Derfor er søvn så viktig

Den psykologutdannede søvneksperten Knut Thoresen, som jobber for Connect, holdt tidligere denne uka et søvnkurs for en fullsatt sal i Vismabygget i Oslo.

"Søvn har stor innvirkning på hverdagen vår og søvnkvaliteten påvirker blant annet prestasjon, hukommelse og energinivå. Moderne søvnforskning viser at selv minimale endringer i vårt naturlige søvnmønster har enorme konsekvenser for vår helse." - het det i foredragets innbydelse.

Dramatiske konsekvenser av dårlig søvn
Søvnekspert Knut Thoresen kunne fortelle at farene ved redusert søvnkvalitet og -lengde blant annet kunne være dramatisk økning av aldring, reduksjon i veksthormonproduksjon, redusert testosteron (for menn), redusert fertilitet (for kvinner), fedme og diabetes, reduksjon i IQ og hukommelse, økt fare for alzheimer og demens, økt blodtrykk og stress og redusert energinivå.

Søvnekspert Knut Thoresen fortalte engasjert om farene ved å få for lite og dårlig søvn og hvordan man kunne bedre søvnkvaliteten sin. (Foto: Bjørn Johannessen)

De siste årene har den gjennomsnittlige søvnlengden blant folk blitt drastisk redusert. Man sover både mindre og dårligere. En amerikansk undersøkelse viser at snittet i dag er 6 timer søvn i døgnet.

– Noen tror kanskje at de kan klare seg med så lite søvn, men ingen slipper unna med 6-7 timer uten at det får konsekvenser. Sover man mindre enn 9 timer, så mister man den største syklusen med REM-søvn, forklarte Knut Thoresen.

– Det er for øvrig en myte at eldre personer har mindre behov for søvn. Eldre sover kanskje mindre, men søvnbehovet endrer seg ikke etter at man er 30-40 år gammel. Barn og ungdom trenger derimot mer søvn, tilføyde han.

Søvnsykluser på 90 minutter
Nattesøvnen består av gjentatte sykluser på 90 minutter. Hver syklus inneholder en periode NREM-søvn etterfulgt av en periode REM-søvn. I den første 90-minutterssyklusen er NREM-perioden lengre enn REM-perioden, men REM-perioden blir stadig lengre for hver syklus man er gjennom i løpet av natta – og NREM-perioden tilsvarende kortere.

REM-søvn (rapid eye movement) er perioden hvor hjernen kvitter seg med stress. Man sover, men ikke så dypt som ved NREM-søvn. REM er også perioden hvor man drømmer. Dessuten skjer all kreativitet i REM-søvnen, så om man f.eks. har et kreativt yrke, så er REM-søvn viktig. Alkohol er for øvrig den verste REM-killer. Det man kjenner som "fyllesyke" er egentlig ødelagt REM-søvn.

NREM-søvn (Non-REM) er perioden hvor hjernen kvitter seg med all unyttig informasjon den har fått i løpet av dagen. På den måten gjøres hjernen klar for å motta ny informasjon og kunnskap dagen etter. NREM-søvn er spesielt viktig når man skal lære noe.

Figur 1: Nattesøvnen består av gjentatte sykluser på 90 minutter. Hver syklus inneholder en periode NREM-søvn etterfulgt av en periode REM-søvn.

– Det er så enkelt som at hvis du er trøtt når du står opp, så sover du ikke nok. Sov til kroppen våkner av seg selv og bruk heller vekkeklokka til å signalisere når du skal legge deg enn når du skal stå opp, oppfordret Thoresen.

– Å bli vekket av en klokke midt i en søvnsyklus, når du er i dyp søvn, kan ødelegge hele dagen. Det ideelle er å stå opp i det du er på vei ut av en 90-minutters søvnsyklus, tilføyde han.

Mål og kontroller søvnen
Men i våre praktiske liv, så er det de færreste som kan stå opp når de selv vil. For å time søvn og leggetid, kan man derfor beregne 90-minutterssykluser utifra når man skal/må stå opp. Skal man stå opp klokka 7, så vil man få ni timer (seks sykluser på 90 minutter) om man legger seg til å sovne klokka 22. Som hjelpemiddel kan du bruke en søvn-app (f.eks. Sleep Cycle) som registrerer hvor i søvnsyklusen du er og vekker deg i det du er på vei ut av en syklus.

– For 60-80 prosent av befolkningen er det optimale å legge seg klokka 22. Lys er en av de viktigste faktorene for å styre sovemønsteret. Blått lys hemmer produksjonen av søvnhormoner og gjør deg våken. Dette er veldig fint om morgenen, som wake-up-lights, men ikke om kvelden. Unngå derfor alt av skjermer i senga. Skal du ha lys om kvelden, så er det rødt lys som gjelder. Å ha det helt mørkt i soverommet er den beste "sovepillen" man kan ha. I tillegg trenger hjernen å kjøles ned, så 18 grader på soverommet gjør det lettere å sove, påstod søvneksperten.

– I tillegg til lyset, er de største syndene at man ikke legger seg og står opp til samme tid hver dag. Man bør ha en helt lik døgnrytme alle dagene i uka.

– Fra naturens side er vi laget for å sove to ganger om dagen. Ideelt sett ville jeg derfor valgt å dele opp døgnets 9 timer med søvn ved å sove 7,5 timer på natta og 1,5 timer på dagen. Men dette er ofte ikke praktisk gjennomførbart. Undersøkelser har derimot vist at powernaps på 10-20 minutter i lunsjen er et effektivt middel for å øke produktiviteten og energinivået også for den siste delen av dagen.

Søvn og trening
Hard trening tett opp mot leggetid vil gå ut over nattesøvnen.
– Om mulig, så unngå å trene hardt for tett opptil du skal legge deg. Lett trening er derimot positivt. Gå en tur. Prøv å legge den harde treningen til tidligere på dagen. Hard trening på kvelden er derimot absolutt ikke bortkastet, men man må bare være klar over at det kan gå utover nattesøvnen, avsluttet Knut Thoresen.

Thoresens gode råd for bedre søvn
- Legg deg og stå opp til samme tid hver dag.
- Helt mørkt i soverommet. Og kjølig (ca. 18 grader).
- Ingen skjermer i senga.
- Styr søvnen etter 90 minutters sykluser.
- Klargjør hjernen for søvn ved å skrive ned liste over morgendagens gjøremål eller annet du tenker på.
- Det finnes pusteøvelser for å lettere sovne inn. Sjekk f.eks. "box breathing".
- Varm dusj/bad på kvelden kan gi bedre nattesøvn.