4 spørsmål om 4x4-trening

4 x 4–trening er ei intervalløkt der du løper 4 minutter med høy intensitet 4 ganger - og med aktiv pause mellom hver gang. Dette gir en kort og tidseffektiv økt som med litt oppvarming og nedjogging er unnagjort på en halvtime. Men ifølge NTNU-forskerne er dette den beste måte å heve ditt maksimale oksygenopptak på, og du får dermed mest mulig treningsutbytte av den begrensede tiden du bruker på økta.

Økta er imidlertid omdiskutert og har sine motstandere blant de som tilhører den «gamle skolen» med mye mengdetrening.
Les også:
- Kaggestad: - 4x4-trening ødela to årskull langrennsløpere
- Hvorfor løpere ikke trener 4x4

Men hvem er bedre egnet til å forsvare 4x4-treningen enn nettopp en av opphavsmennene selv, Jan Hoff? Kondis.no fikk gleden av å møte Hoff og benyttet anledningen til å stille ham 4 spørsmål om 4x4-treningen.

1. Hvordan kjøres økta og hvor ofte kjøres den?
– For folk flest sier vi at du på økta skal oppnå en belasting på 85 til 95 prosent av maksimal hjertefrekvens. Hvis du når 85 prosent i løpet av det første draget, så er vi veldig fornøyd. Da vil du på det neste draget ha 2-3 slag høyere puls. Og på det neste igjen ha ytterligere 2-3 slag høyere puls. Dermed avslutter du det siste draget på 95 prosent.

Hvis du ikke har pulsklokke, men isteden styrer etter pust, så har vi en tommelfingerregel om at du etter draget skulle ha vært i stand til å fortsatt i samme fart i ett minutt til - ellers har du kjørt for hardt. Og det å kjøre for hardt er ikke spesielt smart, for da vil du pådra deg masse melkesyre som hemmer tilbakestrømningen av blodet til hjertet. Fordi hjerter prøver å kompensere dette ved å øke frekvensen, så ville det sett bra ut på pulsklokka, men i virkeligheten får du dårligere treningseffekt av å kjøre for hardt. Derfor er 85-95 prosent det optimale – eller at du puster tungt, men uten å ha ubehag.

Når det gjelder pausene, så er de kun for å fjerne melkesyre og gjøre deg klar til neste drag. Og dette gjør du mest effektivt ved aktive pauser. Står du derimot i ro, så fjerner du nesten ingen melkesyre i løpet av de tre minuttene pausen varer. Det vil resultere i at du sprekker på det tredje eller fjerde draget om du kjører med jevn intensitet.

Kjører du denne økta to ganger i uka, så vet vi at det gir deg framgang helt opp til et maksimalt oksygenopptak på 50 ml/kg/min. Skal du bli sprekere enn dette, så må det mere til. Marit Bjørgen måtte for eksempel ha 3-4 intervalløkter i uka for å opprettholde den høye kapasiteten sin. Men to ganger i uka vil for folk flest være perfekt.

Hele teorigrunnlaget for 4x4 er de tilpasningene som skjer i hjerte- og karsystemet. Skal du ha mest mulig blodgjennomstrøming per tidsenhet, så må du holde på i minst to minutter fordi dette er så lang tid det tar å få full blodfylling i hjertet. Denne høye blodsirkulasjonen greier du imidlertid ikke å opprettholde i mer enn 6-9 minutter. Da vi skulle lage treningsøkta, så gikk vi for en mellomting og la oss på 4 minutter. Det kunne altså like godt vært drag på for eksempel 3 eller 6 minutter, men vi valgte 4x4 minutter fordi det er lett å huske og forholde seg til. Det kan også være kortere intervalldrag enn 2 minutter, men da bør pausen være 15 sekunder eller kortere slik at hjertet ikke rekker å tømme seg før neste intervalldrag.

2. Hvem er 4x4-treningen for - og hvem er det ikke for?
– 4x4 er for absolutt alle. Vi kjører 4x4-treningen for alt fra hjertesviktpasienter til noen av verdens beste i utholdenhetsidretter. Selv om det ser vidt forskjellig ut hvordan en hjertesviktpasient gjennomfører økta i forhold til hvordan en eliteutøver gjør det, så er hjertebelastningen relativt sett den samme. Det fysiologiske grunnlaget er full fylling av hjertet og mest mulig blodsirkulasjon per tidsenhet. Det gir den beste treningsresponsen. Og denne treningsresponsen er den samme uansett nivå.

3. Skal 4x4 suppleres med annen trening?
– I tillegg til to 4x4-økter i uka, så anbefaler vi, i god norsk tradisjon, en lang tur i helga. Og siden intervallene vil gjøre at kapasiteten øker og du har mer overskudd, vil det også være artigere med tur i helga.

Men så er jo spørsmålet hva du ønsker å bruke dette høye oksygenopptaket til. Selv liker jeg å spille golf, og jeg liker å være i god form mens jeg spiller golf. Men siden jeg tror golf ikke er noe spesielt god trening for å ta vare på hjerte- og karsystemet, og jeg i tillegg ønsker å unngå hjerte- og karsykdommer, så opprettholder jeg mine to ukentlige 4 x 4-intervalløkter.

4. Hva tenker du om den store diskusjonen og oppmerksomheten økta har fått?
– Hvis du har valgt å være forsker, så er jobben din å bringe fram ny kunnskap. Ny kunnskap betyr at det bryter med gammel kunnskap – og all endring møter motstand. Det har vi også møtt, smiler Jan Hoff.

– Men oppmerksomheten 4x4-treningen har fått ser jeg bare på som positiv. Det har gjort at kunnskapsnivået har økt og folk flest har blitt oppmerksomme på den rollen som oksygenopptak og utholdenhet spiller og at det truer helsa til verdens befolkning. 3,2 millioner mennesker dør hvert år på grunn av inaktivitet. Så jo mer vi lærer om utholdenhet, jo bedre vil det være for folkehelsa. Så oppmerksomheten ser jeg veldig positivt på. Og litt krangling med Kaggestad tåler jeg helt fint, smiler Hoff og sikter blant annet til Johan Kaggestad sin uttalelse om at 4x4-treningen ødela to årskull i langrenn.