Med Haribo på tanken 
Sukker er nyttig drivstoff under trening, men kan det bli for mye?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6-2026

Karbohydrater består grovt sett av stivelse, fiber og sukkerarter. I ernæringssammenheng er det ofte det tilsatte sukkeret vi finner i brus, godteri, kaker, is og lignende vi sikter til når vi snakker om sukker. 

Samtidig finnes det naturlige sukkerarter i matvarer som frukt, bær og meieriprodukter. Felles for det tilsatte og det naturlige sukkeret er at kroppen enkelt og raskt kan bryte det ned til glukosemolekyler som transporteres ut til blodet, og det er en form for lett tilgjengelig energi. Det er altså ikke noe rart at mange utøvere bruker sportsprodukter, sukkerholdige drikker og godteri, lyst brød, syltetøy, honning og andre raske karbohydratkilder før, under eller rett etter trening. 

Det er særlig tre situasjoner der sukkerrik mat og drikke er nyttig påfyll:

1) før hard eller langvarig trening
2) under økter som varer lenge eller krever høy intensitet
3) rett etter trening når kroppen skal inn i restitusjonsmodus

I disse situasjonene er ikke forklaringen at sukker er «sunt» i seg selv, men at det er funksjonelt. Det bidrar til å opprettholde blodsukkeret og treningskvaliteten, forsinker tida til utmattelse, og kan bidra til at kroppen henter seg inn raskere etterpå. 

Paradokset er at sukker er et smart verktøy i idretten, men er ikke like smart og sunt dersom det fortrenger mer næringsrike måltider. Resultatet av det kan være at selve kaloriinntaket er tilstrekkelig, men at man går glipp av næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler, og av mat som bidrar med metthetsfølelse og god tarmfunksjon. Det kan i sin tur gå utover konsentrasjonsevne, restitusjon, vekst og beinhelse, og over tid øke risikoen for sykdom og skader. 

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS og ved Trondheim Idrettsklinikk. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Helseklinikken)

Observasjoner i Meråker  

Idrettsfaglinja ved Meråker videregående skole er en arena der prestasjon og fremgang fort kan havne i fokus, og der det finnes nok av medelever å bli påvirket av og å sammenligne seg med. Jens-Petter Furunes og Frode Estil er begge lærere ved skolen, og de har delt sine tanker og observasjoner av hvordan status er blant ungdommene som studerer hos dem.  

Estil bekrefter at det er en trend å ha med seigmenn eller lignende på trening for å fylle på med energi underveis i øktene. 

– Mulig at jeg er litt gammeldags, men i min verden føler jeg kanskje dette har blitt en litt overdrevet hype, sier han, men legger til at han støtter inntak av sukkerholdig drikke under trening. 

– Det var jo en tid for få år siden at en del av guttene på langrennslandslaget visstnok pleide å drikke kun vann på trening. Slike ting får jo ungdommen med seg, og da tenker jeg tross alt det er bedre at de får i seg (litt for mye) sukker på trening enn det motsatte. 

Furunes tror trender som kan dras vel langt, i kombinasjon med et økende fokus på høyt treningsvolum, setter ekstra store krav til forståelse for og kvalitet på kostholdet. Som han sier: 

– Om for eksempel Kristian Blummenfelt er idealet, så er det lett å glemme at han har et oksygenopptak på over 100 ml/kg/min. I tillegg driver han i praksis med tre idretter og har et latterlig høyt treningsvolum. Er oksygenopptaket på halvparten og treningsvolumet en fjerdedel av hans, er neppe energi- og sukkerbehovet det samme.  

Både Furunes og Estil har inntrykk av at elevene hos dem er ei bevisst gruppe der inntak av seigmenn og Haribo er mest relatert til trening, og at det ikke går på bekostning av kostholdet ellers. Furunes legger dog til at det er stor variasjon blant elevene.

– De som er flinke har kanskje aldri vært flinkere, men det er nok også en del som har et ganske så dårlig kosthold.  

Risikoen for å spise for lite 

Basert på det Jens-Petter og Frode sier, er kanskje ikke for mye sukker en stor ernæringsutfordring blant idrettsungdom. Men som Furunes er inne på; det kan være store variasjoner blant ungdommene, både i praksis og når det gjelder kompetanse og forståelse av hva et sunt kosthold er. For noen er forholdet til mat avslappet, for andre mer anstrengt. Noen har et moderat inntak av sukker som er strategisk planlagt rundt treningsøkter, noen tror man kan spise ubegrensa mengder så lenge man er aktiv, mens andre igjen er av den oppfatning av at man ikke bør spise noe i det hele tatt.  

Felles for alle ungdommer er at de er i en sårbar fase der de lett kan sammenligne seg med andre, og for eksempel bli påvirket til å unngå sukker og andre karbohydrater for å perfeksjonere helsa. Det er vel og bra å ville spise sunt og være forsiktig med sukkeret, men det har gått for langt når det blir «galt» å spise polarbrød med banan og syltetøy. Eller når man ikke kan spise sjokoladekake eller smågodt. Konsekvensen av å utelukke slike sukkerholdige og energitette produkter kan være at utøverne ikke får i seg nok energi i forhold til treningsbelastningen. 

Ina Garthe er fagsjef for idrettsernæring ved Olympiatoppen, tar opp dette med påvirkning fra sosiale medier i en nylig publisert artikkel i Adresseavisen.

