Fra sengeliggende til maratonløper med McMillan

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 4-2020.

Andre artikler i denne serien:

• Daniels’ RUNNING Formula og veien mot Berlin Marathon 2019
• «Run less, run faster» – er alle gode ting tre? - av Ida Sofia Vaa
• Trofast mot og gode resultater med Marius Bakkens 100 Day Marathon Plan - av Nina Wavik Ytterstad
• Pfitzingers avanserte maratontrening – for de som vil gå grundig til verks - av Anja Vaskinn
• Finn formen med Hansons maratonmetode - av Øistein Røisland
  

Jeg sitter i et jobbmøte, og jeg kjenner at jeg får akutt vondt i ryggen. Jeg klarer ikke sitte skikkelig, kaldsvetten renner og jeg må til slutt bare avslutte og si at jeg må dra hjem. Jeg går til bilen og kjenner at jeg bare så vidt klarer å sette meg inn. Det er en kort kjøretur på rundt 3 minutter. Jeg klarer å komme meg inn og legger meg på sofaen og ringer legen. Jeg får beskjed om å vente og komme om 2-3 timer. Etter 3 minutter merker jeg nesten ikke beina mine lenger. Jeg mister helt følelsen i dem og klarer etter hvert ikke å bevege dem. Jeg ringer legen på nytt, og for å gjøre en lang og til dels smertefull historie kort, så blir jeg hentet med ambulanse og kjørt til legevakta. Jeg er noe usikker på hva som forårsaket lammelsen, men får beskjed om at det blir bedre med bevegelse og trening. Med sterke smertestillende kan jeg begynne med slyngetrening hjemme. Jeg, en relativt aktiv kar, har vært godt trent tidligere, havner i denne situasjonen … Det går ikke. Jeg finner ut at jeg må gjøre noe. Hva er vel da mer naturlig enn å starte med det man behersker aller minst?

Hvorfor McMillan?

Jeg er på ingen måte en rask løper. Jeg har til og med hatt et noe anstrengt forhold til løping. Når jeg ser tilbake på idrettsdagen på skolen, så tror jeg lærerne til og med vurderte å sette opp matstasjon halvveis på 60-meter’n. Min idrettsbakgrunn har derimot vært variert på andre måter, fra svømming og ski i barneårene til sykling og triatlon i ungdomsårene – og golf i voksen alder. Nå er det altså blitt løping som gjelder.

Når man nærmer seg 50 år, har jeg hørt at man begynner å glemme ting. I mitt tilfelle glemte jeg to ting da jeg skulle starte å løpe: Jeg glemte at jeg ikke er i 20-årene lenger, og jeg glemte at jeg ikke har trent 10 000 timer de siste 10 årene.

Det gikk jo som det måtte gå; feiltrening. Selv om jeg visste hva som gikk galt og relativt lett kunne endre på dette selv, så er det noe med egne opplegg. De blir ikke like forpliktende. Jeg begynte derfor å lete rundt på nettet etter aktuelle treningsopplegg.

Blant de mange tilbudene om ligger på nett, valgte jeg McMillan. Han har den treningsfilosofien som kanskje ligger nærmest det jeg er best kjent med. Etter hvert som jeg leste om han og hans treningstilbud, falt jeg ned på at jeg ønsket personlig oppfølging. Jeg meldte meg på, fylte ut et skjema om min bakgrunn og mål, og fikk tildelt Andrew Lemoncello som trener.

Målet var å gjennomføre maraton på under 4 timer. Hovedmålet ble Frankfurt Marathon, og det lå ett år frem i tid. Treningsopplegget fra desember 2018 til juli 2019 ble lagt opp til å øke treningsmengden slik at jeg skulle klare å takle det maratonspesifikke treningsprogrammet på 12 uker.

I hovedsak innebar dette seks økter i uka. En langtur (LSR) som er definert som over 90 min. En mediumtur (Easy) som er definert til å være mellom 50 og 85 min. En økt med høy intensitet (stamina-økter) og tre restitusjonsøkter. Når man melder seg inn i McMillan, så får man tilgang på veldig mange webinarer som McMillan har holdt. Disse er veldig informative, og det er i stor grad disse som er referanse på det som skrives om her. Greg McMillan er en uttalt tilhenger av Hal Higdon og Jeff Galloway sin treningsfilosofi.

