Er du billig i drift? Den viktige løpsøkonomien - del I

Artikkelen stod på trykk i Kondis nr. 9 - 2017

Del 2 av løpsøkonomi-serien: Er kroppen din en effektiv energifabrikk?
Del 3 av løpsøkonomi-serien: Frekvens i sentrum
Les intervju med artikkelforfatteren: Fra terrengsyklist til løpsekspert!

De som ivrer etter å lese om treningslære og utholdenhetsprestasjoner, har kanskje vært innom at det er tre hovedfaktorer som i stor grad bestemmer prestasjon i utholdenhetsidretter.

• Maksimalt oksygenopptak (VO2max) – kroppens maksimale evne til å omsette og forbruke oksygen
• Utnyttingsgrad – hvor stor prosentandel av det maksimale oksygenopptaket man greier å nyttiggjøre seg av over en gitt distanse/tid
• Arbeidsøkonomi – hvor energieffektivt vi er i stand til å bevege oss

På samme måte som vi vil at bilen vår skal vi forbruke så lite bensin som mulig per kilometer for å spare bensin (og penger), vil vi at kroppen skal forbruke så lite energi som mulig når vi løper. Det gjør oss i stand til å løpe fortere over lange distanser.

Figur 1:Løpsøkonomien bestemmes av forholdet mellom hastighet og oksygenopptak.

Figur 1 viser hvordan to løpere med likt maksimalt oksygenopptak kan ha forskjellig topphastighet ved VO2max. Utøveren som er «godt trent» i dette tilfelle har en bedre løpsøkonomi og vil være i stand til å holde en høyere hastighet. Godt trente mosjonister har ofte like høyt oksygenopptak som mange eliteløpere, men blir gjerne fraløpt med en halvtime på en maraton av eliteløpere med bedre løpsøkonomi.

Maksimalt oksygenopptak

Maksimalt oksygenopptak måles i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (ml/kg/min) og viser hvor mye oksygen vi maksimalt kan ta opp og omsette i kroppen. Jo mer oksygen vi er i stand til å ta opp og forbruke, jo større utholdenhetsmotor har vi. En typisk verdi for en godt trent løper er mellom 65-70 ml/kg/min, mens normalbefolkningen ligger i snitt på rundt 40 ml/kg/min.

Løpsøkonomi

Løpsøkonomien beskrives enklest ved også å måle okysygenopptaket på ulike submaksimale hastigheter. Jo lavere oksygenopptak vi måler på en gitt hastighet, jo bedre løpsøkonomi har vi. Vi er altså ute etter et så høyt maksimalt oksygenopptak som mulig, samtidig som vi gjerne vil bruke så lite som mulig av opptaket for å være økonomiske. Paradoksalt? Her er forklaringen:

Jo lavere oksygenopptak vi måler på en gitt hastighet, jo mer energieffektive er vi. Energien vi produserer og forbruker ved lange distanser kommer nesten kun fra aerobe prosesser, det vil si energi som produseres med bruk av oksygen. Oksygenopptaket reflekterer dermed energiforbruket vårt. Forbruker vi mindre oksygen, betyr det at vi forbruker mindre energi, og vi beveger oss mer økonomisk, mer energieffektivt.

I mange miljøer i norsk utholdenhetsidrett merker jeg et kraftig fokus på maksimalt oksygenopptak. Hvem har høyest målte verdier? Hvor høyt opptak må jeg ha for å være på et visst nivå? De store gutta i treningsstudioet vil løfte så mange kilo som mulig i benkpress. Vi løpere vil ha så høyt oksygenopptak som mulig. Noe som dessverre ofte overskygger fokuset på andre viktige egenskaper.

Etter min oppfatning er løpsøkonomi ofte for lite anerkjent og forstått, så jeg ønsker å rette fokus mot denne egenskapen.

Flere gode studier har sett på sammenhengen mellom løpsprestasjon og henholdsvis maksimalt oksygenopptak, utnyttingsgrad og løpsøkonomi. I en overvekt av studiene finner vi den sterkeste sammenhengen mellom prestasjon og løpsøkonomi. En stor motor i form av høyt maksimalt oksygenopptak er nødvendig for å løpe fort, men vi klarer ikke omsette den store motoren til gode prestasjoner om vi ikke klarer å omsette energien effektivt til bevegelse.

Det neste spørsmålet blir så: Hva er det som påvirker hvor energieffektivt vi beveger oss? Løpsøkonomi er kanskje den mest komplekse av de tre egenskapene som er nevnt. Jeg vil derfor koke det ned til tre hovedkategorier – og linke hver kategori til praktiske treningsformer du kan legge inn i treningsarbeidet ditt.

