Bakkeløping – mer enn 20 x 200 meter

Den newzealandske supertreneren Arthur Lydiard la inn en egen bakkeløp-/sprungslauf-periode om våren som en del av formoppkjøringa før sesongen. Perioden varte gjerne i seks til åtte uker før utøverne hans toppet formen med tøff banetrening i stor fart. Slik sett ble bakkeløpinga en slags overgangstrening mellom mengdeperioden om vinteren og spissinga inn mot konkurransene.

De som trener etter lngebrigtsen-opplegget, bruker 200 m-økta gjennom store deler av året. Stort sett fast en gang i uka og gjerne på lørdag. Som oftest opp og ned i den samme ikke alt for bratte bakken. 5-6 prosents stigning er vanlig. Les mer om denne økta i saken «Seks kvalitetsøkter som går viralt».

Men bakkeløping kan være mye mer enn 20 x 200 m i slak motbakke. Her skal jeg presentere noen muligheter for oss som er glad i variasjon, og som kanskje også har andre mål med treninga enn å løpe rekordfort på 1500 eller 5000 m.

Lange bakkeintervaller

Mens Ingebrigtsen-brødrene holder seg til korte motbakkeintervaller, er det ingen ting i veien for å løpe lange. Det kan f.eks. være 5-8 x 4 min, 4-7 x 6 min eller 3-5 x 8 min. En kan også lage pyramideøkter (2 – 4 – 6 – 8 – 6 – 4 – 2 min) eller stige (8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 min). Bare fantasien setter begrensninger.

Skal en løpe lange motbakkeintervaller, kan det være en fordel å ha tilgang på en så lang bakke, at en ikke trenger å jogge helt ned i hver pause. I stedet kan en jogge nedover i f.eks. 2 min før en starter på neste drag, og slik forflytter en seg stadig lenger opp i bakken.

Om en bare har en relativt kort bakke til disposisjon, kan en mulighet være å finne ei rute som slynger seg opp bakken, mens en i pausen løper rett ned slik at pausen i alle fall ikke blir lengre enn draget.

Har en tilgang på en tilnærma ubegrensa bakke, blir det mulig også å starte neste drag, der en avslutta det forrige. Om en vil måle framgang eller ønsker å teste seg, så kan det være inspirerende å se hvor mange drag en trenger på å komme til toppen.

På 1990-tallet var vi noen som løp 1 minutts-drag fra Majorstua til Tryvannstårnet der neste drag hele tida starta der det forrige slutta. Målet var – i tillegg til å få god trening – å måtte løpe så få minuttsdrag som mulig på de 9 kilometerne med 480 høydemeter stigning. Jeg husker ikke hvor få minuttsdrag det ble, men det ble i alle fall en god del færre enn de drøye 40 minuttene jeg trengte når jeg løp samme bakke sammenhengende.

Bakkesprint

Det er også mulig å gå motsatt vei – å løpe bakkedrag som er kortere enn 200 meterne til Ingebrigtsen-gutta. Da nærmer vi oss det som kalles motbakkesprint og som f.eks. blir brukt av Norges beste maratonløper, Sondre Nordstad Moen.

I et intervju i mars-nummeret av Kondis forteller Sondre at han gjerne løper 10 x 80 m motbakke, der han mellom spurtene går så rolig ned bakken at pausen blir på ca. 2 minutter. For oss som løper en god del seinere enn Sondre, kan det være langt nok med 60 m, og gjerne noen færre repetisjoner, i alle fall når vi er uvant i starten.

På ei slik økt løpes det med tilnærma fullt trykk, og vi får aktivisert det vi har av fram- og oppdriftsmuskulatur. I og med at dragene er så korte, så rekker vi ikke å stivne sjøl om vi tar i mye. Belastningen og skaderisikoen er også mindre når en løper for fullt i motbakke enn om en gjør det samme på flatmark der farten blir ganske mye høyere.

Sammenhengende motbakkeløping

Dersom en har tilgang på en lang sammenhengende motbakke, kan det være en fin variasjon å løpe moderat-/hurtigturer i motbakke. For i alle fall en del vil det oppleves som lettere å få opp intensiteten når en løper oppover i stedet for på flatmark. Og har en planer om å delta i motbakkeløp eller andre storkuperte løp, vil det også være veldig spesifik trening.

Slike økter kan tas på både vei og sti. Sjøl tekniske stier blir ganske greie å løpe på så lenge det er motbakke og farten dermed ikke blir så høy. En får også flere arbeidsoppgaver å tenke på underveis når en samtidig må lese terrenget. Ofte blir en belønnet med både utsikt og en skikkelig godfølelse når en når toppen.

Motbakke på mølle

Om ikke utsikt er målet, kan bakkedrag på tredemølle gjøre nytten. De fleste møller kan justeres slik at en kan ha minst 10 og gjerne opptil 15 prosents stigning. For de som bor i områder uten (lange) bakker, er mølle et godt alternativ, og den gir også noen muligheter som er vanskelig å få til sjøl i kupert terreng utendørs.

