«Run less, run faster» – er alle gode ting tre?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 5-2020.

Andre artikler i denne serien:

• Daniels’ RUNNING Formula og veien mot Berlin Marathon 201 - av Knut Ødegaard
• Fra sengeliggende til maratonløper med McMillan - av Alf Rune Planting Mathisen
• Trofast mot og gode resultater med Marius Bakkens 100 Day Marathon Plan - av Nina Wavik Ytterstad
• Pfitzingers avanserte maratontrening – for de som vil gå grundig til verks - av Anja Vaskinn
• Finn formen med Hansons maratonmetode - av Øistein Røisland

Jeg er nok ikke den eneste som har googlet hvordan man kan trene til maraton uten å tilbakelegge uendelig mengder mil på føttene i løpet av uken. Min unnskyldning er at min hovedidrett er triatlon, og at jeg også må ha tid til sykling, svømming og gjerne litt styrke. Da jeg skulle løpe min første maraton i Berlin i 2016, ble jeg derfor overlykkelig over å finne et program som var som skapt for triatleter.

«Run less, run faster», også kjent som FIRST, er et 16-ukers maratonprogram utviklet av The Furman Institute of Running and Scientific Training. Teorien bak programmet er at man ved å løpe tre kvalitetsøkter i uken skal forhindre skader og utbrenthet. I tillegg til de tre løpeøktene, skal man trene alternativt som sykling eller svømming to dager i uken. Opplegget med en intervalløkt, en tempoøkt og en langtur i uken lignet ganske mye på det jeg gjør i utgangspunktet, men som triatlet blir det definitivt mer trening enn en sykkeløkt og en svømmeøkt i uken. Du kan velge mellom novise eller erfaren maratonløper. Den siste har flere langturer, med 5 turer over 32 km, versus 1 i noviseprogrammet.

For hvem?

Hvem er dette programmet for? Det er nok lettere å svare på hvem det ikke er for. Det er ikke for deg som ønsker å trene minst mulig, selv om det ganske sikkert er derfor folk søker det opp i utgangspunktet. Det er heller ikke for deg som nyter rolige langturer i sone 1, for dem er det ingen av her. Når det er tre løpeøkter i uken, betyr det at hvert sekund på føttene utnyttes maksimalt.

Når man løper bare tre ganger i uken, er det du gjør mens du løper desto viktigere. Programmet tar utgangspunkt i 10 km eller 21 km-farten din. Første gang jeg prøvde dette programmet, regnet jeg ut tidene mine for hånd, men da jeg trente til Chicago Marathon i 2019, fant jeg en «Run less, run faster»-app som regnet ut farten for hver økt for meg. Det var absolutt et nyttig verktøy. Intervalløkter vil være ca. 30 sekunder raskere per km enn 10 km-fart. Tempoøkten skal ligge rundt terskelfart. Langturen er langt raskere enn i andre maratonprogram og skal på det raskeste ligge på PMP (planned marathon pace) som er 30 sekunder saktere per km enn 10 km-fart.

Første gang jeg prøvde programmet, slet jeg med å holde den farten programmet la opp til. Den største feilen var nok at jeg tok utgangspunkt i sist jeg hadde løpt 10 km i konkurranse, som ikke var en fersk nok tid. Jeg burde nok heller ha løpt et testløp og tatt utgangspunkt i det. Beinharde økter tre ganger i uken gjorde det også vanskelig å finne motivasjon til å løpe, ikke minst så lenge jeg følte at jeg ikke klarte å gjennomføre øktene som planlagt. Resultatet var heller ikke noe å skryte av, men jeg kom i mål, om enn ikke helskinnet.

Man skulle kanskje tro at det var naturlig å velge et annet program da jeg skulle prøve maraton igjen, denne gangen Chicago høsten 2019. Men hovedidretten var fremdeles triatlon, og jeg visste at løpeformen var vesentlig bedre enn sist, takket være mer strukturert trening og få skader. Der motivasjonen sviktet på grunn av manglende gjennomføring sist, logget jeg nå strålende fornøyd økt etter økt med glitrende resultater på Strava. Jeg vil våge å påstå at halvveis i programmet var jeg raskere og mer utholdende enn noen gang. Motivasjonen steg med hver vellykkede økt, og selvtilliten blomstret da en fremmed dame hvisket «Wow, hun er rask!» under en intervalløkt på løpebanen.

Kritikk mot opplegget

Kjernen i de fleste andre maratonprogram er en tempoøkt, en intervalløkt, en langtur og mange rolige restitusjonsturer, men ulike variasjoner. De har til felles at man logger langt flere kilometer på beina på en uke, noe som tross alt virker fornuftig når man skal yte sitt beste på 42 til tider brutale kilometer. Det er ikke uvanlig med over 100 kilometer løping i uken. Med noviseprogrammet til FIRST, som jeg brukte, havner man sjelden over 50. Da er det heller ikke overraskende at det har kommet en del kritikk mot opplegget.

Hjernene bak FIRST mener at færre kilometer per uke minsker faren for skader, men er det virkelig slik at det er antall kilometer som avgjør risikoen for skade? Intensitet, restitusjon og mangel på forebyggende trening er vel så avgjørende, og mange kritikere stiller spørsmålet om ikke så intense økter blir hardt for kroppen. Både det å løpe fort og det å løpe mye er krevende for kroppen, og uansett hvilket maratonprogram man velger, kommer man ikke unna at restitusjon og forebyggende trening er viktig.

