Hva kan mosjonisten lære av eliten?

Innen utholdenhetsidrett har ”4x4-trening” fått mye oppmerksomhet de siste årene. Kort fortalt går denne filosofien ut på at trening med lav intensitet gir lite treningseffekt, mens korte intervalløkter med høy intensitet er det som skal til for å bli god. 4x4-treningen går ut på at det kjøres fire drag på fire minutter med høy intensitet og relativt lange pauser.

Feil sammenligningsgrunnlag
Det var som en motvekt til 4x4-filosofien at Espen Tønnessen skrev en doktorgradsavhandling om hvordan noen av landets (og verdens) beste kondisjonsutøvere gjennom tidene har trent. Nærmere bestemt Bente Skari, Hanne Staff og Ingrid Kristiansen.
– Hele feilen med studiene rundt 4x4-treningen er at de sammenligner 4x4-intervaller med 40 minutter rolig langkjøring for å se hvilken treningsform som akkumulerer mest oksygen. Og alle som driver med idrett vet at da virker selvfølgelig intervalløkta best. Skal du sette treningsmodeller opp mot hverandre, må du sammenligne relevante treningsmodeller som brukes av idrettsutøverne. Om du for eksempel sammenligner 4x4 mot en økt på 8x8 minutter i sone 3, som er en av øktene Ole Einar Bjørndalen kjører, tror jeg resultatet av undersøkelsen hadde blitt ganske annerledes, mener mannen som har doktorgrad innen utholdenhet.

– Jeg tror det er viktig at forskerne i større grad er litt mer ydmyke i forhold til resultatene våre beste utøvere og trenere har fått til. Istedenfor å se på det som har vist seg å fungere i praksis, har enkelte forskere gått motsatt vei og prøvd å finne en ny treningsmodell. Modellen har de kommet fram til på bakgrunn av forskning på middelmådig trente personer over en så kort periode som ti uker. Det blir helt feil når disse undersøkelsene da skal vise hvordan toppidrettsutøvere skal trene gjennom en periode på flere år. I stede bør vi snu det og se hva vi kan lære av treningen til de beste, forklarer Tønnessen.

Hans egne studier viser at de som har blitt best i Norge har trent målrettet gjennom 10-15 år, hatt minst 500 treningstimer i året hvorav minst 80 prosent av treningen har foregått med lav intensitet.
– Blant de mest meritterte trenerne våre, som Egil Johansen, Johan Kaggestad, Dag Kaas, Ørjan Madsen, Rolf Sæterdal og Hans Trygve Kristiansen, er det felles enighet om hva som skal til for å bli best. Dette er trenere som har fått fram utrolig mange verdensmestre og olympiske mestre, og de er alle enige om at du må trene mye mengde for å bli god. Men du må også legge inn en del intensiv trening. Normalt en til fire harde økter i uka avhengig av hvilken periode på året du er inne i. Treningen må være variert, både med hensyn til intensitet, bevegelsesform og variasjon mellom forskjellige typer øktmodeller. Det er ikke bare én treningsmetode som fungerer om man skal bli god. Derfor gjøres det variasjoner over samme tema, sier mannen som opprinnelig er fra Kristiansand.

Men Tønnessen avviser ikke at også 4x4-intervaller kan ha sin misjon.
– 4x4-trening kan absolutt være bra, men det er ikke det eneste saliggjørende. I løpet av et år bør 4x4 kanskje bare benyttes på en prosent av treningen, og spesielt kan det være en type økt man bruker i formoppkjøringen til en konkurranse.

Talent og trening
Man kan si at en idrettsutøver er et produkt av talent og trening, og verdens beste utøvere har et stort talent i tillegg til å ha trent optimalt. Men er det her forskjeller mellom små idretter (som langrenn og orientering) og verdensomspennende idretter (som sykling og løping)? Kan man i de mindre idrettene nå toppen uten nødvendigvis å ha både talent og trent optimalt?

– Om du ser på de virkelig store idrettsutøverne, så tror jeg de har både talent og optimal trening bak seg uansett hvilken idrettsgren det gjelder. Jeg mener at prestasjonene til for eksempel Bjørndalen og Dæhlie er fullt på høyde med de beste utøverne gjennom tidene innen sykling og løping. I de store idrettene som er utbredt i flest land, hvor det ligger mer penger og prestisje i å vinne og flere ønsker å bli gode, så tror jeg det først og fremst er bredden som blir bedre. Toppnivået tror jeg er høyt uansett idrett, mener Tønnessen.

Hvordan bør mosjonisten trene?
En ting er hvordan toppidrettsutøverne trener, men hvordan kan deres treningssammensetning overføres til mosjonistene? Skal en som trener 3-4 ganger i uka ha samme forhold mellom rolig og intensiv trening som det toppidrettsutøveren har?