På mølla vil en alltid ha lang nok bakke. I stedet for å jogge nedover i pausen, kan en bare hoppe av mølla og ta akkurat så lang pause som en ønsker.

Om en vil løpe i pausen, så har en muligheten til å «skru av bakken» og løpe flatt i f.eks. samme tempo som en holdt på draget. Om en f.eks. løper 5 x 5 min med 5 prosents stigning og 12 km/timen som fart på dragene, så kan en ha 2 minutt i 12 km/t på flat mølle som pause. Dermed blir økta en slags fartsleik der en løper fort i bakkene og flyter på flatene i pausen.

Ei motbakkemølleøkt som jeg sjøl har likt godt, er «gradvis overgang til flatere bakke og større fart». For min del har den sett ca. sånn ut:

6-8 x 1000 m, p. 1 min

Jeg starta på en fart og helning som jeg visste ville kjennes overkommelig ut. I 2011 mens jeg enda var i noenlunde god form, tilsa det 12 km/t og 4 prosents stigning. For hvert drag gikk jeg ned 0,5 prosent i stigning og opp 0,5 km/t på farten. Med åtte drag endte jeg dermed på 15,5 km/t og 0,5 prosents stigning på det siste draget.

Siden økningen i fart på 0,5 km/t utgjør litt mer enn reduksjonen på 0,5 prosent i stigning, blir økta marginalt hardere fra drag til drag. Samtidig føles det fint å dra ut steget i økende fart etter hvert som bakken blir mindre bratt. På de siste dragene føles det nesten som å løpe i nedoverbakke, og du får gleden av å avslutte økta i betydelig større fart enn du starta. For min del ble farten på de åtte 1000 meterne med gradvis mindre stigning som følger:

5.00 - 4.49 - 4.37 - 4.27 - 4.17 - 4.09 - 3.58 - 3.52

For å få progresjon i motbakkeøkter på mølle, har jeg også løpt intervaller (f.eks. 1000 metere eller 5-minuttsdrag) i jevn fart, f.eks. 12 km/t og økt stigningen med 0,5 prosent fra drag til drag. Men for min del har ikke det gitt den samme gode følelsen og flyten som det gir å redusere stigningen og øke farten.

Ta med seg trykket – ut på flatene og inn i konkurransene

For i konkurranser er det jo ofte det det handler om – å kunne ta med seg intensiteten fra motbakkene og konvertere den til fart når det flater ut. Det hjelper ikke så mye på sluttresultatet hvis en løper fort opp alle bakkene, men ikke er i stand til å øke farten (nok) når terrenget blir lettere.

En måte å øve opp evnen til å ta med seg motbakketrykket ut på flatene, er å løpe bakkedrag i en bakke som avsluttes med flate. I stedet for å stoppe opp der bakken slutter, fortsetter en draget f.eks. 50 eller 100 m ut på flata. På det siste flate stykket, drar en ut steget og øker farten.

Både Arthur Lydiard og Ingebrigtsen-gutta brukte/bruker motbakkeløping for å bli bedre baneløpere. Enda mer relevant er nok motbakkeøkter for oss som konkurrerer i kuperte løyper. Ved å bygge opp en slags overkapasitet i motbakkene, kan vi i konkurransene tillate oss å løpe litt under vår egen kapasitet i bakkene for dermed å kunne løpe desto fortere i de lette partiene i løypa.

Hvor mange har ikke sprengt seg allerede i den første bakken, opp til Slottet, i Sentrumsløpet. Ved å ha øvd på bakkeløping på forhånd, kan du tillate deg å løpe kontrollert opp den første bakken og likevel vite at det går ganske radig unna. Når du runder Slottet, kan du dermed dra ut steget og suse lett forbi de som har pressa for hardt opp bakken.

Sjøl har jeg bestandig vært dårlig til å løpe i motbakke, men de sesongene jeg har lagt inn en periode med motbakketrening om våren, har jeg i hvert fall blitt litt mindre dårlig. Og jeg har ikke opplevd at et visst innslag av motbakketrening har ødelagt for evnen til å løpe fort på flatmark. Så lenge en f.eks. kjører ei bakkeøkt i uka og har én til to kvalitetsøkter i nokså flate traseer i tillegg, vil ikke en forbedring i bakken gå ut over evnen til å løpe fort flatt. Snarere tvert imot.

De som satser på motbakkeløp eller kuperte opp-og-ned-løp, kan naturlig nok ha et større innslag av bakkeløping. Skal en delta i fjelløp med lange og bratte nedoverbakker, blir det også svært viktig å herde beina til å tåle nedoverbakkene. Det kan en gjøre ved å løpe drag både oppover og nedover.

Skal en som Stian Angermund bli god i kuperte løp som Mont Blanc Marathon, gjelder det å ha øvd mye på både oppover- og nedoverbakker. (Foto: Bjørn Johannessen)