Pfitzingers avanserte maratontrening – for de som vil gå grundig til verks
Vant til å løpe mye? Tåler du det også? Tid og lyst til å legge ned en skikkelig innsats for å løpe maraton så fort som bare mulig? Kanskje Pfitzinger & Douglas’ «Advanced Marathoning» er noe for deg.
Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 1-2020.
Andre artikler i denne serien:
- Daniels’ RUNNING Formula og veien mot Berlin Marathon 201 - av Knut Ødegaard
- «Run less, run faster» – er alle gode ting tre? - av Ida Sofia Vaa
- Fra sengeliggende til maratonløper med McMillan - av Alf Rune Planting Mathisen
- Trofast mot og gode resultater med Marius Bakkens 100 Day Marathon Plan - av Nina Wavik Ytterstad
- Finn formen med Hansons maratonmetode - av Øistein Røisland
Det er julaften 2017. Jeg er på hytta, en snau tikilometer nord for Harstad sentrum. På programmet står en langtur jeg har vært litt urolig for. Den skal være 26 kilometer lang, og 16 av disse kilometerne skal gå i maratonfart. Det har jeg ikke gjort før. Det er snøføre, men gangstiene er brøytet, og jeg løper optimistisk av gårde i rolig tempo.
Målet er Tokyo Marathon i slutten av februar. Med ti fullførte maraton var jeg ikke ukjent med distansen og hva den kan by på av utfordringer, men jeg hadde likevel aldri fått det til. Ikke noe særlig. Etter stort sett å ha mislyktes, til tross for å ha fulgt anerkjente maratonprogram, hadde jeg denne gang bestemt meg for å gå skikkelig til verks. Jeg var lei av å falle sammen etter hvert og gå på den kjedelige positive splitten. Jeg var klar for Pete Pfitzingers «Advanced marathoning».
Annonse
For erfarne løpere
«Advanced» eller avansert betyr ifølge Pfitzinger og medforfatter Scott Douglas at dette er programmet for løperen som ikke bare vil løpe maraton, men som vil løpe maraton så fort som mulig. Boken er, sier de, skrevet for løperen som vil kvalifisere seg til Boston, for løperen som vil perse, for løperen som vil løpe maraton raskere enn for 10 år siden. Det kan legges til at dette er for den erfarne løperen som allerede løper mye og tåler en del kilometer. Boken presenterer fire maratonprogram. Det «snilleste» har en maksimal ukemengde på 88 kilometer, mens ukemengden i det mest omfattende programmet starter på ca. 130 kilometer.
Pfitzingers tilnærming innebærer en periodisering hvor en maratonoppkjøring deles inn i seks deler: grunntrening, utholdenhet, terskel, konkurranseforberedelser & VO2max, opplading & selve maratonkonkurransen og restitusjon.
Det går fint i 6-7 kilometer. Da begynner det å snø kraftig. Gangstiene jeg har kommet til, er ikke lenger brøyta, og opp/ned den verste bakken er det ikke bare motvind, men motsnø. Og snø til knes. Men man kan jo ikke gi seg! Bare jeg blir ferdig med denne toppen skal det nok være brøyta på flata, og jeg kan gjøre fartsøkningen. Isteden er det fortsatt snø til midt på leggen. Jeg gir opp etter 5 km og jogger hjem med 26 mest lapskauskilometer oppnådd.
12 og 18 ukers program
Alle fire program finnes i to utgaver; 18 eller 12 uker. Grunntrening og restitusjon inngår ikke, men alle program etterfølges av forslag til 5 ukers restitusjon etter fullført maraton. 12-ukers utgaven kutter 1-2 uker fra de 4 andre delene. Noen uker er restitusjonsuker, og det legges opp til deltagelse i kortere konkurranser som del av forberedelsene.
Pfitzingers & Douglas’ «Advanced marathoning» gir en tydelig begrunnelse for både program og økter. Boken gjennomgår fysiologiske forhold som ligger til grunn for å lykkes på maratondistansen, og programmene er satt sammen for å bedre de av disse forholdene som det er mulig å gjøre noe med. For eksempel er det vanskelig å gjøre noe med ens fordeling av raske og treige muskelfibre, så det er ingenting å bry seg med, sier Pfitzinger og Douglas. Moving on. Andre fysiologiske suksessfaktorer er:
•evne til å lagre glykogen og bruke fett som energikilde
•høy laktatterskel
•løpsøkonomi
•høyt maksimalt oksygenopptak
Langturer
For å forbedre evnen til å bruke fett som brennstoff underveis og øke kroppens evne til å lagre glykogen, må vi løpe lenge (minst 90 minutter) og mye (stor ukemengde). Men det hjelper ikke bare med langturer, de må gå i en viss fart også: «Long runs shouldn’t be slow jogs during which you just accumulate time on your feet.»