McMillan benytter en egenutviklet algoritme til å regne ut treningsintensiteten. Denne er basert på løpstempo og er firedelt i «Endurance», «Stamina», «Speed» og «Sprint». I disse gruppene er det igjen delt inn i måltempoer innenfor hver treningskategori (se eks. tabell 1). Justeringene på tempogrunnlaget gjøres gjennom konkurranser. Når det er lang tid mellom konkurransene, gjøres det gjennom egne tempoløp/testløp. Løpekalkulatoren gir i tillegg til treningstempo også estimerte sluttider på andre konkurransedistanser. Av de løpekalkulatorene jeg har testet, er nok denne den som estimerer konkurransetidene mest nøyaktig. Den finnes også som en egen app i appstore.

Opptreningen

Januar 2019 stiller jeg til start i det som blir min lengste løpetur på over 20 år. Jeg skal løpe Mørketidsløpet i Tromsø. Ikke den mer fornuftige mila, men halvmaraton. Som vanlig når jeg stiller med startnummer, tenker jeg: Hva er galt med meg? Hva i all verden tenkte jeg på da jeg meldte meg på? Jeg har flere venner som stiller til start sammen med meg, og de er betraktelig bedre trent enn meg. På blankisen holder jeg overraskende lenge. Nesten 17 kilometer i lavt tempo, før jeg får problemer. Men jeg klarer altså å komme meg i mål og det på tiden 2.19.

Treningsopplegget fra McMillan lar meg ikke ligge på latsiden. På Strava får jeg stadige kommentarer fra andre om at det kanskje kan være lurt å roe litt ned, spesielt rett etter halvmaraton. Gjennom vinteren løpes det 210-240 km per måned, med 65-68 prosent av treningen i intensitetssone 1 og sone 2 (Olympiatoppens modell). Mengden virket til dels overveldende, men det gikk overraskende greit. Tillitsforholdet til Lemoncello øker, og han får i stor grad rett i alle sine predikasjoner når det gjelder formen og at «småvondtene» går over av seg selv.

Sentrumsløpet gjennomføres, og jeg er veldig fornøyd med dette. Treningen fortsetter, og jeg deltar på en ny halvmaraton i Tromsø under MSM. Jeg kommer akkurat under måltiden på 2 timer, 1.59.35. Pers med 20 minutter, livet smiler og jeg var klar for å genierklære McMillan. Etter MSM merker jeg at kroppen trenger hvile. Jeg møter liten forståelse hos Lemoncello og stoler på han. Han har tross alt hatt rett hittil, men jeg går på en liten smell og jeg begynner å merke utfordringer med hamstringsene.

Maratonspesifikt program

Det 12 uker lange maratonspesifikke treningsopplegget var i oppbygging ganske lik oppkjøringen. Det var enkelte justeringer i forhold til de løpene jeg ønsket å delta i. Og noen justeringer der jeg hadde to langturer på samme uke. Programmet skiller seg ut fra for eksempel Pfitzinger og Daniels med at det er mange lange økter med lav intensitet. Dette kjenner jeg igjen fra midten av 90-tallets filosofi: «No Pain, ALL to gain». Jeg startet med 65 km per uke og hadde en topp på 110 km i uke 8. De fysiologiske forholdene som ligger til grunn for de forskjellige treningsøktene er tatt opp i tidligere artikler i Kondis, og de er ikke begrunnet på andre måter hos McMillan. Siden treningsfilosofien er annerledes, så er også programmene til de forskjellige trenerne annerledes.

Langturene

Langturene hadde en fin økning fra 24 km i uke 1 til 32 km i uke 8 og uke 10. Langturene skulle være på ca. 88 prosent av maratonfart (se eks. i tabell 1). Samtidig var det lagt inn to langturer med såkalt «finnish fast», altså at de siste 10 kilometerne skulle være i maratonfart. Dette var langturer som var noe kortere enn de andre.

I ettertid ser jeg at langturene burde hatt flere innslag av finnish fast. Jeg var langt fra forberedt på muren som møtte meg etter 30 km i Frankfurt. Jeg hadde selvfølgelig lest om den, men den må oppleves (noe jeg for øvrig også hadde lest). I uke 7 hadde jeg et halvmaraton-testløp for meg selv. Jeg løp inn på 1.54 og ny personlig forbedring, denne gangen med like over 5 min.

Medium-langturene

Medium-langturene var i noe raskere tempo, og de var på mellom 9 km og 15 km. Tempoet skulle være noe raskere enn langturene, og jeg gjorde disse med negativ split (siste halvdel raskere enn første), for å få en bedre følelse med fart og ikke minst få en bedre psykologisk effekt av løpeturene. Dette er økter som noen kaller for lapskaustrening. Altså hverken lange turer eller høy intensitet.

