Alternativ innendørstrening for løpere

Saken stod også på trykk i Kondis nr. 7 - 2019

Flere av medlemmene i Kondis sin redaksjonskomite har i denne artikkelen valgt sin favorittform for alternativ trening innendørs for løpere. Dette er trening som kan gjøres enten for å forebygge skader, fordi man allerede har blitt skadet, været ute er dårlig – eller rett og slett fordi man trives med å trene innendørs.

Ellipsemaskin – valgt av Andreas Grøgaard

1. Hvorfor trener jeg alternativt på denne måten
I utgangspunktet begynte jeg med trening på ellipsen grunnet et tretthetsbrudd i foten. Ellipsetreningen var da et veldig godt alternativ, ettersom a) bevegelsesmønsteret er relativt likt som ved løping, b) motstanden kan tilpasses slik at frekvensen ligner skrittfrekvensen jeg vanligvis løper med (+/- 180 skritt/min, så derfor +/- 90 RPM på ellipsen) og c) treningen er svært skånsom for muskulaturen da man unngår «slag» ved hvert skritt og heller svever over underlaget. Etter endt skadeavbrekk har jeg faktisk fortsatt med jevnlig innslag av ellipsetrening som skadeforebyggende tiltak og for å redusere totalbelastningen. For noen løpere kan det være svært hensiktsmessig å kjøre enkelte restitusjonsøkter på ellipsen, mens det for andre snarere kan være gunstig periodevis å gjennomføre hardøktene på ellipsen og heller jogge rolig som restitusjon.

2. Hvordan gjennomfører jeg økta
Jeg ønsker gjerne å imitere vanlig løping i så stor grad som mulig. Derfor bruker jeg tilsvarende frekvens som ved løping (+/- 90 RPM eller 180 skritt/min), stiller inn ellipsen ganske flatt, slik at den ligner mest mulig på løping, samt bruker armbevegelser som om jeg skulle løpt (altså aktive armer i luften - ikke på selve ellipsen). Om mulig kombinerer jeg gjerne kvalitetsøktene/hardøktene på ellipsen med styrketrening på bein, slik at muskulaturen også får litt «kjærkommen bank».

3. Konkret beskrivelse av:
a) snill/liten utgave av økta (for nybegynnere)
Oppvarming: 5 min. progressivt inkludert noen stigningsløp/korte drag.
Hoveddel: 20 x 1 min. med 30 sek. aktiv pause. Frekvens mellom 90-100 RPM under intervallene og maks 70 RPM i pausene.
Nedvarming: 5 min rolig.

b) voksen/tøffere utgave av økta (for erfarne)
Oppvarming: 10 min progressivt inkludert noen stigningsløp/korte drag.
Hoveddel: 4 serier à (4 min + 4 x 1 min) med 90-100 RPM på de lange intervallene og 100-110 RPM på de korte intervallene. Aktiv pause på maks 70 RPM på henholdsvis 60 sek. før og etter 4 min-intervallene og 30 sek. mellom 1 min-intervallene.
Nedvarming: 5-10 min rolig.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.
Ellipsemaskin:Trening på ellipsemaskin gir et bevegelsesmønster som er relativt likt løping samtidig som man unngår løpingens muskulære støtbelastning. (Foto: Andreas Grøgaard)

Sykkelrulle – valgt av Tim Bennett

1. Hvorfor trener jeg alternativt på denne måten
Jeg har sittet mye på spinningsykkel – og for så vidt vært fornøyd med det. Men en spinningsykkel er liksom ikke helt det samme som å sitte på sin egen sykkel hjemme i stua – med tv eller egen musikk. Mange ganger er det klart moro å være med på spinningtimer med mange andre og kjenne på det trøkket og energien det gir. Allikevel syns jeg nok det å sitte på rulle er vel så genialt. Jeg sparer mye transporttid, jeg har veldig kort vei til dusjen og jeg kan uansett sykle mot andre via diverse programmer på web.

