Seks kvalitetsøkter som går viralt

Det er ikke noe hokus-pokus med enkeltøkter, samme hvor populære de er, men det gir en trygghet at mange av dem er dratt i gang og blir brukt av eliteløpere. Kanskje er det nettopp den økta som gjorde at de ble så gode, tenker vi, og kanskje blir vi, om ikke like gode, så i alle fall et hakk eller to bedre dersom vi gjør det samme.

Men for å komme i form er det bare god trening over lengre tid som hjelper, og det er lett å glømme at helheten og balansen mellom de ulike enkeltøktene er viktigere enn enkeltøktene. Det er heller ikke slik at det som er ei fabelaktig økt for Team Ingebrigtsen trenger å slå like positivt ut for alle andre.

NRKs podcast (tidligere Breaking Marathon Limits) «I det lange løp» har de siste par årene blitt en viktig trendsetter her i Norge for hvordan det kan og bør trenes. Økter som har vært oppe og blitt anbefalt der, sees gjerne gjennomført i Strava-rapporter ganske kjapt etterpå. Etter en episode der det ble anbefalt å legge inn stigningsøp etter rolige langturer, kunne en se «+ 5 x 100 m SL» i mange treningsrapporter.

Her er lite utvalg populære og gode økter. Å gjennomføre ei enkeltøkt har litt for seg, men for å få virkelig utbytte av økta, bør den - eller variasjoner av økta - gjennomføres regelmessig over en lengre periode. Det er sumeffektene som til sist sørger for utbyttet.

2 x 10 x 200 m i slak motbakke (5-6 %), p. jogg ned, seriepause 3-5 min
Økta er ei typisk Ingebrigtsen-økt, og de er kjent for å gjennomføre den på lørdager. Ikke overraskende er det også på lørdager at den ofte er å finne i diverse Strava-rapporter.

Siden de beste bruker ned mot 30 sekunder på dragene, kan mosjonister løpe en del kortere enn 200 m slik at vært drag ikke varer i særlig mer enn 35 sekunder. For noen vil det være 170 m og for noen bare 140 m. Det kan også være lurt å starte med mindre mengde, f.eks. 2 x 6 x 200 m, og øke gradvis til en er oppe i full dose. Hos TV2 kan du se en video hvor Henrik Ingebrigtsen forklarer og gjennomfører en versjon av økta tilpassa mosjonistløpere på litt lavere nivå enn seg sjøl.

Økta gir styrke og driv i steget uten at belastningen blir like stor som det den ville blitt om en gønna på på flatmark. En løper godt over terskel, men skal kunne gjennomføre alle dragene med farten og steget intakt.

30 x 45 sekund med 15 sekunds pause
45/15-økta er en klassiker som Marius Bakken gjorde kjent og som har holdt seg svært godt, særlig blant mølleløpere. En hopper av (ut til sidene) på mølla i pausene mens båndet går. Det anbefales å starte på den sikre sida rent fartsmessig og å ha så mye å gå på at en kan skru opp farten med f.eks. 0,1 km/t for hvert eller annethvert drag. Også her kan en legge inn en seriepause halvveis, og det kan være lurt å starte med mindre mengde og øke antall repetisjoner gradvis.

I et intervju med Marius Bakken i Kondis i 2012 beskrev han slike økter som veldig effektive:

«Dersom man trener to til fem ganger i uka, er denne typen økter mye mer effektive enn mer tradisjonelle langintervaller. De korte pausene er lange nok til at man får ned surheten i muskulaturen, men samtidig ikke så lange at hjertefrekvensen detter noe særlig ned. Dermed kan man holde en mye høyere snittpuls gjennom hele økta og samtidig ha mer trykk på oksygensystemet uten at man blir spesielt sur i muskulaturen.»

6-10 x 1000 m med 1-2 minutts pause
Dette er vel egentlig det motsatte av ei trendøkt – den har stått seg gjennom alle trender i tiår etter tiår. Likevel er den kanskje mer populær enn noen gang før, og den står ganske ofte på programmet til Ingebrigtsen-brødrene. Henrik Ingebrigtsen fortalte følgende i et intervju med Kondis i 2016:

– Jeg har alltid kjørt mye av det og synes tusenmetersintervaller er noen av de beste øktene jeg har. Det er bare å finne en relativt flat løype, gjerne på grus, og enten springe fram og tilbake eller i en rundløype. Jeg varierer mellom alt fra 6 til 15 repetisjoner og har ett minutts pause.

