Kan tarmfloraen påvirke formen?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6–2023

Du har kanskje hørt det før; vi har flere bakterier i tarmen enn celler i kroppen. De kan utgjøre over ett kilo av kroppsvekten, og opptil 60 prosent av avføringen vår. Sammen utgjør de et økosystem ofte omtalt som mikrobiota.

Høyest konsentrasjon av bakterier har vi i nedre del av tynntarmen og i tykktarmen. Det finnes utallige bakteriearter, men det er hovedtypene Bacteroidetes og Firmicutes som dominerer i tarmen. Bakterier bidrar på ulike vis, men hovedoppgavene deres er å fordøye mat som ikke tarmen vår klarer å bryte ned, og bruke det til å produsere proteiner, fettstoffer, vitaminer og enzymer. Stoffene benyttes videre til å beskytte tarmveggen, regulere immunsystemet eller sende signaler via blodbanen til celler og organer som ligger helt andre steder i kroppen.

Påvirker helsa vår

Det har vært et stort fokus på betydningen av mikrobiota de siste årene. Antall artikler om tarmbakterier har eksplodert siden år 2000, og vi får stadig mer dokumentasjon på at tarmbakteriene har betydning for helsetilstanden vår. For helsa har mengden bakterier i tarmen betydning, men også hvilke typer som finnes der. Noen er fordelaktige og forbundet med god helse mens andre er assosiert med (høyere risiko for) uhelse.

Over tid kan det utvikles ubalanse i tarmfloraen. Det kan dreie seg om et lavt antall bakterier, en lav diversitet (mangfold) eller endret sammensetning, for eksempel få av de «snille» bakteriestammene og overvekt av de «slemme».

Ubalanse i en eller annen form er blant annet koblet til risiko for utvikling av kronisk inflammatorisk tarmsykdom (Chrons og ulcerøs kolitt) og tarmkreft, men også sykdommer utenfor tarmsystemet, som allergier, hjertesykdom, nevrologiske sykdommer som Alzheimer og Parkinson, psykiske sykdommer, flere typer kreftformer, fedme og diabetes.

Forklaringene bak er ikke godt kjent, men én mulig forklaring til at noen lettere utvikler fedme og fedmerelaterte sykdommer, er at kroppens respons til kostholdet påvirkes av sammensetningen av mikrobiota.

Kan vi påvirke tarmfloraen?

Det er flere faktorer som påvirker tarmfloraen, alt fra hvordan vi ble født (vaginalt eller med keisersnitt), og om vi ble ammet eller fikk morsmelkerstatning, til miljøfaktorer som husdyrhold, hygiene, bosted, stress, medisinbruk (antibiotika), aktivitetsnivå, og ikke minst – kosthold. Av disse faktorene er det kanskje kosthold og aktivitetsnivå vi har størst mulighet til å kontrollere eller påvirke selv.

Kosthold som miljøfaktor
Tarmbakterier har lav generasjonstid (formerer seg raskt), så det pågår et kappløp mellom de ulike bakterietypene om å kolonisere tarmen. De bakteriene som får best oppvekstmiljø og som tilpasser seg miljøet best, vil ha størst mulighet til å formere seg.

Hva vi spiser, avgjør i stor grad hvordan bakteriefloraen er sammensatt. Består kostholdet av mye komplekse (grove) karbohydrater vil forholdene ligge til rette for oppblomstring av bakterier som kan fermentere dette, og i motsatt fall vil lavt inntak føre til at denne bakterietypen sulter og blir mindre i mengde. På samme vis vil inntak av kjøtt øke behovet for fermentering av proteiner, fett og jern, og dermed føre til oppblomstring av bakterier som er spesialiserte i å fordøye dette.

Flere studier har vist en sammenheng mellom ulike kostholdsmønstre og bakterieflora. Den lave generasjonstiden gjør at bakterier skiftes ut raskt, så kostomlegging kan føre til tilpasninger i mikrofloraen på kort tid. En klinisk studie som undersøkte effektene av å bytte kostholdet mellom en afrikansk populasjon (mye fiber, lite kjøtt) og en afro-amerikansk populasjon (lite fiber, mye kjøtt) fant at etter bare to uker hadde man påvirket sammensetningen av mikrofloraen (se Figur 1).

Figur 1: En kostholdsendring til mye fiber/lite kjøtt førte til flere «gode» bakterier og færre «dårlige» bakterier hos afro-amerikanere. Afrikanere som byttet til lite fiber/mye kjøtt fikk motsatt endring.