– Hvis jeg skulle gi råd til en mosjonist som trener tre ganger i uka, så vil jeg si at man kan kjøre inntil alle de tre øktene med høy intensitet. Da i form av intervaller eller hurtig langkjøring. Ønsker man å trene noe utover dette, sper man bare på med rolig trening og litt generell styrketrening for mage og rygg. Siden mosjonistene har mindre treningsmengde enn toppidrettsutøverne vil de derfor få en større prosentvis andel intensiv trening enn det toppidrettsutøveren har, forklarer Espen Tønnessen.

Men samtidig føyer han til en advarsel:
– Det må hele tiden taes hensyn til den totale belastningen og hva du gjøre utenom treningene, på jobb og privat. Mange har lett for å henge seg opp i treningsprogrammet istedenfor å lytte til signalene kroppen gir. Ta helhetsvurderinger og gjør de justeringene som føles fornuftige ut ifra den totale situasjonen. Noen ganger holder det kanskje å kjøre en eller to av de ukentlige øktene med høy intensitet. Dessuten kan tre intensive økter i uka være mentalt hardt, og derfor bør det også varieres mellom ukene for ikke å gå lei og bli utslitt, legger han til.

For korte drag
– Det mange mosjonister gjør feil er at de på intervalløktene kjører med altfor høy intensitet og for korte drag i forhold til konkurransen de trener mot. Det holder ikke å kjøre 4x4 minutter når man skal bli god på Vasaloppet eller Birken. Da burde man heller kjøre med større volum og lavere intensitet. For eksempel 6x10 minutter, mener Tønnessen.

Vasaloppet og Birkebeinerrennet er lange konkurranser, men hva om man trener til kortere konkurranser som halvmaraton eller 10 km?
– Ja, da kan man vurdere andre, kortere intervalløkter også. Men det er likevel sjelden en som satser på halvmaraton eller 10 km bør løpe 4x4 minutters intervaller. Det bør heller løpes økter på for eksempel 8x1000 m, 10x3 minutter eller pyramide på 2-3-4-5-5-4-3-2 minutter. Men det finnes ingen fasit på hva slags type økter man skal kjøre. Jeg pleier å si at varigheten på dragene er avhengig av din egen kapasitet, perioden på året og varigheten på konkurransen du trener til, forklarer Tønnessen.

Periodisering
Espen Tønnessen snakker hele tiden om viktigheten av variasjon, og det er naturlig å komme innom begrepet periodisering.
– Periodisering kan gjøres både i form av årsperiodisering og ukeperiodisering, men det viktigste er å periodisere innad i ukene slik at man har belastningsvariasjon fra dag til dag. Dette gjøres ved å spre de harde øktene utover uka slik at man har en til to rolige dager mellom hver harde økte, forklarer Tønnessen.

– Når det gjelder ukeperiodisering, så er dette et prinsipp de beste utøverne bruker for å ha en variasjon i belastningen fra uke til uke. Det går ut på at man kjører 2-3 tøffe uker etter hverandre før man legger inn en lettere uke med reduksjon både i varigheten av øktene og antall intensive økter i uka. Men ukeperiodisering er ikke noe man behøver å begynne med før man kommer opp i 10-15 treningstimer i uka, og derfor er det normalt ikke noe en mosjonist trenger å ta hensyn til.

– Årsperiodisering er derimot noe mosjonister også bør tenke på. Dette går ut på å dele treningsåret inn i forskjellige perioder med en glidende overgang mellom hver periode. I den første forberedelsesperioden, på 3-4 måneder, bygger man gradvis opp antall timer per måned. I tillegg trener man også intervaller og hurtig langkjøring, men som regel mer i intensitetssone 3 enn i sone 4. Over i neste periode minker man andelen i sone 3, trener litt mer i sone 4 og supplerer med litt i sone 5 også. Parallelt har man også en glidende overgang der man øker fra 1-2 harde økter i uka til 2-3 harde økter i uka. Det er med andre ord en gradvis økning i både hyppigheten og intensiteten når det gjelder de harde øktene. Endringene er mindre enn man ofte tror, men dette er likevel viktige endringer som må legges inn for å få variasjon i treningen. Om man gjør det samme hele tiden, vil til slutt ikke treningen virke lenger. Det er også derfor det anbefales at man hver 6-12 uke legger inn en endring av treningen for å unngå stagnasjon på grunn av monotoni. Endringen kan komme i form av intensitet, varighet, bruk av nye øktmodeller eller endring i bevegelsesform. Da får du den variasjonen som behøves for å kunne utvikle deg videre, avslutter Espen Tønnessen.

Artikkelen stod første gang på trykk i Kondis nr. 9 - 2009.

Espen Tønnessen (47) er opprinnelig fra Kristiansand og har doktorgrad fra Norges Idrettshøgskole (NIH) innen utholdenhet. Han har siden 1996 undervist i treningslære og friidrett ved NIH og han har siden år 2000 vært ansatt ved Olympiatoppen der han nå er fagsjef for trening. Tønnessen har tidligere jobbet 10 år som landslagstrener i friidrett (hopp), vært trener på Wang Toppidrett og personlig trener for flere kondisjonsutøvere. (Foto: Olympiatoppen)