11 argumenter mot 4x4-treningen

Bjarne Vad Nilsen kommer her med 11 punkter som en kommentarer til artikkelen som ble publisert om 4x4-trening på kondis.no 4. april.

1. Hoff hevder 4x4 er den beste måten å heve det maksimale oksygenopptaket der økten gjennomføres på en halvtime.

– Nei, dette er ikke den beste måten, men en av flere metoder som fungerer på utrente. I originalartikkelen som 4x4 baseres på fikk 15/15-trening også signifikant effekt på VO2peak (maksimalt oksygenopptak), men 4x4 hadde noen % bedre effekt. 4x4-gruppen økte fra 55 til 60ml/kg/min og 15/15 fra 60-64ml/kg/min. Da er spørsmålet om det er like lett å øke fra 60-64 som fra 55-60? I samme studie fikk maxlasstrening bedre prosentvis effekt på løpsøkonomi og fart på maxlass enn 4x4. Så da er spørsmålet om det er summen som teller for løpere, og ikke kun VO2peak! Hvis man prøver ut 2x11x45/15 sek. med 2 min. pause eller 6x3 min. med 1,5 min pause tar dette samme tid og har trolig samme (eller bedre) effekt. Det samme har teoretisk 22,17 minutter på snitt 87,5%.

4x4-økten er ellers ikke gjort på en halvtime. Hvis man varmer opp 10 minutter og jogger ned 5 minutter tar økten 40 minutter.

2. Det hevdes at økten er omdiskutert og har sine motstandere blant de som tilhører den «gamle skolen» med mye mengdetrening.

– Det finnes trolig ingen seriøse friidrettsutøvere som ikke trener intervaller, så hva/hvem den «gamle skolen» er må forklares. Motstanden er ikke mot VO2 peak intervall, men ensidig propaganda på at 4x4 er det eneste som fungerer.

3. Hvis du når 85 prosent i løpet av det første draget, så er vi veldig fornøyd. Da vil du på det neste draget ha 2-3 slag høyere puls. Og på det neste igjen ha ytterligere 2-3 slag høyere puls. Dermed avslutter du det siste draget på 95 prosent.

– Nei, starter man på 85% og øker 3 slag ender man på 90% og ikke 95%. For de fleste er det en STOR forskjell på 85% og 95%. For godt trente kan maxlass ligge opp mot 90% og det vil da ikke være veldig belastende. Forskjellen på 90% og 95% er ganske stor, både i følt belastning, men også restitusjonstid.

Hoff og Helgerud beregner ofte snittet på 4x4-økter med puls fra 2. til 4. minutt dvs. f.eks. 0,88-0,92 på et drag blir snitt på 0,90. Totalt sett beregner man da totalt relevant tid i riktig sone for en slik økt er 8 minutter. For en økt på 6x3 minutter blir tiden i høy sone 9 minutter!

4. Det å kjøre for hardt er ikke spesielt smart, for da vil du pådra deg masse melkesyre som hemmer tilbakestrømningen av blodet til hjertet. Fordi hjerter prøver å kompensere dette ved å øke frekvensen, så ville det sett bra ut på pulsklokka, men i virkeligheten får du dårligere treningseffekt av å kjøre for hardt. Derfor er 85-95 prosent det optimale – eller at du puster tungt, men uten å ha ubehag.

– De som mener 95% ikke nærmer seg ubehag: kjør på! Personlig er 4x4-økter over 92% gradvis mer plagsomt (trenger ikke 3 min pause, bruker 2 min for å komme raskere opp i puls).

Hvordan vil melkesyre hindre venøs tilbakestrømming? Er det den muskulære eller respiratoriske komponenten som avgjør? Hvor i litteraturen finnes det argumenter for dette? Hvis HF øker kan SV gå noe ned mens MV er like høyt. Det må i tilfelle være hyperventilering eller at stivheten fører til tekniske/motoriske utfordringer.

Red. anm:
SV = Slagvolum. Det vil si hvor mye blod som pumpes ut av hjertet ved et hjerteslag.
HF = Hjertefrekvens. Det vil si puls (antall slag i minuttet).
MV = Minuttvolum. Hvor mye blod som pumpes ut av hjertet i løpet av ett minutt.
MV = SV x HF

5. Når det gjelder pausene, så er de kun for å fjerne melkesyre og gjøre deg klar til neste drag. Og dette gjør du mest effektivt ved aktive pauser.

– Aktive pauser er originalt definert med 70% av peak HF (maksimal hjertefrekvens/makspuls). Det finne forskning som tyder på at det kan være bedre å roe helt ned (=gå) hvis pausene er på 2-3 minutter. Stå helt i ro burde ikke være aktuelt for noen.

6. Kjører du denne økta to ganger i uka, så vet vi at det gir deg framgang helt opp til et maksimalt oksygenopptak på 50 ml/kg/min. Skal du bli sprekere enn dette, så må det mere til. Marit Bjørgen måtte for eksempel ha 3-4 intervalløkter i uka for å opprettholde den høye kapasiteten sin. Men to ganger i uka vil for folk flest være perfekt.

– Akkurat, snakker han om folk flest = dette fungerer for mosjonister med VO2 peak på 50! Godt trente orker trolig ikke å løpe 4 økter med 95% på en uke. I tilfelle må annen trening reduseres. For løpere som trener mye vil skaderisiko med fire VO2peak-økter pr. uke være betydelig. Det er noe helt annet å løpe slike økter enn å sykle eller gå langrenn. Løping i motbakke kunne gitt mindre belastning på muskel/skjelett, men er også for lite spesifikt for løpere som presterer på bane/gate.

7. Hele teorigrunnlaget for 4x4 er de tilpasningene som skjer i hjerte- og karsystemet. Skal du ha mest mulig blodgjennomstrøming per tidsenhet, så må du holde på i minst to minutter fordi dette er så lang tid det tar å få full blodfylling i hjertet. Denne høye blodsirkulasjonen greier du imidlertid ikke å opprettholde i mer enn 6-9 minutter. Da vi skulle lage treningsøkta, så gikk vi for en mellomting og la oss på 4 minutter. Det kunne altså like godt vært drag på for eksempel 3 eller 6 minutter, men vi valgte 4x4 minutter fordi det er lett å huske og forholde seg til. Det kan også være kortere intervalldrag enn 2 minutter, men da bør pausen være 15 sekunder eller kortere slik at hjertet ikke rekker å tømme seg før neste intervalldrag.

– Det er faktisk individuelle variasjoner på hvor høy intensitet som skal til for å ha maks slagvolum, hvor stor forskjell på varighet man kan klare å holde på VO2 peak varierer, og maks slagvolum kan variere alt fra 60 til 95% av HF peak. 6-9 minutter blir ofte brukt for varighet man kan holde VO2peak-fart for godt trente.

Full blodfylling, hva menes med dette? Når HF øker fra 2 til 4 min. vil MV øke selv om SV er konstant fra 2. til 4. minutt.

Ja, det kan være kortere intervalldrag som nevnt over; hvis man prøver ut 2x11x45/15 p2 tar dette kortere tid og har trolig samme effekt (teoretisk bedre effekt). 6x3 p 1,30 min vil trolig også gi bedre effekt fordi totaltid med høy HF vil være større enn ved 4 min. Økten vil også føles lettere og mer behagelig.

"Pausen må være 15 sekunder eller kortere slik at hjertet ikke rekker å tømme seg". Hva menes med dette?
HF går noen slag ned, det samme gjør MV, men hva som tømmes må forklares.

Ja, lett å huske 4x4, men undervurderende, fordummende og tabloid anbefaling. Hvorfor ikke anbefale andre metoder som er like effektive. Har de ikke skjønt at motivasjon er et poeng. Hvem orker å kjøre 4x4 to ganger i uken i 20-40 år? Trolig ingen!