1. Nevromuskulære egenskaper
2. Energiomsetning og sirkulasjonssystemet
3. Biomekanikk (teknikk)

I denne og to påfølgende artikler vil jeg presentere en kategori, og i dag har vi fokus på:

Nevromuskulære egenskaper

Nevromuskulære egenskaper har å gjøre med hvordan hjernen kommuniserer med muskulaturen gjennom nervene våre. Hvor god denne kommunikasjonen er, bestemmer i stor grad:

• Hvor hurtig vi kan utvikle kraft i muskelen.
• Om muskulaturen aktiveres på riktig tidspunkt i løpssteget.

Gode nevromuskulære egenskaper oversetter utholdenhetskapasiteten din til en effektiv bevegelse der kreftene brukes i riktig retning med minimal sløsing av energi. Dette er av stor betydning for hvor økonomiske vi er når vi løper.

Motorisk programmering

Langdistanseløp er både en teknisk ferdighet og en kapasitetsidrett. På samme måte som en bordtennisspiller må aktivere muskulaturen til riktig tid og med riktig kraft og retning for å få til en god smash, trenger løperen utallige steg for å øve inn en god løpsteknikk. Dette kalles motorisk programmering. Vi trener hjernen og nervene våre til å fortelle musklene hvordan vi skal bevege oss effektivt.

Jeg vil prøve å dra frem noen sentrale elementer ved motorisk programmering som jeg tror mange av dere løpsentusiaster har godt av å tenke over og trene på.

Preaktivering av muskulatur
Etter å ha vært interessert i løpsteknikk en god stund ser jeg nesten automatisk på teknikken til folk som løper forbi meg når jeg går på gata. Mange ganger er det nesten umiddelbart mulig å se om personen som løper, har en fornuftig teknikk eller ikke. En av tingene som ofte er en fellesnevner for de som har god teknikk, er at de er i «forkant» av løpssteget sitt, og opprettholder farten de allerede har på en god måte. Og motsatt ser jeg ofte at de som sliter mer, «henger etter» steget sitt og planter steg etter steg foran seg uten at kroppen er klar for at foten treffer bakken. Dette skaper mer brems og kollaps enn nødvendig i steget.

For å være i forkant av steget bør muskulaturen som skal gi deg fart, være aktivert før foten treffer bakken. En fin måte å teste dette på er å dra på treningstur med en løpevenn og bytte på å filme hverandre fra siden. Sett kameraet ditt på høyest mulig frames per second (fps) for å få med deg detaljene i løpssteget. Fokuser på bevegelsen som skjer i siste halvdel av svingfasen (når du driver benet fremover), og se om foten skifter retning (beveges bakover) før foten får kontakt med bakken. Dersom benet skifter retning er det et godt tegn på at du har god preaktivering av muskulaturen som driver benet bakover. Vi vil starte fraskyvet rett før foten treffer bakken, for å minimere hvor mye vi bremser i steget, og skape fart umiddelbart etter foten treffer bakken.

Bildet viser to forskjellige fotisett: Til venstre ser vi fotisett med god preaktivering der fraskyvet starter før foten treffer bakken. Til høyre ser vi et fotisett med mindre preaktivering, noe som vil skape unødvendig mye brems i steget. (Foto: Oda Hveem)

Når foten er i bakken, vil vi ha en god horisontal kraftutvikling for å få fart fremover. Tenk at benet skal skyves horisontalt bakover gjennom hele fraskyvet.

Stivhet
Vi snakker her om hvor stor stivhet vi har i bena idet foten treffer bakken. For å øke stivheten i bena vil vi øke maksimalstyrken vår og kunne utvikle muskelkraft hurtig. Dette henger tett sammen med god preaktivering. Aktiverer vi muskulaturen i bena hurtig før vi setter foten i bakken, vil hele benet som system være stivere og kunne stå imot tyngdekraften bedre.

Økt stivhet vil føre til at vi «kollapser» mindre når foten treffer bakken. Det betyr at vi slipper å bevege oss opp fra kollapsen senere i steget, og vi beveger oss mindre opp og ned. Dette er med på å redusere arbeidet vi gjør mot tyngdekraften, og det sparer oss for store mengder energi, som heller kan brukes til å skape fart fremover.

God og dårlig preaktivering: Over sees god preaktivering og stivhet i benet, og til høyre mindre preaktivering og stivhet i benet, noe som gir kollaps i kne og hofte. (Foto: Oda Hveem)

Vi tenker oss at løperen som kollapser mye i steget, vil måtte bevege seg 15 cm opp og ned i hvert steg. En løper med god preaktivering og stivhet vil kollapse mindre, og beveger seg 8 cm opp og ned i løpet av et steg. Vi tenker oss at disse to løperne løper en halvmaraton flatt på asfalt, og at begge løper 16 000 steg i løpet av distansen.

