Hvorfor løpere ikke trener 4 x 4

Artikkelen er skrevet av Egil Reidar Osnes og stod på trykk i Kondis nr. 1-2012

For de uinnvidde: 4 x 4 er en treningsform som går ut på at en løper 4 intervaller med 4 minutters innsats med 3-4 minutters pause. (Egentlig er det lov med alt fra 3-8 minutters innsats, men 4 x 4 er det som har slått best an.)

Innsatsen skal være mellom 85 og 95 % av makspulsen, og hjerteforskere ved NTNU har gjennom å teste pasienter vist at dette er den mest effektive måten for å øke det maksimale oksygenopptaket (VO₂ maks). Hvis man skal gjøre noe annen trening, bør det være langturer i konkurransefart. For mosjonister anbefales tre økter i uka med 4 x 4, for toppidrettsutøvere en del flere. Denne treningen er ”hypet” i flere treningsmagasiner, men likevel er det ingen godt trente løpere som følger disse rådene. Er løpere kritiske, egenrådige, anti-intellektuelle eller rett og slett bare litt uintelligente?

Jeg har verken tenkt å diskutere løperes indre liv (det overlater jeg til løpere selv å reflektere over) eller å ta en vitenskapelig debatt med NTNUs medisinske fakultet (der taper jeg ;). Jeg vil nevne noen mulige grunner til at denne treningen ikke har revolusjonert løpingen.

Grunn nr. 1: Høyt oksygenopptak er overvurdert i løping

Her er det mange eksempler; vi nøyer oss med ett: Frank Shorter, vinner av OL-maraton i 1972. Han hadde 2.10 som maratonpers med et oppsiktsvekkende lavt VO2maks: 71,3 ml/(min · kg). Det er godt lavere enn undertegnede som aldri har vært i nærheten av tidene til Shorter, og atskillig lavere enn norske supermenn på langrennsski som har vært over 90.

En av Shorters landsmenn, Craig Virgin (2 x verdensmester i terrengløp), målte 81,1, men også han løp maraton på 2.10.

Enkelt sagt kan man si at å løpe fort handler om å klare å utnytte oksygenopptaket. Det vil si å løpe så effektivt som mulig, eller så økonomisk som mulig. Nøkkelen er altså vel så mye god løpsøkonomi, og hvordan oppnår man det? Ved å løpe, og helst løpe mye.

På 1970-tallet, da mange nordmenn prøvde å bli gode til å løpe, fantes det et ordtak: ”Trener du lite, tren hardt. Skal du bli god, tren mye.” Dette fyndordet bidrar til å kaste lys over noe av årsaken til at gode løpere ikke trener 4 x 4, og det vi skal ta for oss i fortsettelsen: Enten blir 4 x 4 for lite, eller så blir det for hardt.

Grunn nr. 2: Det blir for lite løping

Hvis du ligger i lavere intensitetssjiktet (ned mot 85 %), ligger du antagelig like under melkesyreterskelen (for mosjonister er den ca. 85 % av maks, for eliteløpere ca. 90 % av maks, men unntak finnes selvsagt). Ved denne intensiteten kvitter kroppen seg med melkesyren den produserer og det er bra, blant annet for løpsøkonomien. Men da må du holde på lenger enn 4 x 4 minutter og ikke ha så lange pauser, kanskje ikke pauser i det hele tatt.

En ekstrem, men interessant økt som 2011-sesongens beste norske 5000 m-løper, Sindre Buraas, gjorde i høyden i Kenya om vintreren eksemplifiserer dette: Ca. 25 km kontinuerlig løping i motbakke, med en gjennomsnittspuls på 88 % av maks. Det brukte han 1 time og 40 minutter på, og siden det ikke er mulig å ligge på eller over melkesyreterskelen så lenge, holder han seg like under. På den måten kan han holde det gående atskillig lenger og få flere kilometer i god fart.

Grunn nr. 3: Det blir for hard løping

Ligger du i det øvre sjiktet (opp mot 95 %), produserer kroppen mer syre enn den klarer å kvitte seg med. I en kort periode kan dette være formutløsende. En tidligere norsk mester på både 1500 m og 5000 m løp 4 x 4 i form av 4 x 1400 m (3.50-4.00) på bane som formtopping.

Men han gjorde én slik økt i løpet av året. Gjør man dette flere ganger i uka, hoper det seg opp melkesyre i muskulaturen og farten på øktene går etter hvert ned. Det ender opp i en klassisk overtrening, der frustrasjonen over manglende fremgang blir stor, kroppen nedkjørt og humøret tilsvarende dårlig.

I den grad det finnes en formel for å bli god til å løpe, er det ikke 4 x 4, men 2 x 7 x 52 x 10. Løping 2 ganger om dagen, 7 dager i uka, 52 uker i året, i 10 år. Det gode løpere har skjønt, er at det ikke finnes snarveier til høyt nivå. At det ikke finnes mirakeløkter som gir resultat på lengre sikt. Det som skal til, er jevn og hard jobbing – over lang tid.

Kilder
Tim Noakes: Lore of Running
Artikler fra DN.no:
”Derfor er 4 x 4 det beste”
”Han hjalp Ronaldo i form – ga leserne svar om 4 x 4”

Om artikkelforfatteren

Egil Reidar Osnes (f. 1978) vokste opp med løpsbølgen og begynte å satse mellomdistanse fra midten av 90-tallet, etter hvert med fokus på 1500 m og med 3.53,50 fra NM i 2004 som et slags høydepunkt. Nå jobber Osnes som lærer i videregående og trener for å utsette det fysiske forfallet. (Foto: Kjell Vigestad)

Johan Kaggestad om denne type trening:

4 x 4-trening ødela to årskull i langrenn