Bikarbonat kan heve prestasjonen

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 7–2024

Når musklene jobber, genereres energi gjennom glykolyse, en prosess der glukose brytes ned til pyruvat og energimolekylet adenosintrifosfat (ATP). Dersom det er nok oksygen til stede, brytes pyruvat videre ned i mitokondriene, musklenes energiverk, og blir til karbondioksid, vann og mer energi (ATP). Hvis oksygentilførselen er redusert, som for eksempel ved intensiv trening, blir det i stedet til melkesyre og en mer beskjeden mengde ATP. Melkesyren spaltes videre til laktat og hydrogenioner (H+).

I motsetning til hva enkelte tror, er ikke laktat et skadelig avfallsprodukt. Det kan brukes som energisubstrat av hjertet, hjernen, nyrene og leveren, eller bli til ny glukose som kan fraktes tilbake til musklene. Det er H+-ionene som påvirker surhetsgraden (pH-verdien) i muskulaturen, og som er den begrensende faktoren ved intensiv fysisk aktivitet.

Ubehag og smerter gjør at man må ta en ufrivillig pause fra anstrengelsen, og slik blir syreopphopningen en forsvarsmekanisme mot vevsskade i muskulaturen.

Motvirker syreoverskudd

Det finnes to måter å redusere overskuddet på H+ i musklene på, slik at tida til man når anaerob terskel (melkesyreterskel) forlenges. Den første er å trene, slik at antallet mitokondrier og evnen til å frakte pyruvat øker. Det andre alternativet er å ta tilskudd som nøytraliserer overskuddet av H+ slik at muskulaturen ikke blir så sur. Det er her bikarbonat kommer inn i bildet.

Bikarbonat, et ion med formelen HCO₃^-, dannes når karbondioksid reagerer med vann, og er en naturlig buffer i syre-/basereguleringen i blodet vårt. Normal pH-verdi i blodet er 7,4, mens bikarbonat er basisk med en verdi på 8,3. Bikarbonat vil følgelig øke pH-verdien i kroppen, og utsette tida til musklene blir for sure til at aktiviteten kan fortsette på samme intensitet. Den anaerobe kapasiteten øker, og vi kan holde på ekstra lenge ved eller over terskelen, eller presse ekstra hardt det siste minuttet på intervallene.

Effektene av bikarbonat på prestasjon har vært studert siden 1930-årene, og selv om mekanismene ikke er fullstendig kartlagte, er stoffet ansett som et lovlig prestasjonsfremmende (ergogent) tilskudd. Medisinsk kan stoffet brukes mot sure oppstøt og halsbrann, ved nyrestein, nyresvikt og syreoverskudd i nyrene. Da gis tilskudd i form av natriumbikarbonat, også kjent som natron som er en bestanddel i bakepulver.

Bikarbonat i idretten

I en NRK-artikkel publisert i august kunne vi lese at idrettsstjerner som Jakob Ingebrigtsen, Narve Gilje Nordås og Kristian Blummenfelt har «hatt suksess med å prøve bikarbonat i konkurranser».

Ina Garthe er fagsjef for idrettsernæring i Olympiatoppen. På spørsmål om Olympiatoppens holdning til bikarbonat som kosttilskudd, skriver hun:

«Bikarbonat går under ergogene stoffer i vårt system, og vi har et omfattende regelverk for bruk av disse mulige prestasjonsfremmende tilskuddene. Vi opplever et uhensiktsmessig stort fokus på ergogene tilskudd når utøvere heller bør tenke på å optimalisere trening og kosthold for en større fremgang enn det noe kosttilskudd kan gi. Dersom man har en ergogen effekt, er den svært liten og hører hjemme på et høyt internasjonalt nivå der det faktisk kan utgjøre en forskjell i de ulike idrettene.»

International Society of Sports Nutrition (ISSN), en organisasjon som jobber med å vurdere og formidle forskning innen idrettsernæring, publiserte i 2021 en samlestudie med sitt standpunkt om bikarbonat og idrettsprestasjoner. 124 studier med deltagere fra ulike idretter ble inkludert i studien.

Det konkluderes med at tilskudd av bikarbonat i mengder mellom 0,2 og 0,5 g/kg øker prestasjonsnivået blant annet i utholdenhetsidretter, kampsport og høyintensitetsidretter som sykling, roing, svømming og løping. Best dokumentasjon foreligger på øvelser som varer mellom 30 sekunder og 12 minutter. Det er observert effekt (og ikke-effekt) både hos eliteutøvere og utrente personer, og det trengs studier med bedre design for å kunne si for sikkert om treningsstatus har betydning for om bikarbonat øker prestasjonsnivået eller ikke.