Zwift er en online-løsning som er veldig populær. Der kan du sykle mot andre, sykle i mange land og jage segmenter. Har du for eksempel en stor tv du kan kjøre via, så har du mye moro og god trening foran deg. Enda bedre blir det når faktisk stigningsprosent gjennom motstand på rulla gir deg omtrent det samme som å sykle løypa live.

Det finnes mange forskjellige ruller i forskjellige prisklasser, så du trenger ikke kjøpe den dyreste rulla heller. De fleste produsenter har også egne apper med mange ulike og varierte økter du kan velge mellom. Det inkluderer både rene intervaller, tester og fri sykling over tid. En annen viktig fordel er at det svært sjelden regner innendørs. Så de dagene jeg hadde planlagt sykling ute – og det regner, så er det bærre lekkert å sette seg på rulla inne mens jeg ser på regnværet ute!

2. Hvordan gjennomfører jeg økta
Fordelen med egen sykkel kontra spinningsykkel er viktig. Jeg får trent teknikk på den sykkelen jeg faktisk skal bruke ute på landeveien. Så muligheten til å perfeksjonere tråkket - i alle faser - er veldig stor. Det gir meg en veldig selvtillit og ikke minst en bedre følelse. Dette gjør igjen at den kraften/styrken jeg har brukes mer effektivt. Å jobbe med rett sittestilling er også helt suverent.

Dessuten har jeg muligheten til å sykle på watt. Watt er absolutt noe som bør brukes når du sitter på rulle. Å trene etter watt, jobbe med riktige verdier, på en sykkel som står stille gir effektiv og bra trening. Jeg har ennå til gode å kjede meg på rulla også. Dette er godt å ha i bakhodet hvis det blir mange økter på rulla.

3. Konkret beskrivelse av:
a) snill/liten utgave av økta (for nybegynnere)
Rulleøkter kan kjøres på uendelig mange måter, som intervalltrening ute kan. Men kvaliteten kan nok bli enda bedre inne, mener jeg. Er du nybegynner og ikke helt vet hvordan, så kjør korte intervaller. For eksempel 5 x 5 min. 15 min. rolig først – før du kjører dragene.

Noe av kunsten er å finne riktig fart. Prøv deg frem i starten, slik at du ikke tar ut alt på første draget og stivner. Ikke tenke på watt og sånn de første gangene. Finn heller ut av hvordan det hele fungerer. Eller bare rulle avgårde i 60 min, lek med fart og føl deg litt frem.

b) voksen/tøffere utgave av økta (for erfarne)
Selv liker jeg de lange harde dragene hvor fokuset er å ligge på rett watt i selve draget. 4 x 10 min. på terskelwatt er en nydelig økt. Riktige watt-verdier og null forstyrrelser rent teknisk i form av en sykkel som har samme underlag hele tiden er genialt.

En annen bra økt er de korte, korte dragene hvor watt pushes veldig. For eksempel 45/15 i serier av 10 om gangen. 3-4 serier av de er en tøff økt som virkelig får det til å svi i lårene.

De gangene jeg er litt tom for ideer, så kan jeg velge diverse utfordringer via Zwift eller produsentens egne forslag via app. Eller jeg kan bare sykle “tur” med innlagte fartsøkninger når jeg føler for det.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.
Sykkelrulle:Fordelen med sykkelrulle er at du kan sitte innendørs og sykle på den samme sykkelen som du senere skal bruke utendørs. (Foto: Tim Bennett)

Ergometersykkel – valgt av Janicke Bråthe

1. Hvorfor trener jeg alternativt på denne måten
For ihuga og ensporede løpere er alternativ trening et tidvis nødvendig onde som det tys til ved skade som gjør det umulig å løpe. For ti år siden ville ethvert lite vondt få meg til å stå over løpeturer et par uker fremover, uten engang å vurdere muligheten for alternativ trening. Slik er det ikke lenger. For det første aksepteres det glatt å halte, eller å måtte slepe med ett av bena, et par kilometer om det må til. Alt for å få den stort sett daglige dosen av naturlig rus. Av og til må man dog bare innse at den slags jernvilje (eventuelt idioti) kan føre til at a) skadeperioden forlenges, b) at skaden forverres og/eller c) at skaden blir kronisk og kan sabotere all fremtidig løping. I frykt for at den opptrente formen skal forsvinne som dugg for solen, oppsøker jeg treningsstudio eller tilgjengelig trimrom, installerer meg på et ergometersykkelsete og tråkker i vei!

