Ekspertene svarer: Hvordan bli kvitt hamstringsskade?
Hamstringsproblemer er noe som svært mange løpere før eller siden får oppleve. Et Kondis-medlem sliter med en irritert hamstrings og undres på hva som kan gjøres. Han får svar fra fysioterapeut ved NIMI, Marte Lund, som også kommer med noen helt konkrete øvelser som kan hjelpe.
Artikkelen har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 8 - 2022. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.
Hvordan bli kvitt hamstringsskade?
Hei! Jeg har slitet litt med en irritabel hamstrings i noen uker nå. Den har ofte murret etter jeg har løpt, spesielt med høyere intensitet. Det fungerer med stigningsløp osv., men i etterkant er det ofte irritert. Det sitter forholdsvis langt ned, nærmere kneet enn rumpa på baksida av låret.
I den forbindelse lurte jeg på tips til hva jeg bør gjøre for å bli kvitt dette. Jeg har kjørt styrke én til to ganger i uka med fokus på hamstringsøvelser og andre øvelser som ikke gjør vondt. Styrketrening gjør ikke vondt, det er mest løping som gjør at det blir litt murrende.
Jeg løp også Hytteplanmila på 36.55 nå nylig, og det fikk for så vidt bra med hamstringen, selv om den var litt irritert i etterkant.
Annonse
Hva bør jeg gjøre?
Med vennlig hilsen
Kondis-medlem Andreas Eek
Fysioterapeut Marte Lund svarer
Hei Andreas!
Ut fra hvordan du beskriver symptomene dine, antar jeg at dette er en belastningsskade av hamstringsmuskulaturen hvor symptomene har kommet gradvis. Dette i motsetning til en akutt skade som oppstår ved en enkelt hendelse, som for eksempel en strekk med akutte sterke smerter og betydelig redusert funksjon.
Ved en belastningsskade som dette har kravene til muskulaturen overgått hva den faktisk tåler over tid. Det er derfor flere momenter som er viktig for å bli kvitt plagene. For det første er det avgjørende at du reduserer kravene, det vil si løper mindre en periode. Det er alltid vanskelig å si akkurat hvor mye det er nødvendig å redusere, men et mål er at
denne murringen du kjenner i etterkant av økta, skal avta og forsvinne.
Som du sier, kjenner du mer ved høyere intensitet. Det vil derfor være viktig å løpe med lav intensitet i opptreningen og gradvis øke ettersom symptomene i etterkant avtar. Vent med intervalløktene til du kan løpe 30 minutter i moderat fart uten symptomer i etterkant.
Videre vil det være viktig å styrke hamstringsmuskulaturen med spesifikke styrkeøvelser slik du er i gang med. Denne muskulaturen går både over hofte- og kneledd, og det vil derfor være viktig med øvelser som utfordrer de ulike delene av muskulaturen. Bruk QR-koden for å se tips til aktuelle øvelser med tanke på løping. På øvelsen med skateboard, kan du også bruke en treningsball.
For å kunne gi deg et fullverdig behandlingsopplegg vil det være nødvendig med en funksjonsundersøkelse for å kunne tilpasse øvelser mer individuelt til deg. Dette vil inkludere hele bevegelseskjeden fra fot til rygg. Det vil også være aktuelt å utføre en løpsanalyse for å vurdere om din løpsteknikk stiller unødvendige store krav til hamstringsmuskulaturen. Men i første omgang vil belastningsstyring og styrkeøvelser for hamstring uansett være av stor betydning.
Lykke til!
Noen gode hamstringsøvelser
Spør Kondis-ekspertene
Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.
Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.
