Trofast mot og gode resultater med Marius Bakkens 100 Day Marathon Plan

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 2-2020.

Andre artikler i denne serien:

• Daniels’ RUNNING Formula og veien mot Berlin Marathon 201 - av Knut Ødegaard
• «Run less, run faster» – er alle gode ting tre? - av Ida Sofia Vaa
• Fra sengeliggende til maratonløper med McMillan - av Alf Rune Planting Mathisen
• Pfitzingers avanserte maratontrening – for de som vil gå grundig til verks - av Anja Vaskinn
• Finn formen med Hansons maratonmetode - av Øistein Røisland

Hva er det så jeg har falt for i «The 100 Day Marathon Plan»? Det skal jeg prøve å gi svar på i denne artikkelen.

Aller først en innrømmelse som det er viktig å legge på bordet med en gang, og det er min hang til trening satt i system. Jeg liker struktur, et program som beskriver hva jeg skal gjøre fra A-Å, samtidig som det har en viss fleksibilitet og variasjon.

Tre nøkkelord
Om jeg skal trekke fram hva som særpreger Marius Bakkens maratonprogram, er det tre nøkkelord jeg tenker på:

• Rolige langturer
• Variasjon
• Fleksibilitet

Dette skal jeg beskrive nærmere etter hvert, men aller først noen fakta: Programmet kjøpes på nett: http://www.marathontrainingschedule.com, og det passer for løpere med målsetning om en tid på maraton mellom 5 timer og 2 timer og 45 minutter, så i mine øyne er det et program for «folk flest». Om du har spørsmål til programmet underveis, tilbys det rådgivning. Når du har kjøpt programmet, har du tilgang til alle nivåene (5 t – 2 t 45 min).

Som beskrevet i tittelen, «The 100 Day Marathon Plan», går programmet over 100 dager, eller rettere sagt 15 uker. I tillegg tilbys det 3 introduksjonsuker og 3 restitusjonsuker. Introduksjonsukene gir deg en forsmak på de korte intervallene i starten av programmet, og restitusjonsukene kan ses på som et bidrag til å få deg til holde litt igjen etter et maratonløp, gi deg en forståelse for at det er viktig å gi kroppen ro i 2-3 uker før du gasser på med ny hard trening.

Grunnleggeren av programmet, Marius Bakken, som inntil nylig hadde norgesrekorden på 5000 m, har selv aldri løpt maraton, men programmet er likevel basert på erfaringer og kunnskap. Tankegangen er hentet fra det italienske og kenyanske maratonmiljøet, hvilket innebærer periodisering og intensitetsstyring.

Programmet er bygget opp i forskjellige faser rettet mot 5 km, 10 km, halvmaraton og til slutt maratonspesifikk trening – de siste 4-8 ukene med lengre økter og mer intense intervaller.

Det er lagt opp til tester underveis, etter henholdsvis 6 uker (5 km), 8 uker (10 km) og 11 uker (halvmaraton). Disse testene fungerer som en realitetssjekk for slutt-tiden du har satt deg som mål på maratondistansen. Testene opplever jeg som verdifulle og gode delmål underveis.

Intensitetsstyringen
Intensitetsstyringen (I) beskriver hvilken intensitet intervallene skal løpes på. Øktene varierer fra I-sone 1 til I-sone 4* (se Olympiatoppens intensitetsskala). Intensitetsstyringen forutsetter at du har gjennomført en terskeltest slik at du er kjent med pulssonene dine. Dette for best mulig effekt av treningsøktene. Tabellen til Olympiatoppen oppgir også laktat, men det er ikke en parameter «The 100 Day Marathon Plan» benytter, og heller ikke en parameter jeg er opptatt av i min trening.

I tillegg til intensitet oppgis tempo (pace) på intervallene basert på det programmet du har valgt å følge, enten i km eller mile, f.eks. 4.42 pr. km (I-sone 1).

Rolige langturer
Den første særegenheten jeg vil trekke frem, er vektleggingen av de rolige langturene (I-sone 1). I løpet av 15 uker legges det opp til 10 langturer på mellom 2,5 og 3,5 timer. Langturene begynner allerede i uke 2 av programmet, og det legges opp til å alternere mellom å gå/løpe f.eks. 50/50, 30/70 eller 20/80. På dette området må jeg innrømme å ha syndet. Det er nemlig en stor utfordring for meg, og kanskje også for andre, å gå når jeg er ute for å trene. Når jeg skriver at jeg har syndet, må jeg tilføye at jeg har holdt meg i I-sone 1 selv om jeg ikke har klart å gå deler av tiden i aktivitet.

For nybegynnere tror jeg det er viktig å bygge sten på sten, minutt på minutt. Målet er å være i aktivitet over lang tid. Med bakgrunn i at jeg gjennom mange år har fylt opp i «skadesekken», tror jeg disse rolige langturene har bidratt til at jeg har kunnet løpe det antall km per uke som jeg mener er nødvendig for å nå mine mål. Dersom langturene skulle ha gått raskere, slik tendensen i maratonmiljøet nå er, hadde jeg måttet redusere antall intervaller fra 2-3 per uke til 2 per uke.

Variasjon
Variasjon, både i fart og intensitet, gjør øktene morsomme. De fleste intervalløktene er progressive, og for mitt vedkommende tror jeg det har bidratt til å utvikle evnen til å løpe jevnt, gjerne med en raskere avslutning. Eksempel på en slik økt er følgende:

4 x 9 min, 2 min hvile: Intensiteten varieres i 9 min med 3 min i I-sone 2, 3 min i I-sone 3 og 3 min i I-sone 4.

En annen økt jeg liker veldig godt er denne fartslekøkta:

12-3-6-3-9-3-1-1 min, 2 min pause (Intensiteten varieres mellom I-sone 3-4-3-2-3-4-4-4), økta avsluttes med såkalte SS (strides/stigningsløp) = 5 x 20/20.

Fleksibilitet
Du kan hoppe inn i programmet i hvilken uke som helst, og det har også mindre å si om du sjonglerer mellom de enkelte øktene. Jeg har med godt hell brukt programmet både mot 5 km, 10 km og halvmaratonkonkurranser.

Betraktninger
Jeg har variert mellom å benytte meg av 3 blank-programmet og programmet for en slutt-tid på 2.45. Maratonresultatene mine har aldri vært i nærheten av 2.45, men med et snitt på 2.54 på 20 maratonløp vil jeg tilegne «The 100 Day Marathon Plan» av Marius Bakken en del av æren.

Over mange år har jeg etablert et treningsregime med 10-12 økter per uke. «The 100 Day Marathon Plan» oppgir i snitt 6 økter per uke frem til nedtrappingen starter i uke 13. Selv om programmet beskrives som kjønns- og aldersnøytralt, er min påstand at kun 6 økter per uke er i minste laget og passer best for den yngre garde og kanskje også for den mannlige delen av befolkningen.

De som følger meg på Strava, har kunnet lese at jeg har et elsk-/hatforhold til enkelte økter. Hvilke økter som kvalifiserer til hvilke følelser, lar jeg være opp til den som har lyst til å prøve programmet, å erfare.

Til slutt har jeg valgt ut et par eksempeluker hvor de særegenhetene i programmet som jeg har nevnt, kommer til syne.

Eksempeluke
Hvilken ukedag du velger å ta de forskjellige øktene på, er opp til deg selv.

For ikke å lede leseren for mye inn på mine hat-økter, nevnes 2 økter jeg anser som viktige: