er laglederen, og som lar lyst og fysisk form avgjøre om, hva og hvordan man skal trene.

Uansett ønskes alle en sprek, svett og morsom høstsesong!

Artikkelen er skrevet i samarbeid med Øyvind Sandbakk, professor ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap, NTNU, og daglig leder ved Senter for Toppidrettsforskning.

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)