Flere andre studier underbygger at et typisk vestlig kosthold med mye rødt kjøtt, bearbeidet mat, sukker og mettet fett kombinert med lite fiber, frukt og grønt, er assosiert med lavere diversitet av bakterier, mens et kosthold rikt på kostfiber er assosiert med større diversitet. Gode kilder til fiber er korn, gryn, frukt, grønnsaker, bær, nøtter og frø.

Vi ser også en motsatt sammenheng mellom mikrobiota og kosthold, nemlig at sammensetningen av tarmbakterier kan påvirke kostholdet. Gjennom produksjon av serotonin påvirkes humøret, appetitten og lysten etter en viss type mat, spesielt karbohydrater. Vi ser også at tarmflora har betydning for effekten det vi spiser og drikker, har på kroppen.

Det er mulig at ulikheter i mikroflora kan forklare hvorfor vi ser individuelle variasjoner i energiutbytte og insulinrespons etter inntak av samme mat, og dermed kan det være en delforklaring til at noen utvikler overvekt og diabetes, mens andre ikke gjør det, selv om de spiser likt og utsettes for like miljøfaktorer.

Det er derfor vanskelig å si hva som er høna og egget. Ble man syk fordi man hadde en «syk» tarmflora, eller utviklet man en «syk» tarmflora som følge av kosthold og andre miljøfaktorer?

Fysisk aktivitet som miljøfaktor
Trening er unektelig bra for helsa vår, på mange måter. Dokumentasjonen er god på at trening øker diversiteten i mikrobiotaen og skaper en god balanse mellom gode og dårlige bakteriestammer. En slik modulering av tarmfloraen kan være én av forklaringene til at trening er bra for vår kognitive funksjon, og kan forebygge eller bremse utviklingen av nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers-, Parkinsons- og Huntingtons sykdom.

I tillegg kan trening redusere tida maten bruker på å gå gjennom tarmen, såkalt transitt. Det reduserer risikoen for forstoppelse og øker graden av velvære, men senker også tida eventuelle sykdomsfremkallende stoffer er i kontakt med tarmveggen og kan sendes videre i sirkulasjonssystemet. Det er også mulig at trening fører til produksjon av antioksidanter og enzymer som beskytter mot inflammasjon i tarmen.

Tarmen produserer 80-90 prosent av serotoninet, et signalstoff som bidrar til å opprettholde funksjoner som søvn, appetitt og sinnsstemning. Det er produksjonen av serotonin man prøver å regulere gjennom bruk av antidepressiva. En sunn og frisk tarm er derfor viktig for å sove, spise og ha det godt, så også her kan trening ha en positiv innvirkning.

Verdt å merke seg er at intensiteten på aktiviteten kan ha betydning. Mens aktivitet med lav til moderat intensitet opprettholder blodtilførsel og stimulerer til bevegelse i tarmen, kan aktivitet med høy intensitet (over 60-70 prosent av VO2max) sette i gang en stressrespons som øker konsentrasjonen av kortisol og reduserer blodtilførselen til tarmen. Mindre blod kan svekke tarmveggene, gjøre dem mer permeable (gjennomtrengelige) og øke risikoen for inflammasjon.

Avslutning

Det er et samspill mellom mikrobiota og vår mentale og fysiske helse. De påvirker hvordan vi har det og om vi blir syke, og vi påvirker sammensetningen av tarmbakterier. Sentrale livsstilsfaktorer som vi i stor grad kontrollerer selv, er kosthold, trening og aktivitet.

Regelmessig trening gir mange helsegevinster, og trening (med balanse mellom lav, moderat og høy intensitet) er bra for å opprettholde god tarmfunksjon. Det er fortsatt mye usikkerhet knyttet til om trening har spesifikke effekter på tarmfloraen, og det er enda mer uklart om mikrobiota påvirker treningsrespons og prestasjonsnivå.

Inntil videre velger jeg å tro at det er tilfellet. Vi vet jo som nevnt at trening bidrar til god søvn, mental helse og regelmessig avføring, noe som bidrar til at i alle fall jeg orker og vil gjennomføre ei treningsøkt. Om det faktisk skyldes hvilke tarmbakterier jeg bærer rundt på eller andre effekter av treninga, får fremtidens studier vise.

Kilder

• Siv Kjølsrud Bøhn: Farmen i tarmen, del 1 og del 2 (2017).
• R.K. Weersma et.al.: Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome (2021).
• Carolina Gubert et.al.: Exercise, diet and stress as modulators of gut microbiota: Implications for neurodegenerative diseases (2020).
  

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)