En av de mange tingene jeg elsker med løping er at det er så fritt og enkelt. Man kan stort sett løpe når som helst, hvor som helst. I tillegg til at sykling både gir kondisjon og benstyrke, er det nok hangen til enkelhet som får meg til å velge akkurat ergometersykkelen også. Den type sykling kan gjøres når som helst, så lenge man vil og med den intensiteten man selv velger. Ingen ny teknikk, spesiell kunnskap eller spesielt utstyr er absolutt nødvendig, de fleste av oss lærte tross alt å sykle da vi var små.

På mange treningssentre kan du velge mellom ergometersykler og spinningsykler. De er som oftest lette å skille på utseendet; spinningsykler ser sprekere ut enn ergometersykler, og ergometersyklene har bredere, mer komfortable (alt er relativt) seter. Man klarer seg fint uten sykkelbukse. Rent teknisk er forskjellen primært at hjulet på spinningsykkelen bremses av en bremsekloss som ligger mot hjulet, mens ergometersykkelhjulet bremses av magnet. Maks motstand er høyere på spinningsykkelen, den gir større «sykkelfølelse» og kan nok anses som en bedre treningssykkel. Det har kanskje med erfaring å gjøre, men for meg er det altså den trauste ergometersykkelen som gjelder, og jeg velger alltid de mest sykkelaktige variantene om treningssenteret eller trimrommet også har den mer tilbakelente, sittende typen trimsykkel.

2. Hvordan gjennomfører jeg økta
Noen små forberedelser kreves riktignok. Høyden på setet må stilles inn for behagelig sittestilling og riktig avstand til pedalene, og stroppene som holder føttene fast på pedalene må strammes. Det siste er viktig for å kunne få maksimalt ut av økten; man bruker krefter både i nedtråkket og opptrekket. Alternativ trening er, som betegnelsen angir, et alternativ til den treningen man egentlig vil drive med og bidrar i liten grad til at man blir bedre på den primære treningsformen. I perioder med alternativ trening er derfor hovedmålet å ikke tape for mye kondisjon og løpsform.

Det diskuteres en del hvordan sykling påvirker løping. Som i løping er det bena som gjør mesteparten av jobben, men mye sykling kan gi «tunge», stinne ben. Et tips til å unngå det er å sykle med høy tråkkfrekvens, nær opp mot det som anses som riktig stegfrekvens når man løper. Ved å bruke de lavere girene, og utnytte både nedtråkk og opptrekk, forsøker jeg å holde opp mot 90 runder per minutt (RPM).

3. Konkret beskrivelse av:
a) snill/liten utgave av økta (for nybegynnere)
Ergometersykler er relativt enkle apparater. Variantene man finner på treningssenter og trimrom er i praksis stillestående sykler med en form for display som viser tid, hastighet, RPM, distanse, puls, nivå, kalorier og watt. De fleste har også innebyggede programmer med variasjon i motstand, men selv foretrekker jeg å styre økten etter eget forgodtbefinnende – ikke minst slik at jeg kan holde høy tråkkfrekvens hele veien.

