5 intervalløkter som gjør deg raskere på 5 km

Mange har fått våren og sommerens konkurranseplaner ødelagt på grunn av korona-pandemien. Ingen vet i øyeblikket når konkurransene kan taes opp igjen.

Siden det ikke arrangeres noen konkurranser, blir det ekstra tid til å trene. Kanskje er dette anledningen du trenger til å teste ut noen helt nye treningsøkter eller forbedre dine svakheter? 

Britiske Holly Rush, som løper i alderskalsse 40-44 år, har 16:42 som pers på 5 km og 2:37:00 på maraton, har som Asics Frontrunner satt opp 5 ulike intervalløkter spesielt rettet mot det å bli raskere på 5 km. 

Før du starter med intervalløkter, så anbefales det å ha et visst treningsgrunnlag og mengde i bunnen. Men dette grunnlaget antar vi de fleste har lagt gjennom vinteren og fram til den opprinnelig planlagte sesongstarten nå på våren. 

Intervalløktene
Før hver treningsøkt anbefales det å ta 10-15 min. oppvarming/jogging, pluss gjøre noen drilløvelser og stigningsløp. 

Økt 1:
5 x 1 km med 2 min. joggepause (pausene kan annenhver uke reduseres med 30 sek). Farten skal ligge på det du har som mål å løpe 5 km på i konkurranse. 

Økt 2:
10 x 400 m med 1 min. joggepause. Farten skal være 5 sek raskere pr. km enn din planlagte 5 km konkurransefart. 

Økt 3:
6 x 3 min med 90 sek joggepause. Løpes litt raskere enn din 5 km konkurransefart. 

Økt 4:
3 x 10 min på terskel (terskel er den høyeste hastigheten du kan holde i 40-60 min. sammenhengende løping). 3 min. joggepause. 

Økt 5:
10 x 75 sek bakkeintervaller der du i pausene jogger ned igjen (ca. 2 min). Disse intervallene bør ikke løpes i maks hastighet, men med følelsen av at du løper på terskel. 

Økta avsluttes med 10 min. lett jogging.