I pulverform: Kan ei skei med bakepulver gjøre susen? (Foto: Ane Korsvold)

Placebo gir også effekt

Et positivt utfall av en behandling kan i mange tilfeller skyldes placeboeffekten, at man får en virkning av et stoff eller en behandling fordi man har en forventning om effekt, selv om man har fått «narreversjonen». Det finnes god dokumentasjon på at placeboeffekten også opptrer i studier på kosttilskudd i idretten, inkludert bikarbonat.

For å minimere placeboeffekten er studier ofte designet blinde, som vil si at deltagerne ikke vet hvilken behandling de får. Men, siden tilskudd av bikarbonat er forbundet med ulike bivirkninger, er det mulig å gjette seg til om man har fått tilskudd med faktisk innhold eller ikke.

Higgins m.fl. ønsket å unngå dette i sin studie fra 2016. Deltagerne fikk enten standard placebotilskudd (natriumklorid) eller falskt placebo, et tilskudd som skulle gi samme bivirkninger som bikarbonat, herunder magesmerter og oppblåsthet. Falskt placebo førte til en 9,5 prosent forbedring på en sykkeltest med maksimal innsats. Det er betydelig, men dog mindre enn det som ble observert i en studie med samme testprotokoll der deltagerne fikk bikarbonat (17,5 prosent), trolig fordi placebo faktisk ikke påvirker bufferkapasiteten.

Placeboeffekt er også funnet i en studie på løpere, der narretilskudd ga en lignende forbedring på 1000 m som natriumbikarbonat, henholdsvis 1,5% og 1,7%.

Vi har dessverre ikke mulighet til å skape en placeboeffekt for oss selv, og er enten nødt til å ta tilskuddet eller å la det være. Men det er uansett interessant å vite om fenomenet, for kanskje er det noe vi kan dra nytte av på mer harmløse områder i jakten på bedre prestasjoner? Hva om trua på et bestemt par sko, inntak av seigmenn hvert tiende minutt eller en bestemt hårfrisyre faktisk gjør at du løper fortere eller lengre? Det er i så fall helt gratis og uten risiko for bivirkninger.

Protokoll og bivirkninger

Natriumbikarbonat er relativt trygt i bruk, men på grunn av den store forskjellen i pH mellom bikarbonatet (8,3) og magesekken (1,5) kan det skje en kjemisk reaksjon med gassdannelse som resultat. Det kan hos noen gi bivirkninger som fordøyelsesbesvær, oppblåsthet, diaré og magesmerter, og det er derfor smart å teste tilskuddet på trening før man bruker det i konkurranser, og innta tilskuddet i god tid før man starter aktiviteten.

I nyere tid er det utviklet tilskudd i kapselform, som reduserer risikoen for magetrøbbel fordi bikarbonatet passerer magesekken og frigis først i tynntarmen.

I ovennevnte samlestudie av ISSN kommer de med følgende retningslinjer for mengde og timing av inntak av bikarbonat:

• For enkeltinntak ser det ut til at minimumsdosen for effekt er 0,2 g/kg, mens den optimale dosen er 0,3 g/kg.
• Doser på 0,4-0,5 g/kg gir ikke nødvendigvis en tilleggseffekt, og er assosiert med høyere risiko for bivirkninger.
• Den beste timingen for en enkeltdosering av bikarbonat er 60-180 minutter før trening eller konkurranse.
• En protokoll der bikarbonat inntas over flere dager kan forbedre treningsprestasjonene. Her inntas 0,4-0,5 g/kg per dag over 3-7 dager, fordelt på flere mindre doser gjennom dagen. Det kan gi samme effekt, men mindre bivirkninger enn enkeltdoseringer.
• Bivirkninger er sjeldne, men oppblåsthet, magesmerter, kvalme og oppkast kan oppstå. Risikoen avtar dersom tilskuddet tas i lave doser (0,2-0,3 g/kg), tas i god tid før aktiviteten starter, inntas sammen med karbohydratrik mat, eller inntas i form av kapsler.

Hjelpemiddel for eliten

Bikarbonat er et lovlig middel som kan øke prestasjonsnivået i utholdenhets- og høyintensiv trening, enten via endret syre/base-balanse eller en forventning om effekt (placebo). Med tilpasninger av dosering og tidspunkt gir tilskuddet sjelden bivirkninger.

Selv om det er relativt billig og ufarlig; bikarbonat bør være et hjelpemiddel først på et høyt nivå. Vi kommer ikke unna at det er kombinasjonen trening, sunt kosthold, søvn og hvile som er grunnlaget for gode prestasjoner, og at det er der vi må starte.

Kilder
Grgic J. et.al.: International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
Tombra F. et.al.: Stjernene bruker «hemmelig» pulver for å bli best: – Skal ikke ta en for stor dose. Publisert på nrk.no 3. august 2024.

Tilbakeholden: Olympiatoppen anbefaler at utøvere fokuserer på god trening og kommer opp på et høyt nivå før de eventuelt tar ut de marginale effektene som såkalte ergogene stoffer kan gi. (Foto: iStockphoto)

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)