Øktene legger jeg opp enten basert på distanse eller varighet – eller en kombinasjon. Som oftest blir det varighet, ettersom det henger sammen med tiden man har til rådighet. Da handler det enkelt og greit om å tråkke den tilmålte tiden som oftest er rundt timen. En podcast, lydbok eller musikk på øret, og eventuelt noen variasjoner i gir – motstand – får tiden til å gå raskere.

b) voksen/tøffere utgave av økta (for erfarne)
Av og til slår trangen til å klinke til med noe ekstra også i alternativ trening til. Akkurat som jeg kan få for meg å løpe en ekstra lang eller hard tur, kan jeg innimellom bli motivert til å gjennomføre en lengre eller hardere økt også på ergometersykkelen. Da kan jeg bestemme meg for å nå en ny distansebarriere, og sykle flere kilometer enn jeg noen gang har gjort på ergometersykkel. For å bryte opp monotonien på slike langvarige økter kan man for eksempel tråkke ekstra på noen minutter hvert tiende minutt. En form for organisert fartslek for å få pulsen høyere og tiden til å gå fortere. Et alternativ som blir tøffere og tøffere desto lenger periode man må trene alternativt, er å forsøke å sykle en lenger distanse enn man har gjort før innen en bestemt tid. Det kan bli en real, innbitt svettefest – og sjelden føles denne alternative treningen så givende og effektiv som når man har lykkes med en slik økt.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.
Ergometersykkel:På ergometersykkel kan man vedlikeholde løpskondisjonen uten å belaste de fleste vanlige løpsskadene. Displayet er en god hjelp for å finne motivasjon til ulike økter – og til å tråkke til litt ekstra. (Foto: Janicke Bråthe)

Aquajogging – valgt av Lisbeth Pedersen

1. Hvorfor trener jeg alternativt på denne måten
Aquajogging, som er løping på dypt vann uten at du når i bunnen, er en veldig effektiv måte å trene alternativt på for løpere. Du kan gjøre det fordi du er skadet eller for å få ei kondisjonsøkt med mindre belastning på beina. Forskning har vist at aquajogging er bra for å beholde formen dersom du er skadet.

Aquajogging kommer tett opp mot løpetrening ved at du bruker de samme musklene, kan trene løpeteknikk og kjøre en del av dine vanlige treningsøkter i vannet. Siden man må stabilisere for å holde en riktig posisjon i vannet og arbeide mot vannmotstanden, er aquajogging også god styrketrening for armer, rygg og kjernemuskulatur.

Som løper er det bra at man kjøre nesten samme treningsplan på øktene i vann som på land. Det føles relevant og gjør at det er mentalt lettere å gjennomføre denne alternative treningen. Når du ikke har samme harde belastning som under vanlig løp, kan du også tåle å kjøre noe høyere intensitet.

Man trenger heller ikke mye utstyr for å aquajogge. Utover badetøy trengs kun aquajoggebelte eller aquajoggesko som hjelper deg med å klare å beholde en god posisjon og normal løpeteknikk. Det fins flere ulike typer belter og sko. Det er mulig å ta trening uten belte også, men det er krevende og vanskelig å holde god teknikk utover kortere distanser.

Et alternativ til å trene med belte er å bruke et theraband/strikk rundt midjen som du kan feste i bassengveggen. Dette er svært effektiv trening. Man står da stille, men får enda større motstand. Dette synes jeg fungerer best ved kortere intervall eller hvor fokus er mer på styrke.

For mange er det mest utfordrende med aquajogging å finne et basseng i nærheten som har åpningstider som passer, og at det er ledig plass for deg som vil aquajogge. Dersom det bare er svømmebaner for hurtigsvømmere, føler man seg fort i veien. Sjekk ditt lokale bassengs åpningstider og retningslinjer i forhold til aquajogging, og undersøk om du kan låne belte eller om du må ha med ditt eget.

Jeg ble introdusert for aquajogging under studier i North Dakota hvor det var lagt inn faste restitusjonsøkter med aquajogging. I etterkant brukte jeg også auqajogging som supplement til løpetreningen for å øke treningsmengden på en skånsom måte.

I skadeperioder har jeg som mellomdistanseløper klart å beholde et godt treningsnivå og sette pers på 800 m etter uker med kun aquajogging. For å få variasjon i en skadeperiode kan det være bra å variere ulike typer alternativ trening, for eksempel også ta noen økter med roing, sykkel eller crosstrainer i tillegg til aquajogging.

