Daniels’ RUNNING Formula og veien mot Berlin Marathon 2019

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6-2020.

Tidligere artikler i denne serien:

• «Run less, run faster» – er alle gode ting tre? - av Ida Sofia Vaa
• Fra sengeliggende til maratonløper med McMillan - av Alf Rune Planting Mathisen
• Trofast mot og gode resultater med Marius Bakkens 100 Day Marathon Plan - av Nina Wavik Ytterstad
• Pfitzingers avanserte maratontrening – for de som vil gå grundig til verks - av Anja Vaskinn
• Finn formen med Hansons maratonmetode - av Øistein Røisland

Det er mange veier til et optimalt maratonløp. Det sies at løping er verdens enkleste idrett, og trening mot en maraton må vel være noe av det enkleste. For å løpe en maraton må du ha god utholdenhet, og du bør ha mange «kilometer i beina» før du stiller til start.

Du trenger utholdenhet i form av at du skal opprettholde en relativt høy intensitet over lang tid, og samtidig må kroppen din tåle den ensidige og langvarige belastningen på beina som du får i en maraton. Selv om det er enkelt å trene utholdenhet, så er det en kunst å forberede seg på en slik måte at du får maksimalt utbytte av den treningen du legger ned. Ved å legge en god plan i god tid før løpet, og ved å gjennomføre planen på best mulig måte, er det veldig mye å hente for de fleste av oss.

Strukturere treningen

Jeg debuterte på maraton i en alder av 35 år etter mange år med diverse Birkebeiner-arrangement som hovedmotivasjon for treningen. Å gjennomføre gikk greit selv om jeg ikke løp veldig mye på den tiden, men den siste mila var tung. Her var det mye å hente!

Jeg ble ikke bitt av basillen med en gang, men etter at jeg var med i Amsterdam Marathon i 2017, ble jeg nok litt hektet. Jeg hadde knapt sett et treningsprogram før jeg fylte 40 år, men etter som tiden på maraton stadig krøp nedover, så jeg behovet for å strukturere treningen bedre og begynte å se meg om etter noe erfaringsbasert treningslitteratur.

Før Berlin Marathon 2019 leste jeg boka Daniels’ RUNNING Formula. Jack Daniels er en anerkjent amerikansk løpetrener og professor født i 1933. Han har trent mellomdistanse- og langdistanseløpere på høyeste nivå etter det jeg har klart å lese meg til. Boka Daniels’ RUNNING Formula er en bok som presenterer treningsplaner for mellomdistanse- og langdistanseløping på alt fra 800 m til maraton.

Jeg har mest erfaring med planen for maraton, men har også brukt planene for 10 km og halvmaraton. Planene er detaljerte med tanke på intervallvarighet, distanse og intensitet, men prinsippene bak er enkle. Boken er godt skrevet, med mye god treningsteori komprimert på relativt få sider. Planene for distanser fra 5 km til halvmaraton er delt i fire ulike faser med ulikt fokus. Generelt vil jeg si at disse har mye trening over terskelfart. Gjennomgående for planene er at de har en tydelig progresjon i mengde på intensitet.

18-ukers maratonplan

Boka har flere ulike treningsplaner for maraton. Jeg konsentrerer meg om 2Q-planen, som har to kvalitetsøkter per uke og en varighet på 18 uker, og det er denne jeg vil presentere her.

Planen er lagt opp slik at du velger treningsmengde per uke. Det er planer med treningsmengder på 64 km til 194 km per uke, og den jeg valgte er beregnet på 90-113 km per uke. Jeg har som sagt ingen stor erfaring med å følge treningsprogrammer, men uansett opplevde jeg dette programmet som hardt fra uke 1. Fokuset ble etter hvert rettet mot å få kvalitet på øktene i stedet for å gjennomføre mengden som var oppsatt. Så ofte ble nok øktene litt lettere enn det som står i planen. Her er et eksempel på en hard økt fra Daniels:

4E + 3T + 3minE + 2T + 2minE + 2T + 2minE + 1T + 2E = 14 miles = 22,4 km

E betyr rolig jogg, T betyr terskelfart, og tallene tilsvarer antall miles, bortsett fra der det står minutter. Alt skal være sammenhengende løping. Dette gir ca. 12,8 km på terskel og 22,4 km totalt. Jeg går ikke inn på definisjonene av de ulike intensitetene her, men det finnes både tabeller i boka og en nettbasert kalkulator som man kan bruke for å justere disse til sitt nivå. Men rolig skal være rolig nok – det trenger ikke være så utrolig rolig her slik jeg tolker det. Jeg legger kanskje på et minutt i forhold til terskelfart målt i min/km.