Løper 1: 16 000 steg x 15 cm = 240 000 cm = 2400 m
Løper 2: 16 000 steg x 8 cm = 128 000 cm = 1280 m

Løperen med mindre kollaps i steget vil ha løpt 1120 «høydemeter» mindre. Det er som å fjerne et høyt fjell fra løypeprofilen!

Å trene nevromuskulære egenskaper handler i stor grad om:

• Tung styrketrening
• Eksplosive øvelser (spenst/hurtighet)
• Koordinasjonsøvelser (løpedriller)

Tung styrketrening

Tung styrketrening øker maksimalstyrken og trenes fra 80 % av 1RM (det du maksimalt klarer å løfte én gang i øvelsen) og oppover. Har du liten bakgrunn med tung styrketrening fra før, vil du også få stor fremgang i hvor hurtig du kan utvikle stor kraft. Kjør et oppvarmingssett på 10 repetisjoner med veldig lette vekter og deretter 3 x 6-10 repetisjoner med tunge vekter. Pass på at du ikke legger på så mye vekter at det går ut over teknikken. En fin modell er å veksle mellom antall repetisjoner fra økt til økt. 3 x 10 reps på første økt, 3 x 8 reps på neste økt, 3 x 6 reps på økt nummer 3. Start fra 10 repetisjoner igjen på neste økt og gjenta. Legg på tyngre vekter når du trener med færre repetisjoner.

Pass på at du har to-tre økter med lette vekter før du starter med tung styrketrening for å venne kroppen til belastningen!

Knebøy: Fokuserer du på flate løp, er det ikke nødvendig å gå ned til 90 grader i kneleddet. Trener du mot fjelløp der du må gå fort i ekstremt bratte bakker, kan det være lurt å gå dypere.

Utfall: Min favoritt er bulgarske utfall, der du legger ett ben på en benk bak deg. Pass på at kneet ikke kommer foran tærne på det benet som arbeider

Tåhev i apprat med vektstang: Strake knær. Gå så dypt som bevegeligheten i ankelen tillater og fokuser på et hurtig fraskyv oppover.

Se video av styrkeøvelsene:

Eksplosive øvelser

Disse spenstøvelsene trener kroppen opp til hurtig å utvikle maksimalstyrken du har opparbeidet deg.

Vristhopp: Ha strake knær og jobb med ankel og leggmuskulatur. Skyv hurtig og kraftfullt fra med én gang foten treffer bakken. 3 x 20 hopp i løpet av en økt.

Dype hopp: Eksplosivt fraskyv. Skyv fra med ankelen for å få en siste «snert» i hoppet. 3 x 10 hopp i løpet av en økt.Sprunglauf: Det er om å gjøre å komme seg så langt som mulig på 6 steg. Fokuser på å starte fraskyvet før foten treffer bakken for å opprettholde bevegelsen fremover. 4 x 6 steg i løpet av en økt.

Se video av spenstøvelsene:

Hurtighetstrening: Eksempelvis 2 x 5 x 200 m. Hastigheten skal være høy, men fokus ligger på god teknikk og form. Løper du så fort at du begynner å spenne deg for mye, slakk ned farten litt på neste drag. Pauser skal være dobbelt så lange som tiden du bruker på 200-meteren

Koordinasjonsøvelser/løpedriller

Skipping på hvert 3. steg: Fokus på sirkulær pendelbevegelse av benet. Høyt kne → strekk ut benet fremover → skyv fra horisontalt bakover. Foten skal skrape langs bakken når den får kontakt.

Skipping på hvert steg: Her har vi samme sirkulære pendelbevegelse, men i hvert eneste steg

Gjennomfør hver av løpedrillene 3 ganger over 40 m, gjerne som en del av oppvarming til en intervalløkt.

Se video av løpedrilløvelsene.

Å trene eksplosivt for å bli bedre på langdistanseløp kan kanskje virke ulogisk på mange. Men husk at selv om løpene du trener imot ikke er sprint, er løpssteget eksplosivt av natur. Vi må utvikle stor kraft i løpet av kort tid når foten er i bakken. Løpsøkonomi utgjør også en større andel av prestasjonen jo lengre distanse du løper. Maraton- og ultraløpere – har dere ikke prøvd dette, kan det være masse uforløst potensial å hente!

Lykke til med treningen!

Om artikkelforfatteren

Askild Vatnbakk Larsen (31) studerer biomekanikk og løp ved Norges idrettshøgskole. Han har jobbet som trener innen terrengsykling og friidrett. Vatnbakk Larsen var tidligere syklist, men la opp syklingen for fem år siden og begynte å løpe. Han ha vært med på alt fra 10 km gateløp til terrengultramaraton. Nå fokuserer han på lengre fjelløp for å få flotte naturopplevelser med på kjøpet i løpingen og slik gjøre aktiviteten mer lystbetont. (Foto: Oda Hveem)