Bruk barfotsesongen til å styrke føttene – en guide til deg som vil løpe i takt med naturen

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 5 – 2023

Del 1: Christina Forstrønen Bruarøy mot parallelle mål – uten sko
Del 2: Nye vaner for å unngå nye skader

At spisse sko skviser tærne og at støtte forhindrer styrking, er ikke særlig vanskelig å forstå. Noen har også kjent på fordelen med bruk av sko uten demping, men hvordan sette barfottreningen i system?

Selv googlet jeg meg gal i starten. Jeg ville ikke bare ha svar, jeg ville ha en detaljert forklaring. Det har jeg fått, sammen med erfaring og kursing.

Dersom du har fulgt meg i tidligere nummer, har du kanskje rukket å bekymre deg for dine egne føtter. Kanskje har stortåen begynt å vri seg mot resten. Kanskje er du allerede i gang med både tåspredere, tå-yoga og spikerball.

I denne artikkelen får du både praktiske råd og noen få advarsler.

Frykt og komfort

På en av årets første sommerdager løp jeg rundt i hagen med en venninne. «Ikke spring så mye, du kan bli tørst», ropte moren. Det er mye vi kan være redd for. Hai i sjøen, igler i innsjø og glasskår i terrenget.

Når jeg introduserer barfot-ideologien til folk jeg møter på, blir jeg ofte møtt med en liste av farer. Farer ved å gå uten demping, uten støtte rundt ankler og på asfalt hvor jeg kan tråkke på glasskår eller sprøytespisser. Hvorfor er det ikke flere som bekymrer seg for farene ved å ikke gå barfot? For etter hva jeg har erfart så langt, så vil disse kunne være langt mer kritiske.

Jeg tror at vårt forhold til komfort kan bli en hindring for god helse. Vi såper oss inn til tørke, skremmes av hver minste bakterie og tråkker rundt i sko som om vi ikke har føtter som fungerer. Vi velger tredemølla når det regner, bruker skoskje fremfor å bøye oss og lar maskiner ta den fysiske delen av jobben.

Isbading er et unntak. Her skriver avisene om de fantastiske helsefordelene vinter etter vinter, og flere tyr til et fast hopp i havet. Ingen av oss, sett bort ifra Wim Hof, synes kuldesjokket er veldig behagelig. Likevel tvinger vi oss ned til vannet rekker skuldrene, og puster dypt nok til å strekke sekundene noe lengre enn sist.

Akkurat som med isbading så vil det å tråkke ut av sko og sokker være ubehagelig i starten. I hvert fall for noen. Har du et ønske om sunnere føtter, må du legge fra deg tanken om at komfort er til ditt beste.

Ulike veier til startsstreken

Det kan sikkert være ulike årsaker til at folk begynner med isbading. Noen er på jakt etter helseeffekten andre setter mest pris på faste treff med vennegjengen.

På samme måte kan folk ha ulik grunn til å gå mer barfot. Min inngang var å bli kvitt plantar fascitt. Andre jeg har møtt i samme sko, har hatt andre grunner til å begynne å bruke brede og fleksible sko uten demping.

Uansett hva som er din inngang, så vil du dra nytte av alle fordelene i form av bedre balanse, sterkere fotbue og mindre belastning på knærne.

10 spørsmål og svar

I over tre år har jeg daglig speidet etter ny kunnskap om føtter, sko og relaterte skader. I høst ble jeg sertifisert Foot Nerd via utdanningsinstituttet The Foot Collective i Canada. Parallelt med hva jeg har lest og hørt, har jeg testet, feilet og mestret.

1. Hvordan vet jeg om føttene mine er svake?
   I føttene finner vi 26 forskjellige knokler, 31 ledd, 23 muskler og over 100 ligamenter. Dette sier meg at føttene ikke er enkle. Mye kan gå galt, mye kan bli bedre.
   