8. 4x4 er for absolutt alle. Vi kjører 4x4-treningen for alt fra hjertesviktpasienter til noen av verdens beste i utholdenhetsidretter. Selv om det ser vidt forskjellig ut hvordan en hjertesviktpasient gjennomfører økta i forhold til hvordan en eliteutøver gjør det, så er hjertebelastningen relativt sett den samme. Det fysiologiske grunnlaget er full fylling av hjertet og mest mulig blodsirkulasjon per tidsenhet. Det gir den beste treningsresponsen. Og denne treningsresponsen er den samme uansett nivå.

– Best i forhold til hva? Høy VO2peak er ikke den eneste saliggjørende. I løp er VO2 peak en av flere viktige parametre. Det hjelper ikke med over 85 i O2 hvis løpsøkonomien er dårlig. Det er også umulig for løpere å ha både meget høy O2 og samtidig meget god løpsøkonomi. 4x4 er for mosjonister, pasienter og utrente. Trente utøvere kan med fordel trene økter med lenger varighet og få enda bedre effekt. Marit Bjørgen trente f.eks. som regel minst 5x4 minutter i perioden hun trente en høyintensitetsmodell.

Det er også noe helt annet å kjøre mange harde intervaller i løp sammenlignet med f.eks. sykkel og langrenn.
Opplegg som fungerer på mosjonister som trener lite kan ikke overføres til aktive friidrettsutøvere der mange allerede ligger på grensen i forhold til skaderisiko.

9. Jeg ønsker å unngå hjerte- og karsykdommer, så jeg opprettholder mine to ukentlige 4 x 4-intervalløkter.

– Man kan ikke unngå hjertesykdom med intervalltrening, man kan derimot redusere risiko.

10. Hvis du har valgt å være forsker, så er jobben din å bringe fram ny kunnskap. Ny kunnskap betyr at det bryter med gammel kunnskap – og all endring møter motstand. Det har vi også møtt.

– Å være forsker betyr for mange å ikke være for bombastisk og forutinntatt. Her vil nok flere dessverre mene at Hoff og Helgerud ikke har bestått. De møter motstand fordi de mener 4x4 er det eneste saliggjørende. Så enkel er dessverre ikke virkeligheten, selv om H&H skal ha for å sprite opp debatten (det var ikke H&H som fant opp kruttet). Problemet er at de fortsatt holder på samme dogme. I friidrett har vi ellers skjønt viktigheten av intervaller lenge før H&H startet å forske! Vi ønsker forskning på godt trente (topptrente med 75 i VO2 peak) velkommen. Både 22,17 min på 87,5% (som er en relativt kort maxlassøkt for godt trente), 2x11x45/15 p2 eller 6x3 p1,30 burde testes opp mot 4x4.

At pasienter kan trene hardt og ha effekt - ja, her har H&H tilført noe. Men til toppidretten, nei svært lite nytt fra H&H selv om de selv mener noe annet.

11. Jo mer vi lærer om utholdenhet, jo bedre vil det være for folkehelsa.

– Igjen en kraftig forenkling av virkeligheten, folkehelse er langt mer enn 4x4, men intervall kan være en del av folkehelsen for noen. Mange andre intervallvarianter vil fungere like bra og være mer motiverende både på kort sikt, og spesielt på lang sikt.

KONKLUSJON

• 4x4 kan i likhet med mange andre intervallformer fungere på utrente og pasienter.
• 4x4 er IKKE overlegent andre intervallformer for godt trente.
• Hoff og Helgerud har ikke noe å tilføre fiidrettstrening på høyt nivå.
• H&H hadde tjent på en mindre tabloid og konfronterende stil i stedet for å fortsette som før!

Bjarne Vad Nilsen
Bjarne Vad Nilsen (53 år) er blant annet utdannet spesialist i idrettsfysioterapi. Etter at han på 1990-tallet trente seg selv til perser som 15.57,52 på 5000 m, 32.07 på 10 km og 1.10.04 på halvmaraton har han også vært trener for både mellom- og langdistanseløpere. Han er opprinnelig fra Tønsberg, men har de siste årene bodd og jobbet i Trondheim.

Mer om hans bakgrunn finner du her.

Bjarne Vad Nilsen i Brunlanesløpet 2007. (Foto: Kjell Vigestad)