Terskel og VO2max-økter

Det morsomste og mest inspirerende med McMillan er variasjonen på de øktene som skulle gå i høyere tempo. I løpet av perioden med opptrening og maratonspesifikk trening hadde jeg over 30 forskjellige økter i denne kategorien. Det var alt fra «thirds», som er en progressiv økt til «Speed Change», som er en slags pyramidevariant med 5, 4, 3, 2, 1, 5 min med 1 min rolig mellom.

Under den maratonspesifikke treningsperioden var det fire nøkkeløkter som virkelig var nøkler som låser opp mange låser. De var harde på hver sin måte, men eksponeringsmessig var de ca. like lange. 3 x 3 km (uke 3), 5 x 2 km (uke 5), 10 x 1 km (uke 8) og 2 x 5 km (uke 10). Dette er økter jeg tar med meg videre i maratonspesifikke treningsperioder.

Underveis i treningen merker jeg en større bekymring rundt hamstringsene. Det er spesielt på nøkkeløktene jeg merker at det er noe galt. Jeg tar opp bekymringene med Lemoncello, men det er liten forståelse å møte hos han, utover at det er vanlig og jeg må bare bite tennene sammen. I starten stoler jeg på han, han har tross alt hatt rett tidligere. Men skepsisen tiltar. Enkelte harde økter må jeg til og med bryte.

Min erfaring med personlig oppfølging

Jeg har hørt at under en maraton går man gjennom hele følelsesregisteret. Jeg har vært gjennom konkurranser som har vært både lengre og hardere enn maraton, så jeg var ikke helt sikker på om det ville være så spesielt. Så feil kan man altså ta. I starten gikk alt veldig, veldig greit. Mål-tiden var godt innenfor rekkevidde. Jeg smilte til kamera og småsnakket med medløpere. Jeg løp halvmaraton på rundt personlig rekord, og alt føltes lett. Det gikk ikke lang tid etter dette før jeg begynte å kjenne på hamstringsproblemene. Etter 30 km var de direkte ubehagelige, og etter 35 km gikk smertene til korsryggen. Avslutningen ble en kamp. Ikke mot klokka, men for i det hele tatt å makte å fullføre. Gjennom en kombinasjon av å gå og løpe, kom jeg til mål. Jeg fullførte på 4.12.15. Fra 35 km til slutt skjønte jeg ikke hvorfor jeg i det hele tatt meldte meg på. Da jeg passerte målstreken, skjønte jeg nøyaktig hvorfor, og jeg er nå påmeldt til Berlin og Chicago Marathon.

Personlig oppfølging av Lemoncello hos McMillan var på mange måter veldig positivt. Det forpliktet i flere tilfeller til å gjennomføre treningsøktene selv om motivasjonen var lav. Å skuffe andre er på mange måter verre enn å skuffe seg selv. Lemoncello er selv en god løper og tipsene hans hadde en fin kombinasjon av erfaringsbaserte råd og råd fundamentert i teorien.

På den andre siden synes jeg nok at Lemoncello til tider viste en litt for stor grad av rigiditet. Det var vanskelig å tilpasse økter slik at jeg kunne trene sammen med andre. Til tross for at jeg i mine tilbakemeldinger ga uttrykk for vedvarende problemer med hamstrings, opplevde jeg at dette ikke ble tatt nok hensyn til. Selv om jeg opplever at McMillan var rett for meg i den situasjonen jeg var i da, følger jeg ikke opplegget lenger.

Etter noen møter med Osteopat Kenneth Ellertsen har hamstringsproblemet løst seg. Han fant relativt raskt ut at jeg hadde en låsning i iliosacralleddet (bekkenet) og noen jevnlige, enkle øvelser løser opp dette leddet, slik at hamstringsene ikke blir overbelastet. Jeg har igjen prøvd å lage eget opplegg, men med en større forståelse for egne grenser. Dette er et opplegg med en lengre eksponering av høyere intensitet enn McMillan og virker å passe meg bedre, og i de seks månedene med eget opplegg har faktisk alt gått etter planen.

Tabell 1: Utdrag av treningsprogram og fartsangivelser

Alf Rune Planting Mathisen (f. 1971) er spesialpedagog og lektor av yrke. Han har en bakgrunn som heltidsansatt trener og har blant annet fått opplæring av Olympiatoppens Ørjan Madsen i fysiologi og høydetrening. På 1990-tallet var inspirasjonskildene i stor grad Joe Friel og Phil Maffetone, og da spesielt Maffetone sin «The High Performance Heart» fra 1996. Etter å ha fullført sin første maraton er nå målet «Six Star Finnisher». Drømmemålet er å kvalifisere seg tidsmessig til Boston Marathon. (Foto: Fride Heggelund Sevaldsen)