   Bli bedre kjent med egne føtter med 10 øvelser/spørsmål:
   1. Hvor mye tid bruker jeg i vanlige sko daglig, og hvor mye tid bruker jeg uten sko?
   2. Klarer jeg å rette ut stortå og spre tærne?
   3. Har jeg mulighet til å løfte kun stortå fra bakken, deretter kun resterende tær?
   4. Klarer jeg å løfte fotbuen kontrollert, uten å vri foten eller bruke for mye av tærne? Dersom du ikke får kontakt her, hvordan er hoftene ved ut-rotasjon? Stive hofter og sko som støtter for mye under fotbuen kan påvirke evnen til at denne løftes og styrkes.
   5. Kjenner jeg stortå som et viktig element dersom jeg balanserer på en fot?
   6. Hvor rett er ankelen når jeg står rett opp og ned i sko, og deretter uten sko? Faller anklene innover kan det være at fotbuen kollapser, da denne mangler styrke.
   7. Klarer jeg å løfte stortå minimum 30 grader over bakken? Dette er nødvendig ved gange, men er noe du gjerne slipper ved sko som bøyer seg oppover helt fremme i tåboksen. Gå gjerne rett frem og uten sko mot et speil, bøyes stortåen, eller tar foten snarveier?
   8. Kne over tå er de fleste kjent med. Ankelbevegelighet kan også reduseres ved sko av mer støtte. Ifølge kurset hos The Foot Collective bør du mestre +/- 12 cm på begge føtter her.
   9. Balanser på én fot av gangen med lukkede øyne. Ta tiden. Klarer du 60 sekunder? Hvordan kjennes det ut, og hvor føler du deg mest ustabil?
   10. Hvilke plager har jeg hatt i kroppen tidligere, og kan dette ha en sammenheng med føttene? Har mine foreldre plager med føttene, og kan jeg se tegn til dem?
   
   Balansetrening:På en balansebjelke kan en finne nye utfordringer. (Foto: privat)
   
2. Skoene jeg bruker er gode og presser ikke. Bør jeg fortsatt vurdere barfotsko?
   Dette er skoene jeg brukte mest tid i før jeg gikk over til barfotsko. Jeg husker at jeg synes de hadde mye plass, sammenlignet med mitt tidligere par fra Vans. I dag er de ekstremt ubehagelig å tråkke ned i, nettopp fordi føttene mine er stilt tilbake til opprinnelig fasong og blitt sterkere.
   
   Gamleskoa:Den gangen føltes de gamle skoene romslige. Det gjør de ikke nå. (Foto: privat)
   
   Flip-flops og Birkenstock var sko jeg lenge tenkte at måtte være bedre enn disse spissere moderne skoene. Senere forstod jeg at til og med denne type vanlige sandaler ikke lar foten bevege seg som om den var barfot.
   
   Birkenstock kommer med stiv såle og støtte under fotbue, og flip-flopper tvinger tærne og fotbuen til å jobbe overtid. Studer gjerne hvordan foten klamrer seg innover mot skoene, for å huke tak i stroppen mellom stortå og nest største tå.
   
3. Trenger jeg barfotsko for å kunne styrke føttene?
   Nei, det gjør du ikke. Det vil likevel være min beste anbefaling, nettopp fordi du sparer mye tid. Jeg vet ikke hva som frister mest av timevis på treningssenteret med fot-øvelser eller et skobytte ved neste tur ut av huset? Ja, det vil være øvelser som er fine å kombinere med bruk av barfotsko. Slik som at jeg har trent på koblingen til de tærne som ikke vil gjøre det jeg ber dem om, eller spesifikt jobbet med fotbuer og legger. Dette kommer helt an på hvor din svakhet ligger og hva som er målet.
   
4. Hva er det med «vanlige» sko som gjør at de ikke er fotvennlig?
   De aller fleste sko som fås kjøpt i norske butikker kommer med fire mindre gunstige egenskaper dersom målet er sterkere føtter.
   
   En smal tåboks: Denne tvinger tærne sammen og gjør det vanskelig å spre tærne eller rette ut stortåa, noe du trenger for optimal kraft og balanse. Denne formen på skoene vil også kunne endre måten du går på.
   
   Støtte: Denne ligger oftest rundt anklene og under fotbuen, i tillegg til dempingen under fotsålen. Dette kan bidra til mindre mobile og sterke ankler og også en svak fotbue. En lite fleksibel og sterk ankel gjør det lettere for overtråkk og gjør enkelte øvelser vanskelige, slik som en dypere knebøy. En svak fotbue kan bidra til plantar fascitt, endret gangmønster og overpronasjon. Blant annet.
   
   Dropp: Dropp er vi kjent med, og de fleste av dagens løpere har utviklet seg med å bruke sko med et høyere dropp og landing på hælen. Dette gjør at du ved en overgang til barfotsko eller null-dropp-sko vil kjenne det i leggene, akillesen og/eller i fotbuen. De tre nevnte områdene er i utgangspunktet godt rustet for belastning, så lenge fremgangsmåten er riktig. For de som løper på forfot, men i moderne sko, så vil leggene og achillesen være bedre rustet. Det betyr ikke at selve foten nødvendigvis er sterk, da disse stegene er tatt i sko som fremdeles tvinger tærne sammen i en posisjon hvor de ikke får gjort jobben sin eller utviklet seg.
   