Nemlig. Det er ikke noe problem for meg å jogge 35 kilometer. Men det forhindrer ikke kollaps og positiv splitt. Jeg har mistet troen på at jeg får noe mer hjelp av å løpe rolige langturer. Jeg vil ha noe mer. Noe avansert.
Å løpe langturene litt raskere har et psykologisk aspekt i tillegg til det fysiologiske. Hvis du på trening har mestret å løpe langt i en grei fart, vet du ikke bare hva som venter når du står på startstreken. Du vet også at du kan klare det – «…you’ll have experienced overcoming the sometimes overwhelming desire to do anything but continue to run».
Sier Pfitzinger & Douglas. Søndagslangturene veksler derfor mellom vanlig langtur som er minst 26 kilometer lang og som bygges opp til 32-39 kilometer, avhengig av programmet, og langturer med størsteparten i maratonfart (for eksempel 19 av 24 kilometer). Vanlige langturer skal altså ikke bare jogges, men helst utføres 10-20 % saktere enn maratonfart (74-84 % av makspuls). Både disse og langturene i maratonfart (79-88 % av makspuls) bør gå progressivt. Og til slutt mediumlangturene. De er kortere (18-24 kilometer) og er plassert midt i uka, med samme intensitet som de vanlige langturene.
Tidlig februar 2018 og jeg er tilbake i Oslo. Det er tre uker igjen til Tokyo Marathon, og jeg skal løpe den siste av midtuke-mediumlangturene jeg har blitt så glad i. Den er på 18 kilometer og skal løpes relativt rolig. Rolig blir ikke noe problem denne gangen. Føret har vært utfordrende den siste tida, men av logistiske årsaker må jeg velge grytidlig uteløping fremfor Bislett-kjelleren eller tredemølla. Med skobytte. Været gjør at Oslo har enten speilblank is eller bar asfalt å by på. Pigger innenfor Ring 3 / Frognerkilen, vanlige sko på Ring 3 / Frognerkilen. Dette er ikke det Pfitzinger & Douglas mente med «avansert» løping, men litt komplisert ble det. På dette tidspunkt har jeg innsett det: Det er en dårlig idé å velge en maraton så tidlig som februar når man bor i Norge. Hvis man har lyst til å løpe fort.
Terskeltrening
Laktatterskelen flytter vi med terskeltrening. Pfitzinger & Douglas påpeker at den skal utføres rundt terskelfart og ikke mye over. Ikke noe revolusjonerende der, altså. Mens terskeløkter for løpere som satser på kortere distanser enn maraton, kan være både kontinuerlige eller av intervalltypen, anbefales det for maratonløperen å konsentrere seg om kontinuerlige terskeløkter. Dette kan være for eksempel 15-20 minutter oppvarming, 20-40 minutter rundt terskel før 15 minutter nedjogg. Terskeløktene innebærer med det minst 20 minutter i din terskelfart (82-91 % av makspuls).
Begrunnelsen for valg av kontinuerlige tempoøkter fremfor langintervaller er at de ligner mer på å løpe maraton og med det også innebærer en psykologisk komponent ved at de forbereder løperen mentalt på det tøffe som venter. Tempoøktene i et program kan for eksempel bygges opp fra 6 av 13 kilometer i terskelfart til 10 av 16 kilometer 5 uker senere.
Løpsøkonomi
Den neste suksessfaktoren for maraton er løpsøkonomi. Det er i grunnen ikke noe klart svar på hva som bidrar til å bedre løpsøkonomien, sier Pfitzinger & Douglas. Antagelig er det individuelt og avhengig av den enkelte løpers styrker og svakheter. De to tingene som trekkes frem for maratonløpere er å øke mengden over tid og å løpe korte repetisjoner med lange pauser. I programmene gjenfinnes det siste i form av 10 x 100 meter fartsøkninger (opp til maksfart første 70 meter, flyt inn siste 30 meter) med gå/joggpause 100-200 meter, på slutten av ellers rolige turer.
