Detaljerte treningsprogram for vårens 5 og 10 km

Artikkelen stod på trykk i Kondis nr. 1 - 2020

Det er ikke så mange månedene før sesongen braker løs med en rekke flotte løp å velge mellom. Mange av dem har 5 og/eller 10 km på programmet. Det er distanser som er fullt mulig for de aller fleste å gjennomføre, og for mange er det viktigste nettopp det – å gjennomføre.

Men skal selve gjennomføringen oppleves som en fest for den enkelte løperen, er det en fordel å være godt forberedt. Kondis vil med denne teksten og de tilhørende treningsprogrammene gi en hjelpende hånd til deg som ønsker den nødvendige kondisen for 5 km eller 10 km.

Treningsprogrammene legger opp til henholdsvis tre eller fem økter i uka. Planene er relativt tøffe og utfordrende, men antatt gjennomførbare for hvermannsen. Har man av ulike grunner ikke muligheten til å gjennomføre samtlige økter en uke, kan det være hensiktsmessig å prioritere kvalitetsøktene (intervallene og langturene), og heller droppe den rolige joggeturen/restitusjonsøkta. Får man gjennomført kvalitetsøktene på en fornuftig måte, vil man være godt forberedt til konkurransen. Får man i tillegg supplert med majoriteten av de rolige øktene, kan det bli mange artige opplevelser når løpssesongen starter!

Tren på riktig intensitet
Det er noen elementer det er viktig å tenke på fra oppstart og gjennom hele treningsperioden. Den største fallgruven for mange er kanskje å ha et gitt tidsmål, for så å legge opp all treningen med denne hastigheten i tankene. Formen vil formodentlig variere relativt mye fra oppstarten til sluttfasen av forberedelsesperioden, og ønsket konkurransefart til våren er (sannsynligvis) ikke ens konkurransefart idet programmet begynner i februar. Dette er det viktig å ta hensyn til.

For å håndtere denne problematikken, kan det være hensiktsmessig primært å fokusere på intensitet. Slik kan man tilrettelegge for det å trene på riktig intensitet gjennom hele forberedelsesperioden. Når det nærmer seg konkurransedagen, kan man derimot rette fokus mer mot hastighet (min/km). Forhåpentligvis (og sannsynligvis) viser klokka raskere løping på samme gir og erfart intensitet da. Med andre ord: Ikke la deg stresse om du ikke oppnår en ønsket fart, eller motsatt – løper fortere om du føler deg bra.

Tilpass treningen til hverdagen
Et annet viktig poeng er at treningsprogrammet er en skisse, og at man må tilpasse treningen etter ens egen hverdag. Passer det bedre å løpe kvalitetsøktene på andre dager enn det som står i programmet, gjør man det. Det kan uansett være hensiktsmessig å få noen dager mellom de tøffeste øktene.

Både ukestotalen og kvalitetsøktene øker jevnt og trutt. Etter et par uker kan det være hensiktsmessig å ta en pust i bakken og se hvor man står. Ta en vurdering av hva som har fungert bra og hva som kunne vært gjort annerledes og bedre, for deretter å planlegge veien videre. For en mosjonist burde «aldri» et treningsprogram være hogget i stein – eller laminert av Gjert Ingebrigtsen. Uforutsette hendelser vil kunne ha innvirkning på opplegget, og de bør man ta hensyn til. Det kan videre være fornuftig å tilpasse underveis med tanke på ens utvikling og mulig endring i ambisjoner.

Med dette ønsker vi i Kondis masse lykke til på veien mot 2020-sesongen. Kanskje sees vi på gratis fellestrening med Kondis, i bunkeren på Bislett, gatelangs, i en park eller på et treningssenter gjennom forberedelsesperioden. Til våren kliner vi til når startskuddet smeller!

Beskrivelse av intensiteten på de ulike øktene

Restitusjon: Svært rolig — gjerne med «intenst» fokus på at trening absolutt ikke skal være intensiv. Kan f.eks. løses ved å gå i bakkene dersom pulsen blir høy.
Rolig: Vanlig joggetempo — eventuelt med innslag av stigningsløp underveis eller litt progressivt
Moderat: Maratonintensitet for en løper som gjennomfører distansen på 3-5 timer. En smule roligere om man løper raskere på maratondistansen, da gjerne lavterskel.
Relativt hardt: Fra maraton- til halvmaraton-intensitet, men også opp mot 10 km-intensitet for en løper som gjennomfører mila på mer enn 50 minutter.
Hardt: 10 km-intensitet ++

Program for resten av mars og april vil komme i del to av denne artikkelen.

Om artikkelforfatteren

Andreas Grøgaard (f. 1992) har en bachelorgrad i psykologi og en mastergrad i ledelse- og organisasjonspsykologi. Han er svært interessert og engasjert i en rekke idrettsgrener (fotball, langrenn, friidrett osv.), men har selv hovedsakelig bedrevet langdistanseløping de seneste årene.

Som treningskonsulent i Breaking Marathon Limits AS coacher han han løpegrupper og enkeltpersoner, holder foredrag og kurs samt tilbyr relaterte tjenester. Foretaket opererer som et samfunn som tar sikte på å inspirere og oppmuntre løpere til å pushe sine egne grenser og ta ut sitt potensiale – uansett nivå. Breaking Marathon Limits kan følges via sin hjemmeside samt på Facebook og Instagram. (Foto: Haakon Sundbø)