– Mange unge topputøvere blir usikre fordi de møter motstridende budskap om karbohydrater, sukker og vektøkning i sosiale medier og den offentlige debatten. For enkelte fører dette til at de spiser for lite til å tåle treningsbelastningen de utsetter kroppen for, sier Garthe. Hun sier at Olympiatoppen kan bruke vel så mye tid på å hjelpe utøvere med å spise nok, som å spise riktig.

RED-S: For lite energi 

Hvis energiinntaket er lavere enn kroppens behov, vil det etter bare tre til fem dager merkes på treningsutbyttet, prestasjonsevnen og humøret. Også konsentrasjon, søvn og restitusjon blir skadelidende. Etter hvert svekkes også immunforsvaret, og risikoen for skader og sykdom øker. Om kroppen over tid tvinges til å fungere uten nok kalorier og næringsstoffer, kan det utvikle seg til tilstanden RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Hvor raskt RED-S utvikles vil avhenge av hvor stort energiunderskuddet er, og konsekvensene kan oppstå etter alt fra noen dager til flere uker og måneder. RED-S fører ofte til hormonelle forstyrrelser og svekket beinhelse. Hos unge utøvere kan energimangelen forsinke vekst og pubertet, hemme skjelettutviklingen og øke risikoen for beinskjørhet. For voksne kan konsekvensene være bortfall av menstruasjon, lavere testosteronnivå, dårligere restitusjon og økt risiko for tretthetsbrudd.  

RED-S kan være vanskelig å oppdage, og det kan ta tid før man faktisk skjønner at det er denne tilstanden man har med å gjøre. De tidlige tegnene som vedvarende tretthet, humørsvingninger og dårligere restitusjon, er diffuse og utvikler seg gradvis, og de kan dermed bli bortforklart som en naturlig del av en tøff treningshverdag. I tillegg er endringer i hormonbalansen og gradvis svekking av skjelettet usynlige prosesser som ofte ikke blir oppdaget før utøveren plutselig pådrar seg et tretthetsbrudd eller mister menstruasjonen. 

Hvordan snakke om sukker? 

Hvordan skal vi så kommunisere med ungdom om mat og sukker uten å skape kroppspress og vektfokus? Jeg kontaktet Beate Anstensrud, som er klinisk ernæringsfysiolog og rådgiver i Sunn idrett, for å høre hvilke tanker hun og organisasjonen har om dette.  

Hun mener at ungdom møter ulike budskap om mat og kropp fra omgivelsene og gjennom sosiale medier, og at det derfor er viktig at de voksne bidrar med kunnskap, trygghet og nyanser, og hjelper dem å forstå hva kroppen faktisk trenger for å ha det bra, fungere i hverdagen og få utbytte av treningen. 

– Et godt utgangspunkt er å fremsnakke maten, med fokus på at mat bidrar til energi, overskudd og utvikling, fremfor på hva man bør spise mindre av eller unngå. I tillegg handler mat om fellesskap, kultur, smak og glede, og dette perspektivet er også viktig å ta med i samtaler med ungdommene, sier hun. 

– I Sunn Idrett bruker vi ofte begrepet KOStilskudd om godteri og snacks. Det vil si at slike matvarer kan inngå som et tillegg til den næringsrike maten, ikke i stedet for den. For ungdom som trener mye kan energibehovet være svært høyt, og for enkelte kan energitette matvarer være nødvendige for å få dekket behovet gjennom dagen og i forbindelse med trening. Det er ikke nødvendigvis et problem at idrettsungdom som trener mye spiser godteri og andre energitette matvarer. Utfordringen oppstår dersom slike matvarer erstatter den næringsrike maten kroppen trenger.  

Anstensrud har også klare tanker om hvordan vi kan unngå prestasjons- og kroppspress hos ungdom. Hun mener foreldre, trenere og støtteapparat bør unngå begreper som ja-mat og nei-mat, ikke snakke om kalorier og dietter, og ikke kommentere egen og andres kropp og vekt. Hun peker på at også kommentarer som kan virke uskyldige, som «jeg må trene bort denne isen», «dette burde jeg ikke spise» eller «skal du spise alt det der?», kan skape kroppsfokus og usikkerhet.

– Vi bør heller fremsnakke maten og snakke om at den bidrar til energi, overskudd, helse og trivsel, og kommunisere at det er helheten i kostholdet som er viktig. Vi skal også være bevisste på at vi påvirker gjennom egne holdninger og handlinger. 

Helheten er viktigst 

Karbohydrater er viktig drivstoff under trening, særlig når intensiteten er høy og øktene er lange. Matvarer som brød, potet, pasta, banan og tørket frukt vil ofte bidra med tilstrekkelig karbohydrater, men i noen tilfeller kan det være smart å supplere med sukkerrike produkter. Voksne bør hjelpe de unge utøverne til å forstå hvordan de skal sette sammen et godt kosthold som gir kroppen det den trenger for å prestere, restituere og utvikle seg, og som holder oss friske og glade.

For å legge til rette for gode vaner og samtidig bevare matgleden hos våre aktive ungdommer, har Anstensrud følgende råd:  

• Fremsnakk maten og fokuser på hva kroppen trenger for å fungere godt.  

• Tilrettelegg for regelmessige måltider og et variert kosthold med mest av den næringsrike maten. 

• Spis sammen. Fellesmåltider er viktige og kan gi rom for gode samtaler og trivsel. 

• Unngå å snakke negativt om mat, kropp og utseende når barn og unge er til stede, og ikke bruk begreper som ja-mat og nei-mat. 

• Hjelp ungdom til å være kritiske til budskap de møter i sosiale medier.