Den andre delen av kritikken går på manglende fokus på aerob trening. Den beste aerobe treningen er lange og rolige turer, noe du ikke får med FIRST. Akkurat den delen av kritikken mener jeg ikke nødvendigvis er gyldig da både rolig svømming og sykling gir aerob trening, men uten å belaste beina på samme måte. Det forutsetter selvsagt at man ikke skulker unna de alternative treningene. Triatleter, som løper mindre enn rene løpere, vinner kanskje ikke verdensmesterskap i maraton, men gjennomfører allikevel med imponerende tider. Jan Frodeno, som innehar verdensrekorden på Ironman Hawaii, løper maraton på 2,39 etter å ha syklet 180 kilometer først.

Et tredje ankepunkt jeg har sett, er at 16 uker er for lite til å trene til maraton. Ja, det er det nok hvis du aldri har løpt før, men jeg forutsetter nesten at alle som vurderer å løpe maraton, bygger opp mengden gjennom lang tid. Selv hadde jeg løpt i tre år og hadde noen halvmaratonløp (og en ultra!) under beltet før jeg ga meg i kast med maraton. Jeg ser på et program som et verktøy til å strukturere treningen den siste tiden før maraton, ikke som en kjapp løsning for å komme i form.

Det store spørsmål er om FIRST gir deg bedre resultater enn andre maratonprogram. Opphavsmennene viser til testpersoner som har bedret maratontidene sine betraktelig, men kunne de ha gjort det enda bedre med et program som McMillan? Det er vanskelig å svare på sånne spørsmål. Mange klarer å forbedre maratontiden sin fra første til andre gang, bare basert på erfaring. Et år mer med løping vil også gjøre noe for løpsformen selv om man ikke trener strukturert.

Forrykende tempoøkt

Hvordan gikk det med meg? Fire uker før Chicago, midt i en forrykende tempoøkt på grusvei, smalt det i leggen. Jeg stoppet, kjente litt etter, prøvde å løpe videre, men måtte heller ringe hjem og be om å bli hentet med bil (etter å ha hinket to kilometer til nærmeste bilvei). Diagnosen var andregrads-strekk i høyre legg, og mange uker rehabilitering. Så min tur til Chicago ble som heiagjeng for mannen min, som også hadde fulgt samme opplegg. Hans mål var 3.15, og han kom i mål på 3.14.37.

Dette er altså ikke en lykkelig historie om et perfekt løpsopplegg som fikk meg i mål på drømmetiden. Jeg har hatt litt tid til å tenke gjennom hva som gikk galt. Fysioterapeuten som har hjulpet meg tilbake til løping, pekte på svak muskulatur i hofter og legg som en årsak til skaden. Jeg hadde et godt løpegrunnlag når det gjaldt mengde, men har ikke vært så flink til å tenke forebyggende. Jeg tror ikke det var FIRST alene som var årsaken til skaden, jeg kunne nok ha blitt skadet med andre program også. Det er allikevel ingen tvil om at høy fart og intensitet flere ganger i uken krever en kropp som har styrke og fleksibilitet til å takle det.

For ivrig

En annen feil jeg gjorde var å bli for ivrig. De siste ukene før smellen kom jeg stadig hjem og skrøt av at jeg hadde holdt et høyere tempo enn planlagt. For jeg var jo i mitt livs form og kunne løpe så fort! Det er også et spørsmål om det å trene mer sykling og svømming enn foreskrevet også gjorde at kroppen ikke fikk restituert skikkelig.

Mitt råd til dem som vil prøve FIRST er derfor:

• Ha et godt løpsgrunnlag
• Tren forebyggende styrke og bevegelighet
• Hold deg til programmet
• Ikke tenk på det som en lettvint vei til maraton

Jeg er ikke en person som gir meg lett. Jeg bruker koronautbruddet som en unnskyldning til å ikke konkurrere i år og heller bygge meg opp til å bli en sterkere løper. Så håper jeg på maratoncomeback i fremtiden. Da stiller jeg til start med sterke hofter, myke muskler og forhåpentligvis en Boston-plass innen rekkevidde.

Høstlig maratonmål:Forhåpentligvis blir det flere maratonløp å trene imot til høsten. Karmøy Maraton, der dette bildet er tatt, skal etter planen gå 21. november. (Foto: Ida Marie Skeie)

Treningsuker

Eksempel på treningsuker i noviseprogrammet (mål 3.35, tempo 5.06). I tillegg kommer to dager med alternativ trening.

Uke 4
1. økt: 5 x 1000 @ 4.09, pause 400 m
2. økt: 1,5 km rolig, 6,6 km tempo @ 4.45, 1,5 km rolig
3. økt: 17,5 km @ 5.33

Uke 8
1. økt: 6 x 400 @ 1.37 min, pause 90 sek, seriepause 2.30, 6 x 400 @ 1.37 min, pause 90 sek
2. økt: 3 km rolig, 5 km @ 4.35, 1,5 km rolig
3. økt: 24 km @ 5.24

Uke 13
1. økt: 10 x 400 @ 1.37 min, pause 400 m
2. økt: 13 km tempo @ 5.06
3. økt: 32 km @ 5.24

Ida Sofia Vaa (f. 1976) er kommunikasjonsrådgiver på heltid, mor til en svømmer og en turner. Medlem av Oslofjord Triatlon. Løpingen startet som et «tidsklemmeprosjekt», men tok av da hun oppdaget triatlon under et opphold i USA. Drømmer om å kvalifisere seg til Boston og å gjennomføre maraton med stil. Instagram: elektronika_tri. (Foto: privat)