Økta beskrevet ovenfor klarte jeg i første omgang ikke å gjennomføre. Jeg er veldig godt kjent med 10 x 1 km terskelintervall med ett minutt pause. Her var jeg ganske godt innkjørt på 3.30/km-tempo, og dette føltes relativt lett.

Nå skulle terskeldragene være på 4,8 km, 3,2 km, 3,2 km og til slutt 1,6 km. Første drag føltes utrolig langt. Nesten 5 km på terskel er langt og sjelden kost for meg. Jeg måtte kutte ut de to siste dragene, men endte opp med 8 km terskel totalt.

Brutal tilbakemelding

Det føltes først som et nederlag å ikke greie å gjennomføre økta som planlagt. Konklusjonen var at den terskelfarten jeg følte var veldig grei på intervaller med lengde 1 km, ikke var min reelle terskelfart. Den nevnte økta ga en brutal tilbakemelding på at min terskelfart antakeligvis var 5 sekund saktere per km enn det jeg opplevde som ganske lett på 1 km-intervallene.

Her var det bare å jekke seg ned et par hakk, og prøve å gjennomføre øktene. Og her ligger litt av nøkkelen for meg. Det å gjennomføre øktene over en lengre periode. Det ble ikke så viktig at det skulle gå akkurat i det tempoet jeg ønsket hele veien. Dersom det gikk 5-10 sekunder saktere per kilometer, så var det greit. Gjennomføring av økta ble fokus nummer én. Og det kommer nok av økter her hvor du får kjørt kroppen skikkelig. Volumet med harde økter over tid gir resultater.

Alle kvalitetsøktene krever relativt mye siden de er lange og som regel har mange kilometer på terskel eller maratonfart. Det gikk fort opp for meg at de rolige øktene måtte være rolige, og fokus var kun på de to kvalitetsøktene per uke. Resten handlet om å samle kilometerne så billig som mulig, og bli klar for neste hardøkt.

I ettertid tenker jeg at det også kan være lurt med noe alternativ trening for å fylle treningsuka. Da tenker jeg på rulleski eller sykkel som gode alternativer. Mengden er jo viktig, men jeg er usikker på om alle disse rolige øktene må være med løpesko på beina. Det blir kanskje viktigere med variasjon jo eldre man blir? Jeg merker at min egen restitusjonstid øker med alderen, og da tror jeg det kan være lurt å ikke «å se seg blind» på antall kilometer per uke, men kanskje i større grad tenke timer per uke, og da putte inn flere alternative kondisjonsbyggende aktiviteter i treningsuka.

Maratonspesifikk økt

Et eksempel på en mer maratonspesifikk økt, hvor farten er litt lavere enn ved terskel, er denne. Tallene er også her oppgitt i miles, og E står for easy, M står for maratonfart.

1E + 8M + 1E + 6M + 1E = 17 miles = 27,2 km

Dette tilsvarer 22,4 km på maratonfart, og 27,2 km totalt. Erfaringen fra denne økta og tilsvarende økter var at det ble viktig å være ærlig på hvilken maratonfart jeg hadde på det tidspunktet jeg kjørte økta. Min erfaring er at denne farten aldri er like høy som målfarten på konkurransedagen. Dersom det er tilfellet, tenker jeg at man har trent litt feil. I starten av en slik 18-ukersperiode lå vel farten min i alle fall 10 sekunder langsommere enn maratonfarten på konkurransedagen.

Mobilisering

Etter å ha brukt Daniels running formula et par ganger, er jeg overbevist om at prinsippene som brukes her gir et veldig godt grunnlag for å løpe en rask maraton. Jeg har lært å være mye mer bevisst på at rolig trening må være skikkelig rolig. De rolige øktene i en maratonoppkjøring handler nesten bare om å bli klar til neste hardøkt for meg nå. Etter hvert forsto jeg at de maratonspesifikke øktene krevde en mobilisering som førte til at jeg kunne ha tendenser til konkurransenerver dagen før noen av dem. Dette ga en veldig god gjennomføring av nettopp disse øktene, og etter hvert følte jeg at jeg ble sterkere for hver uke.

Maratontrening er vel som jeg skrev i starten ganske enkelt. Det mest krevende er nok å jobbe hardt nok og kontinuerlig over lang tid. Denne treningen går ikke av seg selv, men krever mobilisering underveis. Jeg hadde flere uker hvor jeg kortet ned på de harde øktene. Da prøvde jeg å holde farten, men kortet litt inn på distansen med terskel- eller maratonfart. Tanken var at det er viktigere å absorbere treningen, enn å gjennomføre helt på en ferdiglagt plan.

På startstreken

Berlin Marathon 2019. Startfelt A. 20 meter bak Kipchoge & co. Det er en enorm stemning når musikken fra det voldsomme lydanlegget dundrer gjennom startfeltet 60 sekunder før start. Det sitrer i hele kroppen. Jeg kunne løpt første kilometer på under 3 minutter hvis adrenalinet hadde fått fritt utløp nå. Men fokus er på topp. Jeg er uggen i kroppen. Småkvalm.

Målet med treningen jeg har skrevet om her, var å løpe så raskt som mulig i Berlin 2019, og selvfølgelig sette en ny personlig rekord. I 2018 brøt jeg en liten drømmegrense for meg selv ved å komme akkurat under 2.40 i samme løype. Hadde mr. Daniels fått meg til å løpe enda raskere i 2019? En kikk på Strava-loggen etter løpet gir kanskje svaret?

Ja, dette ble en stor suksess! For første gang følte jeg at jeg turte å gi litt mer gass på første halvdel. Samtidig var det utrolig deilig å kjenne at kroppen fungerte på slutten av løpet. Jeg husker at jeg løp mitt eget løp i veldig stor grad. Jeg hadde en tysker som løp ganske likt med meg, og vi fant ut at vi hadde en god plan.

På slutten følte jeg meg veldig bra, og jeg økte farten de siste kilometerne. Samtidig har jeg god tro på at det skal gå an å løpe raskere enn dette. Det var på slutten av løpet at jeg virkelig følte jeg fikk utbytte av alle de tøffe langturene som Daniels-programmet inneholder. Målet jeg hadde i bakhodet på forhånd var å se 2.37-tallet, og da jeg løp på 2.36 var jeg strålende fornøyd. Jeg har tidligere tenkt at jeg aldri kom til å løpe en maraton med negativ splitt. Det var egentlig ikke planen denne gangen heller, men her så jeg at med god form så var også det mulig. Løpsopplevelsen ble også meget bra med et slikt løpsopplegget!

Virkelig tilfredsstillende

Jeg skal ikke si at jeg ikke hadde fått samme framgang med et annet program, men denne treninga passet meg veldig bra. Spesielt dette med to harde økter per uke, og resten veldig lett. Det er ikke mange økter over 30 km her, og jeg savnet det ikke. Før Berlin 2019 hadde jeg vel 3 økter over 30 km, så jeg tror ikke det er et absolutt krav om å kjøre veldig lange harde økter for å få en ok tid på maraton.

Det å følge en strukturert plan over en lengre periode, for så å oppleve fremgang og lykkes i å innfri sine realistiske, men litt hårete målsetninger, er virkelig tilfredsstillende. Jeg har lykkes to ganger med Daniels’ Running Formula. Til slutt noen visdomsord fra Dr. Daniels:

“Run with your head for the first two-thirds of every race and with your heart for the last third.”

Team Bratsberg: På en 5 km i Stjørdal noen uker før St Olavsloppet 2019, stilte løpekameratene i Bratsberg friidrett mannsterke. (Foto: privat)

Eksempel på treningsuke tre uker før maraton

M er maratonfart. T er terskelfart.

Onsdag: 2 x (3 km@T – 2 km@T – 1 km@T) med 60 sek pause
Lørdag: 5 km@M – 1 km@T – 5 km@M – 1 km@T – 5 km@M
Resten av uka: Rolig jogg 10-15 km, en økt pr dag
Total ukedistanse: 109 km

Knut Ødegaard (f. 1975) er lærer i videregående skole og familiefar med kone og to barn. Løping har alltid vært en del av treningen, men han har ikke satset på løp før de siste årene. Han er aktiv og engasjert i Bratsberg IL friidrett, en gjeng med ivrige supermosjonister med et felles mål om sterkt resultat i den årlige stafetten St. Olavsloppet mellom Trondheim og Östersund. Drømmer om å nærme seg 2.30 på maraton. (Foto: privat)