Maksimalt oksygenopptak
Og til slutt, maksimalt oksygenopptak. Igjen er forfatterne tydelige på at de snakker til maratonløpere. For oss er det tilstrekkelig å gjennomføre VO2maks-øktene i 5 km-fart, ikke fortere. Lengden varierer, men fra for eksempel 5 x 800 meter til 3 x 1600 meter. Pausen er rolig jogg i 50-90 % av tiden det tar deg å gjennomføre draget.
På programmet finner vi også mange restitusjonsøkter, som er kortere løpeturer med puls under 76 % av maks. Den siste kategorien er generelle aerob-økter som ligger mellom terskeløkter og restitusjonsløping og er kortere enn mediumlangturene (opp til 16 km, 70-81 % av maks). Programmene med mer mengde har doble økter, for eksempel 10+6 kilometer restitusjonsløping morgen og kveld.
Periodisering
Oppsummert skiller Pfitzingers program seg fra en del andre maratonprogram ved å forskrive mye mengde, 1-2 medium langturer i løpet av uka og en periodisering hvor utholdenhet og terskeltrening kommer først, deretter VO2maks. Det betyr ikke vanntette skott. Terskeløkter er del av utholdenhetsperioden, og VO2maks-økter er å finne i terskelperioden. Hva som er den beste periodiseringen, er ikke godt å si. Det er flere veier til pers på maraton, og Pfitzinger kan helt sikkert hjelpe mange dit.
Hvordan det gikk i Tokyo? Ikke noe særlig. Det hjelper ikke å velge et godt maratonprogram når man ikke får gjennomført øktene som tenkt på grunn av klimaet og fordi kroppen uansett ikke responderer. Jeg kom i mål 25 minutter på overtid etter å ha falt sammen nok en gang, forårsaket av en sliten og overtrent kropp etter manglende sesongpause og en mage som slo seg helt vrang på 27 km. På den annen side fikk jeg Six Star Finisher-medaljen. Det er et maratonmål i seg selv.
I Pete Pfitzingers og Scott Douglas bok, "Advanced Marathoning" er det mye kunnskap å hente.
Om artikkelforfatteren
Anja Vaskinn (f. 1970) er psykolog og jobber som seniorforsker ved Norsk senter for forskning på mentale lidelser. Etter å ha fullført World Marathon Majors og oppnådd Six Star Finisher status i Tokyo 2018 er målet nå sub 4 timer på maraton. Hun løper for Team 6847 og Dark Trail Runners og er admin i Facebookgruppa «Negativ Splitt». (Foto: privat)
I Pete Pfitzingers og Scott Douglas bok, "Advanced Marathoning" er det mye kunnskap å hente.
Om artikkelforfatteren
Anja Vaskinn (f. 1970) er psykolog og jobber som seniorforsker ved Norsk senter for forskning på mentale lidelser. Etter å ha fullført World Marathon Majors og oppnådd Six Star Finisher status i Tokyo 2018 er målet nå sub 4 timer på maraton. Hun løper for Team 6847 og Dark Trail Runners og er admin i Facebookgruppa «Negativ Splitt». (Foto: privat) | Treningsuke – uke 13 av 18 uker | ||||||
| Program: opp til 88 km i uka. Uke 13: 83 km | ||||||
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| Hvile eller alternativ trening | Generell aerob 13 km | VO2maks 14 km m/ 5 x 1000 m i 5 km-fart (joggepause 50-90 % av dragtiden) | Hvile eller alternativ trening | Mediumlangtur 19 km | Restitusjonsløping 8 km | Langtur 29 km m/ 23 km i maratonfart |
| 70-81 % av makspuls | 93-95% av makspuls | 74-84 % av makspuls | <76 % av makspuls | 79-88 % av makspuls | ||
| Program: 88-113 km i uka. Uke 13: 112 km | ||||||
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| Hvile eller alternativ trening | VO2maks 16 km m/ 6 x 1000 m i 5 km-fart (joggepause 50-90 % av dragtiden) | Mediumlangtur 24 km | Restitusjonsløping. Morgen 10 km Kveld 6 km | Mediumlangtur 19 km | Restitusjonsløping 8 km | Langtur 29 km m/ 23 km i maratonfart |
| 93-95 % av makspuls | 74-84 % av makspuls | <76 % av makspuls | 74-84 % av makspuls | <76 % av makspuls | 79-88 % av makspuls | |