2. Hvordan gjennomfører jeg økta
Det er viktig å ha riktig teknikk. Du skal ha en lett foroverlent posisjon med strak rygg og armene i samme posisjon som når du løper slik at kraften går i løpsretningen. Den mest vanlige feilen er at man kjører “hunde-svømmestil” hvor man lener seg altfor mye fremover og ikke får noe kneløft eller “løpesteg”. Du må etterstrebe å ha lik løpestil som i vanlig løping med strak kropp, bra kneløft, høy frekvens, og god armsving. Det er mye viktigere med god posisjon og høy frekvens enn hvor rask din fremdrift er. Det er viktig at du legger en treningsplan akkurat som når du løper, slik at du varierer mellom økter med høy intensitet (korte eller lange intervaller), sprint, rolig eller langturer.

Når man trener i bassenget er det bedre å tenke tid enn distanse du beveger deg. Øktene i bassenget kan tilsvare den tidsmessige lengden du ville løpt - eller lenger.

Det er viktig å være klar over at du ikke vil oppnå så høy puls i vannet når du aquajogger som når du løper. Det kan være et alternativ å sjekke laktatverdier dersom man er veldig usikker og ønsker bedre mål på sine intervalløkter. Det er ikke mindre krevende for deg å trene i vannet selv om pulsen er lav.

Det finnes en god del videoer på nett hvor man kan få gode tips til teknikk.

3. Konkret beskrivelse av:
a) snill/liten utgave av økta (for nybegynnere)
Det kan være krevende å holde god teknikk i starten, og spesielt i forhold til å holde god posisjon og klare å holde høy frekvens, men dette er enklere ved korte intervaller enn ved lange.

Til alle øktene anbefaler jeg 10-20 min oppvarming, og 5-10 min nedjogging.
– 45 sek hardt / 15 sek rolig. 10-20 repetisjoner.
– 1 min hardt / 30 sek rolig. 10-15 repetisjoner.
– 45 sek hard / 15 sek rolig. 10 repetisjoner + 30 sek hardt / 30 sek rolig. 5 repetisjoner + 15 sek hardt / 15 sek rolig. 10 repetisjoner. Totalt 20 min.

b) voksen/tøffere utgave av økta (for erfarne)
– 6-10 x 3 min med 1 min pause/rolig.
– 6 x 5-6 min med 1 min eller 90 sek pause/rolig.
– Pyramideintervall 3-4-5-6-5-4-3 min med 1 min pause/rolig.
– 2 x 10 x 30-40 sek med 90 sek pause/rolig (tilsvarende 200-metre på bane eller i bakke)
– Langtur

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.

Løping i vann:Aquajogging kommer tett opp mot løpetrening ved at du bruker de samme musklene, kan trene løpeteknikk og kjøre en del av dine vanlige treningsøkter. (Foto: privat)

Romaskin – valgt av Bjørn Johannessen

1. Hvorfor trener jeg alternativt på denne måten
I tillegg til kondisjon, så får man på romaskin trent styrke i både bein og overkropp. Forskning har vist at du bruker 85 prosent av alle musklene i kroppen når du ror. Desto bedre teknisk du ror, desto flere muskler får du brukt. Olaf Tufte har omtalt romaskinen som «det ultimate treningsapparat».

Den mest brukte romaskinen er Concept2. Det er også denne som blir brukt i mesterskap på ulike nivå. Concept2 er solid og driftssikker, men den kanskje største styrken er treningscomputeren. På den kan du velge mellom flere forhåndsdefinerte treningsøkter eller legge inn dine egne. I tillegg har den flere «spill» du kan bruke som en artig form for oppvarming eller treningsøkt. Computeren kan kobles mot pulsbelte slik at du kan få pulsen opp på skjermen. Computeren kan også kobles opp mot mobiltelefonen og videre mot internett. Dette gjør at du på nettsiden til Concept2 automatisk kan loggføre dine treningsøkter, konkurrere mot andre og komme inn på statistikker for din alders- og vektklasse. Her blir det også gjennom sesongen langt ut konkurranser og utfordringer. Dette er motiverende for folk som har konkurranseinstinkt og liker å presse seg selv litt hardt. Det er fort gjort å bli hektet.

