Er det bortkastet tid å tøye?

Saken har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 4 - 2018. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.

Bortkastet tid å tøye?
Hei! Jeg har nylig lest en artikkel i det anerkjente tidsskriftet New Scientist, der det hevdes at uttøyning etter trening er bortkastet tid, og til og med kan være ugunstig. Før jeg eventuelt legger mine samvittighetsfulle uttøyninger på hylla, skulle jeg gjerne visst hva Kondis mener.

Vennlig hilsen
Kondis-medlem
Pål Gulbrandsen

Fysioterapeut Marte Lund svarer

Spørsmålene du stiller rundt uttøyning er et ofte diskutert tema, og svært mange av løperne som er innom kontoret mitt, mener de er for stive og at de burde brukt mer tid på uttøyning. Men som artikkelen du henviser til antyder, er kanskje ikke uttøyningen så avgjørende som vi har lært å tro, og kanskje er det heller ikke alltid en fordel å være mest mulig fleksibel. For å gå nærmere inn på dette kan vi dele opp i fire punkter:

1. Blir man mindre støl av å tøye etter trening?
2. Blir man mer fleksibel av å tøye?
3. Kan man forebygge skader ved å være flink til å tøye?
4. Vil uttøyning kunne øke prestasjonen, eller kan det gi negativ effekt, f.eks. for løpere?

1. Blir man mindre støl?
Før i tiden var det en vanlig oppfatning at uttøyning etter trening gjorde oss mindre støle. Det er bevist at dette ikke stemmer. Stølhet oppstår på grunn av at muskulaturen blir brutt ned ved trening. Det oppstår mikrorupturer i muskelfibrene, som deretter fører til en respons hvor vevet tilheles og blir sterkere. Dermed kan vi tåle gradvis større belastning ved jevnlig trening. Tøyning vil ikke kunne redusere denne responsen. Hard tøyning kan faktisk lage større skade i muskulaturen og heller gi økt enn redusert stølhet.

2. Blir man mykere?
Så hva med fleksibiliteten – blir man mykere av å tøye? Forskningen viser at det kan man bli, i hvert fall på kort sikt. Hvis man tøyer jevnlig over en viss periode, vil fleksibiliteten øke, men det er uvisst hvor lenge det vil vare. Det er kanskje lett å tenke at hvis man tøyer mye, vil musklene bli lengre, men det er ting som tyder på at det ikke er dette som skjer. Studier viser at musklene kun vil tilvenne seg å være mer på strekk og dermed gi mindre motstand. Slutter man å tøye igjen, vil effekten trolig reverseres.

Ser vi på styrketrening derimot, vil øvelser hvor man tar ut full strekk i muskulaturen kunne gjøre muskelen lengre og øke fleksibiliteten på lik linje som ved vanlig statisk tøyning. Dette virker kanskje noe overraskende siden man kan føle at musklene blir spente og stramme etter en styrkeøkt. Men denne følelsen har man som regel i en tilvenningsfase på grunn av stølhet, og den vil gi seg etter hvert.

3. Kan man forebygge skader?
Kan man forebygge for skader ved å være flink til å tøye? Det er ingen god dokumentasjon som støtter opp om dette. Hvis man utfører en aktivitet hvor man tar ut stor bevegelse, for eksempel i turn eller fotball, vil det være viktig å ha god nok fleksibilitet til å kunne utføre bevegelsene med stor kraft. Uttøyning vil dermed spille en rolle. Ser vi derimot på løping, så krever ikke det så store bevegelsesutlslag, og god fleksibilitet er kanskje mindre viktig.

Ut fra min erfaring vil jeg likevel si at jeg ikke tror tøyning er helt bortkastet. Hos løpere som sliter med gjentakende belastningsskader i muskler og sener, ser vi ofte en vedvarende økt spenningstilstand i muskulaturen. Det vil si at muskelen slapper ikke av i hvile og restituerer dårlig. Tøyning kan være et av tiltakene som kan hjelpe med å gi denne avspenningen, som kanskje også forklarer den behagelige følelsen mange kjenner ved å tøye ut etter en god løpeøkt.

4. Presterer man bedre?
Det er faktisk noen forskningsstudier som viser at gode løpere ofte er mindre fleksible, og at økt fleksibilitet kan påvirke løpsøkonomien negativt. Løpsøkonomien er definert som «energibehovet ved en gitt hastighet» og påvirkes av både metabolske, kardiorespiratoriske og biomekaniske faktorer. Blant disse faktorene finner vi muskelens evne til å lagre og frigjøre elastisk energi, enklere forklart hvilken «spring» man har i kroppen. En anerkjent hypotese er at økt fleksibilitet vil redusere muskelens evne til å lagre elastisk energi og også kunne redusere graden av «stabilitet» rundt for eksempel ankel og kne. Dette vil i tilfelle påvirke løpsøkonomi og prestasjon negativt.

Oppsummering
Det er ingen god grunn for å ha dårlig samvittighet for at man ikke bruker så mye tid på å tøye. Det er god grunn for å bevare en balansert spenning i muskulaturen, ikke nødvendigvis for å øke fleksibiliteten, men for å redusere risikoen for overbelastning på muskulatur og sener. Mitt beste råd vil være å legge inn styrketrening hvor man tar ut hele bevegelsesutslaget. Da får man i tillegg bonuseffekten med sterkere muskler og ikke minst sener, som ofte er den største utfordringen med tanke på skader hos løpere.

Vennlig hilsen
Marte Lund, fysioterapeut ved NIMI

Marte Lund jobber som fysioterapeut ved Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI), og hun sitter også i Kondis' ekspertpanel. Marte har tidligere vært fysioterapeut for landslaget i orientering, og hun er ekspert løpeskader og løpsanalyse. (Foto: NIMI)

Spør Kondis-ekspertene

Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.

Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.