Kjører en mange 1000 metere (f.eks. 8-12) med kort pause (1 min), er det ei klassisk terskeløkt. Da løper en i halvmaratonfart eller litt fortere. Men 1000 metere kan også fungere fint som maks O2-økter. Da løper en i 5-10 km-fart med færre drag (f.eks. 6) og gjerne litt lengre pauser (2-3 min). Velger en det siste, vil ganske gode løpere få ei økt som ligner litt på den 4 x 4-økta som en gang var trendy, men som har fått ganske hard medfart av kritikere.

Tom Schwarz, treneren for den amerikanske elitegruppa Tinman, anbefaler ofte å ta den siste 1000 meteren oppdelt som 200 metere i stedet. Økta kan da se slik ut: 6 x 1000 m, pause 200 m jogg + 5 x 200 m, pause 90 sekunder. Da får en også en dose med god fartstrening på kjøpet.

3-2-1-økter – minutt eller kilometer
Mange opplever det som mentalt lettere når lengdene på dragene blir gradvis kortere. Det finnes i hovedsak to vidt forskjellige utgaver av 3-2-1-økta. Den korte utgaven er blitt brukt og anbefalt av bl.a. Sindre Buraas, og er fin enten en løper i gruppe eller alene. Da løpes det 4-6 x (3-2-1 min) med 1 minutts joggepause. Farten økes med et knepp etter hvert som dragene blir kortere. Vil en ha ei enda mer aerob økt, kan en korte litt ned på pausene og kjøre f.eks. 60-45-30 sekunders pause. Økta er en slags strukturert fartsleik, og om terrenget er litt kupert, gjør ikke det noe.

Det finnes også en lang versjon som er ganske mye brukt blant halvmaraton- og maratonløpere. Da handler det om kilometer i stedet for minutt, og det løpes gjerne på flate veier for at det skal ligne på maratonløypa:

1-3 x (3-2-1 km), p. 2.00-1.30-1.00. Maratonløpere kan øke gradvis opp til 3 serier, mens 5 og 10 km-løpere kan få godt utbytte sjøl om de kjører bare én eller halvannen serie. Noen vil synes at det er lettere mentalt å gjøre unna alle de lange dragene først, og ei solid maratonøkt kan vær 3 x 3 km + 3 x 2 km + 3 x 1 km.

40 min rolig – 40 min moderat – 40 min fort
Progressive langturer er også en gammel slager som ikke ser ut til å gå av moten. Jeg skrev om slike i en separat sak for en tid tilbake. Da var fokuset på turer med sakte og gradvis fartsøkning.

En lignende utgave som er svært populær blant maratonløpere, er økter der en øker farten trinnvis. Marius Bakken har slike økter i maratonprogrammet sitt. Da løpes for eksempel de første 40 minuttene i vanlig rolig langtur-tempo (sone 1). De neste 40 minuttene løpes i lapskausfart (sone 2) og de siste 40 minuttene i ca. maratonfart (sone 3). Da får en øvd på å holde maratonfart etter at en allerede er blitt sliten og slik sett skal de siste 40 minuttene simulere slutten av maratonløpet.

Det løpes sammenhengende uten pause mellom de ulike delene. En snillere versjon, som også kan bruke som tilvenning, er 30-30-30 min.

Riktig kombinasjon
Som vi var inne på i starten, er sjelden utfordringen å ha tilgang på gode økter. Viktigere er det både å gjennomføre dem godt og å klare kombinere dem på riktig måte. Viktig er det også å ha passelige doser med lettere trening imellom kvalitetsøktene. Hvordan dette best skal gjøres, vil være avhengig av blant annet hvor mye en er vant til å trene, hvor høye ambisjonene er og hvilken distanse det trenes imot.

Slik sett kan det være lurere å følge et gjennomtenkt program enn å shoppe trendøkter. Men det er også fullt mulig å hente gode ideer fra ulikt hold og sette det sammen til noe som fungerer for seg. Svært ofte er det det de beste løperne har gjort.

Flere gode treningsøkter og treningsprogram på kondis.no:
Andre morsomme og effektive treningsøkter for løpere
Kunsten å springe gradvis fortare
Hvordan sette sammen treningsuka på best mulig vis
Treningsgjennomføringen under lupen
Detaljerte 5 og 10 km program del 1
Detaljerte 5 og 10 km-program del 2
Finn formen med Hansons maratonmetode
Pfitzingers avanserte maratontrening – for de som vil gå grundig til verks
Trofast mot og gode resultater med Marius Bakkens 100 Day Marathon Plan

Brødrene Ingebrigtsen har også påvirka treningen til mange andre løpere i både inn- og utland. (Foto: Bjørn Johannessen)