2. Hvordan gjennomfører jeg økta
Det aller første man bør gjøre er å sørge for at man ror teknisk godt på romaskinen. Kort fortalt skal håndtaket hele veien gå i en horisontal linje. All forskyvning i vertikal retning er bortkastet energi. For å få til dette, må strekken/bøyen i beina koordineres slik at knærne ikke kommer i veien for håndtaket når dette er på vei bakover eller framover i horisontal retning. Det finnes mange gode instruksjonsvideoer på youtube som absolutt er verdt å studere nærmere.

Får man til god teknikk, så ror man mer effektivt og får større kraft og framdrift. Det blir mer inspirerende og man får bedre treningsutbytte av økta. Sannsynligvis vil også faren for belastningsskader minke.

En annen feil som ofte gjøres, er at motstanden på romaskinen settes på maks og man ror med altfor høy takt (antall drag per minutt). På en Concept2-romaskin kan det være et bra utgangspunkt å sette motstandsnivået til 6 (på en skala fra 1 til 10). Intensiteten på treningsøkta justeres med takten du ror i. Høy takt gir høy intensitet, men mange mosjonister ror altså med dårlig teknikk og altfor høy takt.

– På langkjøring ligger gjerne en mosjonist på en takt rundt 28, mens vi roere ligger på 19. Det første vi gjør når vi skal rettlede folk som ikke kan ro, er å få ned takta og få opp trykket. Roing er en kraftsport, uttalte Olaf Tufte i et intervju med Kondis for et par år siden.

Sittestillingen på romaskinen er ikke veldig komfortabel. I tillegg er ofte setet hardt. Det finnes spesialtilpassede sitteplater som gjør setet litt mykere, men generelt egner romaskinen seg bedre for kortere, intensive kvalitetsøkter enn en totimers rolig langtur.

3. Konkret beskrivelse av:
a) snill/liten utgave av økta (for nybegynnere)
Den mest klassiske distansen innen roing er 2000 m. Denne kan på romaskinen gjennomføres som en tidstest og konkurranse mot deg selv eller andre. En hardøkt på romaskinen kan i starten føles lett, men det er viktig å ikke bli overivrig. Letthetsfølelsen går oftest over før minuttet er passert. Det er bedre å holde igjen i starten og heller kunne øke litt gradvis for hver 500 m som passeres.

En annen økt jeg har kjørt en del er 4 x 1000 m med 1 minutts pause. Også da har jeg prøvd å holde litt igjen i starten slik at jeg kan ro litt fortere for hvert intervalldrag. Om man starter og avslutter økta med 1000 m rolig, så har man på en drøy halvtime hatt en super økt.

b) voksen/tøffere utgave av økta (for erfarne)
Ønsker man en økt med større volum enn nevnt over, så kan man enkelt og greit forlenge distansen ved å ro 5000 m på tid. Dette er også en mye brukt distanse på romaskin.

Eller man kan doble intervalløkta over slik at den blir på 4 x 2000 m eller 8 x 1000 m.

Generelt finnes det et uendelig ulike måter å variere treningsøktene på ved å gjøre ulike intervallkombinasjoner på både distanse, tid og takten man ror i. Her er det kun fantasien som setter grenser.

Trenger man litt hjelp til å sette fantasien i gang, så blir det på nettsiden til Concept 2 hver dag lagt ut tre ulike forslag til treningsøkter (såkalt WOD - Workout of the Day). Forslagene er for økter på henholdsvis 30 minutter, 45 minutter og på over 1 time.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.

Romaskin:På romaskin får man trent kondisjon og styrke både i bein og overkropp. Her demonstrerer Olaf Tufte god roteknikk. (Foto: Bjørn Johannessen)

Variert «langtur» - valgt av Runar Gilberg

1. Hvorfor trener jeg alternativt på denne måten
Jeg synes i utgangspunktet det er kjedelig å trene på apparater som står i ro. Klokka går sakte, og 10 minutter på en spinningsykkel oppleves som 1 time på sykkel utendørs. Men i skadeperioder har jeg vært nødt til å trene utholdenhet inne, både kvalitetsøkter og rolige økter, for å holde kondisen oppe.