   Tå-løft: Her er det ikke snakk om den kjente øvelsen for leggene, men det som de i barfotmiljøet kaller «toe spring». Et løft av tåboksen, som igjen gir denne bananformen. Hæl løftes og tåboks løftes. Hvordan få mobile og sterke føtter om de presses opp og ikke får kontakt med bakken?
   
5. Hvordan starter jeg, og hvor lang tid vil en overgang til barfotsko ta?
   Start forsiktig. Gjerne med én time om dagen. Føles det bra, øk til to timer daglig uka etter. Det er lov å ta en pause på noen dager, om du skulle kjenne på stivhet eller vondter.
   
   Dersom en økning på én time daglig per uke går smertefritt, vil overgangen til å kunne gå i barfotsko ta to måneder. Jeg brukte lengre tid, da jeg hadde plantar fascitt og skyndte meg for fort i perioder. Min far brukte kortere tid, selv med flere år enn meg i moderne sko.
   
6. Hvor får man kjøpt barfotsko og hvilke modell bør jeg gå for?
   Finn frem målestokken og noter deg lengden og bredden på føttene. Finn et par barfotsko som du ser for deg å ville bruke i hverdagen slik at du kan jobbe deg opp til flere timer i skoene. Du bør gjøre føttene sterke nok til å kunne gå i disse, før løping vurderes.
   
   Et rimeligere kjøp, med muligheten for prøving, kan gjøres på Finn, Tise og Facebook-gruppa Barfotsko Norge. Utenom disse har du Barfotsko.no og Lykkehans.no som er norske nettsider. Barfotsko fra Merrell og Vibram Fivefingers fås kjøpt fra nettsider som Zalando. Altra sine sko er fotvennlige med demping og finnes fysisk i utvalgte sportsbutikker.
   
   Barfotsko:Her er Christina i sitt andre par fra Vivobarefoot. (Foto: privat)
   
7. Finnes det andre verktøy til fordel for føttene?

Absolutt. Spikerball, korkrull, tåspredere og sokker som ikke strammer kommer godt med. Førstnevnte er fine verktøy for å løsne på stramme muskler og sener etter en dag med mer bruk av føttene. Tåsprederne bidrar til å hente tilbake en stabil fot, og vanlige sokker kan stramme i overkant mye!

8. Hardt underlag bør vel unngås, siden dette ikke er naturlig?
   Uavhengig av underlag så bør vel ikke plagg hindre bevegelse? Vi velger bukser, hjelm og hansker i en størrelse som gir frihet og eventuell beskyttelse mot kulde og skarpe gjenstander. På samme måte bør vi velge skotøy.
   
   Når det kommer til underlag så har våre forfedre gått på svaberg og bart fjell, ikke bare på gress og jord. Huden deres måtte være robust og føttene sterke. De jevne og glatte fortauene vi har i dag må være en drøm i forhold til kvasse og ujevne steiner.
   
9. Vil det være gunstig med hard eller myk hud under føttene?
   Hard hud gjør livet mitt lettere. Den lar meg enkelt komme meg fra A til B sommerstid. Bare noen dager om våren skal til for at huden begynner å bli herdet. Overraskende nok har studier vist at træleføttene er like gode på å oppfatte berøring som silketærne. Det hele gir mening når vi ser det fra naturens side – beskyttelse uten å miste signaler.
   
10. Når vet jeg om jeg er klar til å løpe i barfotsko?
    Dette kan ta måneder for den heldige, men vil mest sannsynlig ta år for de fleste. Jeg vil ikke anbefale å starte før du kan gå i barfotsko dag etter dag, uavhengig av underlag. Dette helt uten å kjenne på stivhet eller andre plager.
    
    For dere som er like rastløs som meg, så kan dere hoppe i et par Altra når som helst. Her beholder du dempingen du mest sannsynlig er vant med, men vil enkelt kunne løpe på forfot og med tærne spredt. Ikke dra på alt du klarer ved første tur, for da vil du godt mulig få legger og akilles på nakken dagen etter.

God løping i sommer, og husk å ikke ta føttene for gitt!

Christina Forstrønen Bruarøy

Alder: 25 år
Bosted: Oslo
Yrke: Key Account Manager for JCDecaux i Oslo
Hobby: Stiløping, boksing og foto
IG: @christinafb / @wlkbrft
Foto: privat