Å trene intervall på ett og samme apparat går ganske greit, for da skjer det tross alt noe underveis. Men på rolige økter foretrekker jeg å bytte apparat underveis. Da får jeg både delmål og variasjon i bevegelsesmønsteret.

På Toppidrettssenteret der jeg har treningskort, har de et godt utvalg av apparater der en kan trene kondisjon. Som oftest setter jeg meg på spinningsykkelen først. Når jeg er blitt varm, eller har fått mark i baken, går jeg over til ellipsemaskina. Så står trappemaskina for tur før jeg avslutter med romaskin og/eller stakemaskin. Vanligvis har jeg som mål å holde på en time til sammen, og så får det være bonus om jeg orker mer.

Når jeg er ferdig, føler jeg at jeg har hatt ei grei sone 1-økt. Den har ikke vært for mentalt belastende, og variasjonen gjør at risikoen for å pådra meg «alternativ-trenings-skader» er liten. Jeg vet om flere løpere som fått skader i fotbladet når de har hatt løpeskade og har gått over til ellipsetrening uten gradvis tilvenning. Ved å variere den alternative treninga blir den morsommere og mindre risikabel – uten at effekten på hjertet og blodomløpet blir dårligere.

2. Hvordan gjennomfører jeg økta
Det er sjelden jeg bruker pulsbeltet på rolige turer ute – jeg lar i stedet dagsformen og følelsen bestemme. Men når jeg trener inne, skjer det så lite at jeg foretrekker å ha pulsbeltet på. Som oftest er utfordringen å få pulsen opp i sone 1, og jeg bruker gjerne 5-10 minutter på spinningsykkelen for å få pulsen over 100. Men jeg stresser ikke med det og lar i stedet intensiteten øke gradvis etter hvert som jeg blir varm.

Også på ellipse- og trappemaskinen ligger jeg vanligvis i lavt sone 1. Ellers føles det som jeg virkelig må ta i. Men på dager med godt overskudd kan jeg nærme meg sone 2 uten at det føles hardt.

På alle de tre første apparatene prioriterer jeg høy frekvens foran tung motstand. Da blir det i alle fall litt mer løpslikt.

På romaskina holder jeg vanligvis ut bare i 5 minutter, men dette 5-minuttet lar jeg ofte være et innslag av høyere intensitet i en ellers rolig økt. Da trøkker jeg til og ser hvor langt ned på 1.50-tallet (tid per 500 m) jeg får snittet.

På stakemaskina oppleves også intensiteten som noe høyere enn på spinning og ellipse, men siden jeg her bare bruker armene, så blir pulsen likevel ikke så høy.

3. Konkret beskrivelse av:
a) snill/liten utgave av økta (for nybegynnere)
Rolig spinning 10 min
Rolig ellipse 15 min
Rolig trappemaskin 10 min
Moderat romaskin 5 min
Rolig stakemaskin 5 min

Til sammen 45 min

b) voksen/tøffere utgave av økta (for erfarne)
Rolig spinning 15 min
Rolig ellipse 20 min
Rolig trappemaskin 15 min
Hurtig romaskin 5 min
Moderat stakemaskin 5 min

Til sammen 60 min

Ei slik blandingsøkt kan imidlertid komponeres på et utall forskjellige måter, både hva lengde, rekkefølge og intensitet angår. Utnytt mulighetene ditt treningsstudio gir og legg opp økta på din egen måte.

Artikkelen fortsetter nedenfor bildet.

Variert langtur:Ved å trene på flere ulike apparater i samme treningsøkt, så kan en time alternativ trening virke å gå fortere enn om man skulle holdt seg til ett apparat gjennom hele økta. (Foto: Runar Gilberg)